Respiration, digestion, température corporelle, mouvements, réflexion, ... Le métabolisme est l'ensemble des processus qui nous maintiennent en vie. Pour y parvenir, il réalise une prouesse alchimique : transformer la matière en énergie. C'est à dire transformer les calories en énergie pour faire fonctionner le cerveau, les muscles, les organes, ... Le métabolisme ralentit avec l'âge, la perte des muscles (et le gain de bourrelets !), les régimes hypocaloriques ou trop pauvres en protéines. Mais aussi en cas de mauvaise hygiène de vie (stress, manque de sommeil, ...), ou de microbiote intestinal malmené. Alors, on stocke davantage, on brûle moins et forcément, on grossit. S'enclenche un cercle vicieux puisque le métabolisme, ralentissant, entraîne un manque d'énergie et d'envie de se mettre en mouvement, alors que c'est la première chose à faire.

 

On se fait plaisir au lieu de se punir !

Cette baisse de forme s'accompagne d'un flou alimentaire, pour ne pas dire d'une franche dégradation. On mange mal (gras, sucré, salé) pour se réconforter, et tout cela file se loger directement dans les capitons. Ou, au contraire, frustrée, culpabilisée, on mange moins, se privant de presque tout. En réaction, le métabolisme ralentit encore plus, serrant les boulons autour de sa plus grande crainte : le manque de calories, la famine. Il est temps de sortir de cette spirale infernale et de retrouver ligne, sourire , appétit, pêche et joie de vivre ! C'est tout l'objectif du programme que je vous propose pour booster votre métabolisme.

Notre "machine à brûler" se découpe en quatre strates, à la fois bien distinctes et imbriquées. Le métabolisme au repos (BMR), directement lié au taux métabolique au repos (RMR), correspond à la quantité incompressible de calories que notre corps doit brûler pour nous maintenir en vie. Le métabolisme post prandial, ou effet thermique des aliments (TEF), correspond aux calories éliminées pour digérer ce qu'on vient de manger. Les aliments ne se transforment pas en énergie ou en nutriments par magie, l'organisme doit accomplir des opérations pour cela, et elles ont un coût énergétique. Ainsi, il brûle bien plus de calories pour assimiler les protéines que les glucides ou les lipides.

 

Réactiver un système qui rame

Restent la thermogénèse non liée aux activités sportives (NEAT) - jardiner, faire quelques pas, battre des blancs en neige, ...) et celle liée au sport. Il est possible d'agir sur l'ensemble de ces facteurs pour faire bouger les lignes métaboliques. Le métabolisme dépens de l'âge, du sexe, de la masse maigre (quantité de muscles), des gènes, du sommeil, du microbiote intestinal, ... Il suffit que vous ayez suivi des régimes peu caloriques (ou farfelus), souvent depuis des années, et/ou abandonné le sport pour le voir passer en mode "économie d'énergie" : vous avez beau marcher, il ne se passe rien ; manger peu, le moindre quartier de clémentine semble se stocker dans un nouveau bourrelet. C'est comme si tout s'était bloqué et vous rêvez d'appuyer sur un bouton "reset" pour redémarrer ce système qui rame. Or ce bouton existe, il ne tient qu'à vous de l'actionner. Il suffit de mettre en place, du matin au soir, des routines simples qui brûleront davantage de calories et étonneront votre métabolisme, routinier et tournant systématiquement à l'économie. Puisqu'il est dispendieux de produire de l'énergie, si l'organisme peut l'éviter, il ne s'en prive pas. Sortez le de sa torpeur en suivant les pistes que je vous propose.

ON APPREND A GERER SON STRESS

Certes, "contrôler son stress", c'est plus facile à dire qu'à faire. Mais mieux on le gère, notamment via une respiration profonde et un sommeil suffisant, plus on a de chance d'harmoniser les hormones métaboliques impliquées dans l'appétit et la prise de poids. Trop de stress, une respiration courte, un manque de sommeil, et voilà qu'elles se dérèglent, provoquant appétit insatiable et stockage décuplé. Le métabolisme est un mécanisme fin, à aborder sous tous ses aspects.

ON BOUGE TOUTES LES HEURES

On pense à se lever toutes les heures pour faire quelques pas : descendre chercher le courrier, aller voir un collègue plutôt que de lui envoyer un mail, aller boire un verre d'eau ou tout simplement aller aux toilettes, ...

Tous les prétextes doivent être bons ! Une excellente façon d'y penser, c'est de se lever à heure ronde. Il est 10 heures ? Hop, on se bouge ! Et on recommence à 11 heures, à midi, ...

Ces sept jours vont certes vous montrer la voie vers

une alimentation "pro métabolisme efficace"

mais ils ne suffiront pas à tout faire rentrer dans l'ordre.

Vous pourrez donc répéter les menus - en les déclinant si besoin -

sur plusieurs semaines. L'idéal : conserver cette trame... pour toujours !

 

JOUR 1

 

PETIT DEJEUNER

• thé ou café nature, sans sucre ni édulcorant.
• Pain complet au levain ou au sarrasin.
• 1 œuf à la coque.
• 5 amandes.

DEJEUNER

• Asperges vertes, sauce au yaourt.
• Brochette d'agneau, pâtes complètes et parmesan.
• 1/2 mangue.

DINER

• Velouté de cresson ou de courgette.
• Tartare de saumon, salade de haricots verts
• Pêche.

JOUR 2

 

PETIT DEJEUNER

 

• thé ou café nature, sans sucre ni édulcorant.
• Porridge de flocons d'avoine.
• 1 kiwi.

DEJEUNER

• 1/2 avocat au poivre.
• Quinoa au tofu et à la tomate.
• Yaourt au soja aromatisé.

DINER

• Salade verte et tomates aux graines.
• 2 tranches de jambon blanc, 2 pomme de terre vapeur.
• 3 abricots.

JOUR 3

 

PETIT DEJEUNER

 

• thé ou café nature, sans sucre ni édulcorant.
• Pain complet avec purée d'amandes.
• Fromage blanc coco (+ coco râpé)

DEJEUNER

• Salade d'avocat et tomates cerises (avocat en cubes, jus de citron, graines de sésame, quelques pincées de piment).
• Sardines à l'huile, pomme de terre vapeur.
• Ramequin de fruits rouges.

DINER

• Salade de poulet aux graines (sarrasin cuit à l'eau, 1 tomate en dès, herbes ciselées, 1 blanc de poulet cuit, 1 c. à c. de graines de courge, 1 filet d'huile de colza et 1 de vinaigre de vin).
• Yaourt poire/noisette (1 yaourt mixé avec 1 c. à c. de purée de noisettes, 1 poire pelée et épépinée)

JOUR 4

 

PETIT DEJEUNER

 

• thé ou café nature, sans sucre ni édulcorant.
• Porridge de chia (30 gr de graines de chia mises à tremper la veille au soir dans 25 cl de lait de soja/amande/ou riz et 2c. à c. de sirop d'érable.
• 1 kiwi.

DEJEUNER

• Céleri  "rémoulade" (sauce au yaourt, jus de citron et ciboulette).
• Aiguillettes de canard aux herbes, choux fleur gratiné avec 1 c. à s. de parmesan.
• 1 pamplemousse pelé et préparé en salade.

DINER

• Carottes râpées à l'ail et aux fines herbes.
• Tartines de rollmops (pain complet, fromage frais, rollmops (pain complet, fromage de chèvre frais au lait cru, rollmops égouttés).
• Salade de mâche aux noix.
• Pomme au four aux noix concassées.

JOUR 5

 

PETIT DEJEUNER

 

• thé ou café nature, sans sucre ni édulcorant.
• 2 petits suisses avec 1c. à c. de sirop d'érable.
• Une dizaine d'amandes avec la peau.
• 1 kiwi.

DEJEUNER

• Salade de jeunes pousses d'épinards.
• 1 pavé de thon grillé, fenouil vapeur.
• 1 yaourt au lait fermenté.

DINER

• Artichaut vinaigrette.
• Fondue de poireaux au fromage de brebis et aux noix.
• 3 abricots.

JOUR 6

 

PETIT DEJEUNER

• thé ou café nature, sans sucre ni édulcorant.
• Fromage blanc (200 gr) + 1 poire en dès + 1 c. à s. de flocons d'avoine + 1 c. à s. de noisettes + cannelle

DEJEUNER

• Duo carottes et céleri râpés à l'ail et aux fines herbes.
• Poulet grillé, boulgour au brocoli et aux graines.
• 1/2 pamplemousse.

DINER

• Avocat au piment d'Espelette.
• Tofu poêlé en sauce tomate, fleurettes de chou-fleur vapeur
• Yaourt nature.

JOUR 7

 

PETIT DEJEUNER

 

• thé ou café nature, sans sucre ni édulcorant.
• Un bol de lait végétal à la cannelle et muesli, dans sucre ajouté.
• 1 ramequin de compote maison, 1 c. à c. de graines de lin.

DEJEUNER

• Concombres et tomates en salade.
• Saumon en papillote sur lit de courgettes.
• Salade de pamplemousse au gingembre.

DINER

• Guacamole.
• Sarrasin aux moules et au basilic.
• 2 petits suisses et coulis de fruits rouges.

Aurélie Brunet , Naturopathe-Nutritionniste,

Le 16 Juin 2022