L'inflammation chronique est à l'origine de très nombreux problèmes de santé. L'arthrose, l'arthrite, l'asthme, les allergies, les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer et même le diabète dépendent en partie de notre alimentation. Adopter un régime anti-inflammatoire permet d'apporter un maximum de nutriments à l'organisme tout en calmant l'inflammation. Son principe est assez simple et intuitif. Voici mes conseils et astuces pour adopter ce régime alimentaire.

Que l'on soit en bonne santé ou que l'on souffre d'une pathologie, opter pour une alimentation anti-inflammatoire permet, en quelques semaines à quelques mois de bénéficier de ses avantages pour la santé. Je vais vous les faire découvrir.

L'alimentation anti-inflammatoire est anti-âge

Notre organisme produit, en permanence des radicaux libres. Mais lorsque ces derniers sont présents en trop grande quantité, ils altèrent nos cellules et engendrent un vieillissement prématuré. L'alimentation anti-inflammatoire apporte une multitude de substances antioxydantes qui limitent les effets néfastes de la production de radicaux libres et du stress oxydatif. Il suffit de quelques semaines pour en ressentir les bénéfices.

L'alimentation anti-inflammatoire améliore le microbiote intestinal

Les aliments proposés dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire sont pourvoyeurs de fibres, d'antioxydants, ...

L'alimentation anti-inflammatoire est naturellement riche en prébiotiques qui fournissent les bonnes bactéries et en probiotiques (aliments lacto-fermentés), favorisant l'équilibre de la flore intestinale. En quelques semaines, on se sent déjà mieux, juste le temps que le corps évacue les mauvaises bactéries et les molécules néfastes. L'alimentation anti-inflammatoire permet également d'éviter les aliments ultra-transformés, mauvais pour le microbiote et l'organisme en général.

Ce régime alimentaire réduit l'inflammation chronique et les maladie qui en découlent

Arthrose, asthme, maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI), eczéma, psoriasis, ... ont en commun de générer une inflammation chronique de l'organisme. L'alimentation anti-inflammatoire atténue le processus inflammatoire. Par conséquent, le nombre de poussées de la maladie diminue tout comme la douleur ressentie. Les malades se sentent mieux. A terme, avec l'accord du médecin, le traitement médical peut même parfois être diminué.

L' alimentation anti-inflammatoire protège le système immunitaire

Si l'intestin est un organe digestif, il joue également un rôle important dans l'immunité de l'organisme, 70% des cellules immunitaires étant situées dans l'intestin. Or, en cas d'inflammation chronique, l'équilibre du microbiote est fragilisé avec des répercussions sur le système immunitaire et donc sur la santé. Aussi, en cas d'inflammation chronique, le système immunitaire fonctionne à mauvais escient. A terme, cela peut engendrer des maladies auto-immunes ou un dérèglement du système immunitaire immunitaire. En optant pour une maladie anti-inflammatoire, on réinstaure un bon fonctionnement du microbiote intestinal, favorisant ainsi un système immunitaire plus efficace.

Un régime anti-inflammatoire permet de vivre plus longtemps en bonne santé

L'alimentation anti-inflammatoire préserve les organes qui fonctionnent mieux, puisqu'ils bénéficient des bons nutriments", explique la diététicienne-nutritionniste. Sur une personne en bonne santé, l'alimentation anti-inflammatoire joue un rôle préventif en diminuant le risque de souffrir de certaines maladies, articulaires et cardiovasculaires notamment. Et pour les personnes souffrant d'une maladie chronique, l'alimentation anti-inflammatoire diminue les symptômes.

L'alimentation anti-inflammatoire favorise la satiété

Les aliments préconisés dans l'alimentation anti-inflammatoire sont riches en fibres. Ces dernières ralentissent la digestion et favorisent la satiété. Les aliments ont également un index glycémique bas, ce qui permet d'éviter les hyperglycémies. La sensation de faim revient donc beaucoup moins rapidement.

Ils renferment tous des substances qui permettent de lutter contre l'inflammation comme des fibres, des substances antioxydantes, des acides gras oméga-3, ... Découvrez les propriétés bienfaitrices de chacun de ces aliment.

Les agrumes apportent des teneurs intéressantes en vitamine C et en bioflavonoïdes, des substances aux vertus anti-inflammatoires. Ils ont également un bon pouvoir alcalinisant, important pour l'équilibre acido-basique de l'organisme et ils bénéficient d'un index glycémique faible.

Il renferme de la broméline, une enzyme digestive. La broméline est un composé antioxydant et anti-inflammatoire naturel. Mais, attention, pour profiter de ses bienfaits, il faut consommer le fruit frais. Au sirop ou cuit, la broméline n'est plus présente ! L'ananas est, notamment, indiqué aux personnes souffrant d'arthrose de la hanche. La broméline réduit l'accumulation des liquides dans les articulations et diminue les douleurs.

Elle renferme de la bétaïne et des caroténoïdes. Ces deux substances sont des antioxydants et elles ont des propriétés anti-inflammatoires. C'est aussi une bonne source de potassium au pouvoir alcalinisant.

Il renferme des poly-acétylènes. Substances aux vertus anti-inflammatoires et antibactériennes. Ils permettraient, notamment, d'atténuer les douleurs de type rhumatismal, et favoriseraient aussi l'élimination des toxines de l'organisme.

L'ail et l'oignon renferment de l'allicine, un composé soufré aux vertus anti-inflammatoires. Ces condiments agissent aussi comme prébiotiques, ce qui est intéressant pour le microbiote et le système immunitaire.

Ils sont riches en composés anti-inflammatoires. Effectivement, on trouve de la chlorophylle, des bêtacarotènes : lutéine et zéaxanthine, ainsi que l'acide férulique. Autre intérêt : ils font partie des aliments les plus alcalins, et ils participent donc à un bon équilibre acido-basique.

Les amandes, noix, noisettes apportent des fibres, des minéraux (calcium, potassium, ...), de la vitamine E. Ces substances sont antioxydantes. Elles agissent aussi sur l'alcalinisation de l'organisme. Les noix de Grenoble, quant à elles, sont celles qui contiennent le plus d'acides gras oméga-3, qui ont un rôle important pour lutter contre l'inflammation. Quant aux amandes et aux noisettes, ils renferment des phytostérols antioxydants, qui réduisent l'absorption intestinale du cholestérol. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il faut les consommer avec la peau ! Les noix du Périgord AOP, quant à elles, en renferment 14%. Les noix de cajou en apportent aussi.

Les graines de lin et de chia apportent à la fois des acides gras oméga-3 et des fibres. Les graines de lin fournissent près de 17 g d'acides gras oméga 3 aux 100 g et 27 g de fibres ; et les graines de chia 15 gr d'acides gras oméga-3 et 34 g de fibres. Une étude de 2018, parue dans l'European Journal of Clinical Nutrition, montre que la consommation de 30 g de graines de lin par jour améliore les marqueurs de l'inflammation.

Ces huiles végétales sont très intéressantes. L'huile d'olive renferme de l'oléocanthal. Il s'agit d'un composé faisant partie de la famille des polyphénols. C'est un antioxydant aux vertus anti-inflammatoires. Les huile de cameline, de colza et de lin fournissent, elles, des acides gras oméga-3. Les huiles qui ont le rapport le plus intéressant en oméga 6/oméga 3 sont les huiles de lin et de cameline avec un ratio 0,4/1. L'huile de colza affiche, elle, un ratio de 2,2.

Ils renferment de la glutamine, un acide aminé précurseur de la glucosamine. Cette dernière est utilisée dans les traitements anti-arthrosique. Elle permet également à la muqueuse intestinale de se régénérer. Ils sont également des pourvoyeurs de fibres ( 4 g dans les choux de Bruxelles, 2,8 g pour 100g de chou rouge, 2,4 dans le chou vert, 2 g dans le chou-fleur, 1,5 g dans le brocoli) et de la vitamine C (103 mg dans les choux de Bruxelles, 27 mg dans le chou vert, 24 mg dans le brocoli, près de 19 mg pour 100 g dans le chou rouge, 9 mg dans le chou-fleur). Le brocolis contient aussi du kaempférol, une molécule anti-oxydante et anti-inflammatoire. 

Les légumes secs ou légumineuses sont des pourvoyeurs de minéraux, de vitamines et de fibres. Ce sont les aliments qui nous apportent le plus de fibres, environ 15 g par portion. Ils ont également un index glycémique bas et ils contribuent à un meilleure équilibre acido-basique de l'organisme.

Elle renferme plusieurs substances antioxydantes et anti-inflammatoires ; des caroténoïdes (lycopène comme dans la tomate), des polyphénols, des catéchines. Elle contient également de la papaïne, une enzyme qui soulage efficacement l'inflammation. Une demi-papaye en fin de repas représente un bon dessert anti-inflammatoire.

Ils fournissent de bonnes quantités d'acides gras oméga-3 : 3,2 g pour une portion de 150 g de saumon, 1 g dans 100 g de sardines, 1,2 g dans 100 g de maquereau, 1, 9 g dans 100 g de hareng, 1 g dans 100 g d'anchois. Les oméga-3 jouent un rôle important par rapport à l'inflammation, comment ? ; en cas d'agression, l'organisme déclenche un processus inflammatoire. Pour cela, il a besoin des acides gras oméga-6. Une fois l'intrus chassé et le corps réparé, pour stopper le processus inflammatoire, ce sont les acides gras-3 qui entrent en jeu. Le ratio idéal oméga-6/oméga-3 des de 4 pour 1. Or, en France, le ratio moyen est de 20 ou 1 !

Le poivron renferme plusieurs substances intéressantes pour lutter contre l'inflammation. On trouve de la vitamine C (121 mg pour 100 g dans le poivron rouge et le poivron jaune, près de 27 mg pour 100 g dans le poivron vert, du bêta carotène (642 microgrammes pour 100 g dans le poivron jaune, 554 microgrammes dans le poivron rouge, 154 microgrammes dans le poivron vert), de polyphénols. Ces substances permettent un bon fonctionnement du système immunitaire, elles participent également à protéger les cellules du stress oxydatif.

Ce fruit a une teneur intéressante en resvératrol, un polyphénol. Cette substance a des vertus antioxydantes mais également anti-inflammatoires, et c'est dans le raisin noir qu'on en trouve le plus.

Le poivre (piper nigrum) : Il contient de la pipérine, un actif anti-inflammatoire. Ses différentes couleurs (rouge, blanc, noir, vert) dépendent du degré de maturité. Ils en contiennent donc tous, ce qui permet de varier les goûts et les plaisirs.

La cannelle : elle renferme de la cinnamaldéhyde, des proanthocyanidines et des fibres. Ces différents éléments sont antioxydants et anti-inflammatoires. Ils préservent les cellules de l'organisme du stress oxydatif. Quant aux fibres, une seule petite cuillerée à thé  de 2 g en renferme un peu plus d'un gramme. Autre atout de la cannelle, elle agit favorablement sur la glycémie. Outre la cannelle seule, cette dernière entre dans la composition de nombreux mélanges d'épices : le ras-elhanout, le garam masala, le quatre-épices, le cinq-épices, ...La cannelle s'associe à de nombreux plats : tajines, ragoûts, yaourt, compote, ainsi que dans les tisanes.

Le gingembre : il renferme 40 composés antioxydants, dont le plus connu est le gingérol. Il s'agit d'un anti-inflammatoire naturel. Pour bénéficier de ses bienfaits, il suffit de consommer une tranche de racine de gingembre par jour (de préférence en début de repas), de le prendre en tisane (1 cuillerée à thé de gingembre en poudre pour 200 ml d'eau bouillante), en jus frais (à raison de 5 à 10 ml par jour) ou séché (à raison de 1 à 2 g par jour.

Le curcuma : Il s'agit de l'un des plus puissants anti-inflammatoires grâce à la curcumine qu'il renferme. Cependant, le corps a du mal à l'utiliser. Il est conseillé de l'associer à de la matière grasse et à un peu de poivre pour augmenter sa biodisponibilité et faciliter son assimilation par l'organisme. Pour profiter de ses bienfaits, consommer une cuillerée à café par jour. Le curcuma s'ajoute dans les vinaigrettes, les tartes salées, les tajines, les lentilles corail, mais aussi le chou-fleur, ...

Les aliments pro-inflammatoire ont un index glycémique élevé favorisant l'hyperglycémie, ils renferment de l'acide arachidonique, un acide gras pro-inflammatoire, ils sont trop riches en acides gras oméga-6, ils renferment de la caséine, ...    Il est important de ne les consommer qu'occasionnellement. Voici la liste de ces aliments : 

• Les aliments acidifiants : viandes rouges, céréales raffinées et contenant du gluten, les aliments transformés, les sodas, le café, ...,
• Les produits laitiers : qu'ils soient de vache, de brebis ou de chèvre, ils contiennent de la caséine. Cependant, les laits de chèvres ont un meilleur ratio oméga-6/oméga-3,
• La farine raffinée ainsi que les produits à base de farine contenant du gluten (blé, seigle, orge),
• Le sucre,
• L'alcool sont également à éviter, car ils augmentent le taux d'insuline et de glucose, qui favorise l'inflammation.

L'alimentation anti-inflammatoire est riche en fibres, ce qui est parfait. Les recommandations du 4eme Programme National Nutrition Santé étant d'en consommer entre 25 et 30 g par jour. Or, la consommation réelle est inférieure. D'après Santé Publique France, 87% des Français en consomment moins de 25 g par jour. La moyenne étant de 18,9% chez les hommes et de 16,1 g chez les femmes. Il faut donc intégrer ces dernières progressivement chez les personnes qui n'ont pas l'habitude d'en consommer.

Comment faire ? Commencer par une portion de fibres crues par jour pendant 2 à 3 jours, puis passer à 2 pendant 2 à 3 jours, jusqu'à 3 à 4 portions quotidiennes, en fonction du confort digestif ressenti.

Attention aux personnes âgées !

Le régime anti-inflammatoire strict ne comporte pas de produits laitiers. Les personnes âgées ont souvent peu d'appétence pour les protéines animales de la viande. Or, les produits laitiers en sont une bonne source. C'est pourquoi, dans cette tranche d'âge, il est préférable de conserver un à deux produits laitiers par jour.

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73)

Le 27 Novembre 2022