Depuis plusieurs siècles, l'heure du repas du soir n'a cessé de reculer, d'abord pour les élites, puis pour la majorité de la population, qui dîne désormais après 20 heures. Une habitude malvenue, puisqu'elle pourrait à une augmentation du risque d'AVC et de crise cardiaque. Alors et si vous vous mettiez à table plus tôt ?

La recherche a mis en évidence qu'outre le rythme circadien, les cycles quotidiens de prise alimentaire et de jeûne interviennent également dans la synchronisation du métabolisme, avec une forte influence sur le système cardiovasculaire. Si nous nous sommes partiellement affranchis des rythmes naturels avec le progrès technique (notamment la lumière artificielle) et sous les contraintes de la vie moderne, ce n'est cependant pas sans conséquences, comme vient le rappeler une étude qui pointe les répercussions du report du petit-déjeuner et du repas du soir à des heures de plus en plus tardives.

La vie moderne accélérée est synonyme, pour beaucoup de gens, d'un manque de temps. Une perception qui a conduit à une évolution des comportements nutritionnels pas toujours opportune ; une grande partie de la population saute désormais le petit-déjeuner ou le prend après 8 heures, voire 9 heures, tandis que les journées à rallonge ont repoussé l'heure du dîner à 20 heure, voire 21 heures.

Or, le cycle quotidien repas/jeûne est un élément de synchronisation essentiel de l'horloge interne des organes périphériques tels que le foie, les reins, le pancréas et le coeur. Il influence ainsi fortement des fonctions cardiométaboliques comme la pression artérielle et conditionne la qualité du sommeil.

Les résultats de ces travaux, qui reposent sur les données de l'étude française NutriNet-Santé (plus de 100 000 personnes) et vont dans le sens de plusieurs études antérieures, indiquent que le report du dîner après 21 heures est associée (statistiquement) à une augmentation de 28% du risque de maladie cérébrovasculaire (type AVC) par rapport à un dîner avant 20h, en particulier chez les femmes..

Il en va de même d'ailleurs, du premier repas de la journée : le risque cardiovasculaire augmente là aussi, dès que le petit-déjeuner est repoussé après 8 heures. Ainsi, prendre son petit-déjeuner à 9h augmenterait par exemple de 6% le risque d'avoir un maladie cardiovasculaire par rapport au fait de le prendre à 8h.

Sauter le petit-déjeuner n'est guère plus bénéfique que de le retarder, selon d'autres travaux : cette habitude serait associée au surpoids et à l'obésité, quel que soit l'âge, et à une augmentation du risque de crise cardiaque et de diabète.

Le dîner tardif, trop rapproché du coucher, entraîne quant à lui une augmentation du glucose sanguin, et donc de l'insuline, qui, combinée au fait d'être au repos, induit un stockage des graisses pendant le sommeil là où la nature avait prévu l'inverse : la nuit est en effet la période préférentielle pour le nettoyage et la régénération cellulaires, des processus peu énergivores qui participent au contrôle de la masse grasse, mais sont contrariés quand le dernier repas est pris trop tard.

Il existe de nombreuses "écoles de pensée" quand il s'agit de donner des conseils en matière d'alimentation. Celle qui tient compte des rythmes circadiens, la chrononutrition, recommande de faire quatre repas quotidiens à heure fixe, au lieu des trois habituels, ainsi que d'ajuster le contenu de l'assiette en fonction de l'heure du repas. Elle vise une meilleure assimilation et l'effacement des "fringales" qui nous poussent à grignoter entre les repas. La chrononutrition peut être d'une grande aide, en particulier pour les personnes qui ont tendance à manger entre les repas.

Pour les autres, l'emploi du temps alimentaire peut aussi être personnalisé en fonction des besoins et des habitudes. L'idéal consiste à respecter au moins les trois repas, en veillant à ce que celui du soir soit plus "léger" et moins stimulant vis-à-vis de l'insuline pour favoriser le déstockage nocturne des graisses et un sommeil réparateur.

• Manger le soir de telle sorte qu'il se passe au moins deux à trois heures avant le coucher (selon votre vitesse de digestion).
• Prendre un petit-déjeuner au plus tard entre 7 heures et 8 heures du matin.
• Intégrer des protéines à chaque repas pour éviter que le repas plus léger du soir n'occasionne de fringale nocturne.
• Consommer des légumes midi et soir pour favoriser une bonne flore intestinale.
• Manger quelques fruits à coque avant chaque repas pour lisser les pics de glycémie.
• Miser en priorité sur les fruits à coque encas de besoin d'un en-cas.
• Privilégier, le soir, des protéines digestes comme la volaille ou une petite portion de fromage à pâte dure, accompagnées de légumes, y compris un peu de pomme de terre ou de patate douce, en évitant le plus possible les céréales raffinées.
• Ne pas boire d'alcool le soir et arrêter le café dès l'après-midi.
• Exclure du repas du soir les aliments que vous digérez difficilement (notamment les produits céréaliers et les laitages, le cas échéant).

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73), Diplômée du Cerfpa de Saint Laurent du Var,

Le 17 Mai 2024