Savoir se reposer :                                      Sophrologie, relaxation

Comment récupérer vraiment pendant les vacances, 

abandonner tous ces soucis et permettre à son corps et à son esprit de se régénérer ?

Je vous livre ici quelques exercices à découvrir pendant les congés et à réutiliser au quotidien.


Se reposer ça veut dire quoi ?

La fatigue physique comme psychique est souvent liée à un excès d'activité, de stress, d'émotions, qui sursollicite l'organisme ou grève le sommeil. Se reposer, c'est revenir à un état plus équilibré en favorisant le retour à des fonctions physiologiques (respiration, tension artérielle, rythme cardiaque, ...) et des sécrétions hormonales (cortisol, adrénaline, ...) normales, mais aussi à un relâchement musculaire.

Ainsi, le corps ne puisera plus d'énergie inutile pour compenser les déséquilibres et pourra refaire ses réserves. On se sentira plus dynamique, plus alerte, on ressentira moins de lassitude et de difficultés à effectuer les tâches du quotidien.

Pour autant, cela ne veut pas dire ne rien faire. Corps et cerveau ont besoin d'un minimum d'activité pour ne pas s'épuiser, il ne faut être ni dans l'excès ni dans le manque d'énergie. Il ne suffit pas non plus de ménager seulement son corps. Se reposer, c'est reprendre des forces physiques mais aussi intellectuelles et émotionnelles. Car si l'esprit est occupé à planifier une prochaine réunion ou à ruminer un échec, il est impossible de récupérer vraiment, même en restant allongé sur la plage ! Il est donc indispensable de mettre son cerveau en mode off. C'est prouvé : lorsqu'on laisse vagabonder ses pensées, sans être focalisé sur aucun objectif précis, certaines zones cérébrales s'activent, indispensables pour préserver notre santé mentale mais aussi notre mémoire. Ce mode "par défaut" est un peu un repos du cerveau. Si le sommeil est la forme la plus efficace de repos, car il permet un relâchement profond et la régénération musculaires et nerveuses, on peut aussi faire des pauses récupératrices dans la journée.


Une technique psychocorporelle relaxante et positive

C'est là que la sophrologie et les méthodes de relaxation interviennent : elles agissent à la fois sur le mental et sur le corps. Les exercices, qui se basent sur un rythme respiratoire lent et régulier, entraînent une détente musculaire mais aussi nerveuse en permettant au système nerveux parasympathique de prendre le pas sur le système sympathique activé lorsqu'on est pressé et stressé. Conséquence : la pression artérielle, le rythme cardiaque, et la production hormonale se régularisent. En incitant à se concentrer sur son souffle et sur ses sensations, et en calant le mouvement sur la respiration, ces exercices aident à laisser passer le flux de pensées permanentes qui empêche de se reposer. La sophrologie, qui accompagne la respiration et la relaxation d'exercices de visualisation positive, permet en outre de mieux gérer les émotions et le stress. Si l'idéal est d'être d'abord guidé par un sophrologue qui aidera à entrer dans un état de de détente plus facilement grâce à sa voix, les exercices sont ensuite plus faciles à reproduire à la maison.


Reposer son esprit, ça passe par ....

APPRENDRE A FLÂNER

 

Pourquoi ?

Flâner sans but précis ou contempler un paysage libère notre imaginaire et met au repos l'agitation du mental. C'est un état intermédiaire, vital pour retrouver de l'élan. On active en effet le mode "par défaut" de notre cerveau : celui-ci n'est plus focalisé sur une tâche mais multiplie ses perceptions et reste prêt à réagir en cas de besoin. 

 

Comment ?

Profitez des vacances pour, au moins une fois par jour, s'allonger sur le dos à la plage, dans le jardin, sous un arbre, et regarder les nuages, les étoiles, les feuilles, ... S'asseoir pour regarder les vagues, les enfants qui jouent, un tableau, ... en se laissant aller à la rêverie. On peut prolonger cette habitude une fois de retour au travail, en s'accordant quelques minutes de pauses pour poser son regard au loin, par exemple entre les feuilles des arbres.


SE RECENTRER SUR SES SENSATIONS

 

Pourquoi ?

Prêter attention à ses sensations (agréables ou moins agréables) permet de renouer avec son corps et de calmer son esprit en laissant passer le flux de pensées envahissantes. Cela aide à s'écouter pour aller vers ce dont on a réellement besoin. 

Par exemple, à ne pas chercher à tout prix à optimiser ses vacances. Tant pis si l'on rate une visite intéressante, si l'on sent qu'on préférerait rester au bord de la piscine, mieux vaut se l'accorder.

 

Comment  faire ?

Sur la plage ou en terrasse, utiliser ses cinq sens pour ressentir le soleil qui réchauffe la peau ou le vent qui la caresse, les points de contact sur la serviette ou sur la chaise, le bruit des enfants ou des mouettes autour, les odeurs végétales ou du churros qui flottent dans l'air, ... En répétant cet exercice tous les jours, y compris dans une queue ou dans les transports, on est de plus en plus facilement à l'écoute de ses sensations.


PRENDRE LE TEMPS

 

Pourquoi ?

Ce qui est reposant c'est d'être dans un autre rapport au temps et surtout d'être davantage dans le présent. Cela empêche de penser à ce qui a été fait ou ce qui reste à faire, car les ruminations et les anticipations épuisent le mental

 

Comment ?

En ce concentrant sur ce que l'on fait à l'instant T. Par exemple manger comme on dégusterait un verre de vin, en pleine conscience : avant de se précipiter sur son assiette, regarder d'abord les couleurs, puis sentir les odeurs, essayer de deviner les épices, les herbes, et garder quelques instants en bouche la première bouchée avant de l'avaler. On peut aussi y penser lorsque l'on marche, en ralentissant pour être attentif à chaque pas. 


DECONNECTER PROGRESSIVEMENT

 

Pourquoi ?

Les sollicitations permanentes des nouvelles technologies (mails, sms, alertes infos, ...) empêchent le repos de l'esprit : on reste en alerte, on accumule les tâches à réaliser, on ne débranche jamais.

 

Comment ?

 

En coupant d'un coup le portable et les mails, on risque de mal le vivre et de craquer. Les spécialistes prônent une déconnexion progressive.

On suit par exemple ce programme sur deux semaines.

 

J1 et J2 : se réserver une plage d'1 à 2 heures sans regarder son téléphone : le laisser par exemple à l'intérieur de la maison pendant que l'on est au bord de la piscine.

 

J3 et J4 : étendre cette plage à 3 heures, le temps d'une longue balade.

 

J5 et J6 : établir une plage sans portable de 2 heures le matin et 2 heures l'après-midi.

 

J7 à J9 : s'accorder 1 heure le matin et 1 heure en fin de journée pour regarder ses mails, ses textos, les infos, ... et plus du tout le reste de la journée.

 

J10 à J12 : se restreindre à un créneau d'1 heure par jour.

 

J13 et J14 : essayer de le laisser de côté complètement.

Pendant les plages horaires sans smartphone, on l'éteint ou on le sort de son champ visuel pour déconnecter vraiment. 


Reposer son corps ça passe par ....

SE LAISSER ENVELOPPER PAR LA FATIGUE

 

Pourquoi ?

Quand on se sent fatigué, cet exercice permet d'écouter sa fatigue pour mieux s'en libérer. Et finit par apporter une sensation de légèreté retrouvée. 

 

Comment ?

S'asseoir dans un fauteuil confortable ou s'allonger sur le lit et se laisser aller à la sensation de pesanteur, sentir son corps s'y enfoncer. Commencer par sentir ses pieds et ses mains, en se disant "ils sont lourds, très lourds, de plus en plus lourds, ...", jusqu'à laisser s'échapper la fatigue de chacune de ces extrémités. Puis faire la même chose pour les jambes, le bassin, ... en remontant jusqu'à la tête. A faire au début des vacances, quand on ressent encore la fatigue de la dernière semaine de travail et du voyage 


RESPIRER

 

Pourquoi ?

On ressent naturellement le "besoin de souffler" et c'est tant mieux ! C'est en effet un excellent moyen de relâcher la pression accumulée et les tensions musculaires. Une respiration profonde, calme et abdominale permet d'apaiser rapidement le stress mais également de mieux oxygéner les cellules pour optimiser la récupération. 

 

Comment ?

De préférence allongé, fermer les yeux et observer pendant quelques secondes son souffle sans rien changer : est-il court, saccadé, thoracique, ... ? Puis, poser une main sur l'abdomen et l'autre au niveau du plexus solaire. Inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre, la main se soulève avec le mouvement de l'abdomen. Laisser l'air monter jusqu'à la poitrine en gardant toujours le ventre gonflé et retenir l'air pendant quelques instants. Expirer par le nez en commençant par vider la poitrine puis le ventre qui s'abaisse doucement. A faire pendant trois cycles respiratoires minimum (plus si c'est possible), au moins une fois par jour et dès que l'on sent le stress revenir. 


RELÂCHER LES TENSIONS MUSCULAIRES

 

Pourquoi ?

Les différentes activités ainsi que l'anxiété entraînent des contractions musculaires, notamment au niveau du visage ou des mâchoires. Et certaines tensions résiduelles, dont on n'a pas forcément conscience entretiennent la fatigue chronique.

 

Comment ?

Assis ou allongé, contracter et relâcher chaque zone du corps, une par une. Inspirer par le nez puis retenir la respiration poumons pleins en contractant tous les muscles du visage, puis expirer l'air par la bouche en relâchant tout. Prendre conscience des sensations quelques instants puis faire la même chose avec le cou, la nuque et les épaules (qui montent) ; le dos, le buste et les bras en serrant les poings sur la contraction ; les fesses et les jambes. Un exercice à faire lorsqu'on ne parvient pas à se détendre ou en cas de douleurs musculaires, pour vite se relaxer.


S'ETIRER

 

Pourquoi ?

Certains muscles qui nous soutiennent et servent aux activités de longue durée sont en permanence sollicités : mollets, ischio-jambiers, fessiers, dos, trapèzes, ... Ces contractions entraînent fatigue et douleurs. Etirer ces muscles régulièrement permet de les éviter.

 

Comment ?

Via un étirement postural global. Debout, se pencher vers l'avant à partir du bassin en gardant le dos droit et les jambes tendues jusqu'à atteindre un angle de 90° entre le buste et les jambes si la souplesse le permet, l'essentiel est de ne pas arrondir le bas du dos. On peut prendre appui avec les mains sur le dossier d'une chaise. Rester dans la posture au moins 30 secondes à 1 minute. On doit sentir l'étirement mais ne pas avoir mal, sinon on risque de contracter davantage les muscles. A faire au réveil, en sortant de la sieste, après être resté longtemps assis, et dès que l'on en ressent le besoin.


Les différents types de relaxation

  • LE TRAINING AUTOGENE DE SCHULTZ est proche de l'autohypnose :

Assis ou allongé, les yeux fermés, on concentre son esprit sur les suggestions du relaxologue ("je suis tout à fait calme", "Mon corps est lourd", ...). Les exercices se réalisent mentalement. On peut donc les pratiquer n'importe où. Ce type de relaxation passive convient mieux aux personnes peux anxieuses. 

  • LA RELAXATION PROGRESSIVE DE JACOBSON agit sur les tensions musculaires liées au stress ou à l'anxiété :

L'idée est d'apprendre à détendre chaque muscle en utilisant une contraction/décontraction, pour entrer dans un profond état de relaxation. Elle met en avant le corps plutôt que le mental et convient bien aux personnes plus anxieuses.

  •  LA RELAXATION DYNAMIQUE PSYCHOMOTRICE s'appuie sur des séries de mouvements lents et répétitifs, sans objectifs ni contraintes :

On imagine le mouvement et les sensations qu'il procure, puis on l'exécute, guidé par le thérapeute. Cela demande un travail de coordination, par exemple entre le bras et la jambe, mais aussi avec la respiration. Une bonne façon de se recentrer tout en restant "actif".


Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73)

Le 11Juillet 2022