Il n'est peut-être pas tout à fait exact que "le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée", vous verrez que certaines personnes n'ont pas de mal voire gagnent à s'en passer.

 

Mais, il est vrai que c'est LE repas où vous ne devez pas vous tromper.

 

Car l'erreur se répète chaque matin. Tous les jours, jusqu'à la fin de votre vie, tandis que nos autres repas sont plus variés.

 

La conséquence ? Pas seulement une moins bonne humeur et un manque d'énergie au quotidien.

Pas uniquement un tour de taille qui s'élargie dangereusement.

 

Mais une atteinte plus insidieuse à votre santé à long terme. Et un risque accru à mesure que vous vieillissez, de contracter des maladies comme l'arthrose, l'ostéoporose ou même la dégénérescence du cerveau.

Les conseils n'un ou d'une nutritionniste pourront toujours vous être utile pour vous rappeler que vous devez éviter de manger chaque matin des croissants, viennoiseries et autres gâteries bourrées de sucre, de graisses saturées et d'autres substances nocive comme l'acrylamide (cancérigène)..

 

Mais peut-être pensez-vous que le petit-déjeuner "à la française" : pain, lait, confiture, est recommandable.

 

Pour le pain, le problème est le même que celui du jus d'orange, aussi bizarre que cela puisse paraître.

 

Car contrairement à ce qu'on a longtemps cru, le pain est un sucre rapide surtout le pain blanc et la bonne baguette traditionnelle française : leur indice glycémique (qui reflète la rapidité du passage du sucre dans le sang) est supérieur au sucre de table. En excès, c'est la prise de poids assuré.

 

Si vous tenez à votre de tranche de pain le matin, ce qui est compréhensible ! , préférez les pains complet, aux céréales, ou encore au levain, leur indice glycémique est moins élevé. Vous pouvez aussi testez des pains sans gluten : quinoa, sarrasin, farine de riz, de maïs, de châtaigne, ... Vous serez agréablement surpris !

 

Même chose pour la confiture, très riche en sucre, qui fait monter l'indice glycémique à toute vitesse et qui est à éviter à tout prix. Un vrai poison !

 

Mangez donc les fruits frais, entiers, plutôt que "transformés", cuits et baignés de sucre.

 

Les confitures "faites maison "classiques n'échappent pas à la règle, hélas. Savourez les donc à petite dose, dans de belles occasions, mais pas tous les matins.

 

A choisir, il vaut mieux tartiner son pain de beurre plutôt que de confiture. Car contrairement à ce qu'on a raconté pendant des années, le beurre est plutôt un aliment recommandable, qui contient de bons acides gras et des vitamines (A, E et K2).

 

L'idéal étant de prendre du beurre "clarifié", c'est à dire débarrassé des mauvais sucres et protéines du lait (lactose et caséine).

 

Car le lait, justement est à éviter. La majorité des Occidentaux ne digèrent pas correctement le lactose. D'autant plus que le lait de vache contient plusieurs hormones bovines (insuline, estrogène) inadaptées au cours humain, ainsi que des "facteurs

de croissance" qui pourraient stimuler les cellules cancéreuses.

 

Un veau nourri au lait de vache passe de 30 à 200 kilos en 6 mois. Laissez-lui ce lait fabriqué sur ses besoins à lui !

 

Et contrairement à ce qu'on raconte souvent, le lait n'est pas bon pour vos os. Des précurseurs comme le Professeur Joyeux ou le journaliste scientifique Thierry Souccar le disent depuis des années.

 

Mais c'est désormais admis par tous les experts indépendants (l, Université de Harvard, le British Medical Journal, etc..). Une synthèse d'étude publiée en 2015 l'a réaffirmé : le calcium de l'alimentation ne réduit pas le risque de fracture.

 

D'ailleurs, les pays les plus touchés par l'ostéoporose (un affaiblissement des os) sont aussi ceux qui consomment le plus de lait ! Les Japonais, qui n'en consomment pas, ne connaissent quasiment pas cette maladie.

 

Il n'y a plus guère que les "experts" ayant des contrats avec l'industrie du lait qui continuent mordicus de conseiller "trois produits laitiers par jour". 

 

Mais je sais que je touche là un point sensible.

 

Ma propre mère aval tous les matins un grand bol de lait depuis sa tendre enfance, et aucun argument au monde ne pourrait lui faire totalement renoncer. Mais harcelé (gentiment !!!) par mes soins, elle a divisé la quantité par deux et choisit désormais son lait bio, qui contient moins de "facteurs de croissance".

 

Cette méthode des petits pas est d'ailleurs efficace : plutôt que de tout révolutionner d'un coup, mieux vaut parfois réaliser des petits ajustements progressifs qui peuvent faire une réelle différence sur le long terme.

 

Comme de limiter sa consommation de céréales.

D'innombrables études ont montré que prendre des protéines plutôt que des céréales au petit-déjeuner favorise la perte de poids.

 

Les protéines donnent un meilleur sentiment de satiété, tandis que les glucides (sucres), surtout s'ils sont rapides (pain blanc, biscotte, céréales, confiture, ...), donnent davantage envie de se resservir.

 

Et contrairement à une idée reçues, vous n'avez pas besoin de la moindre dose de sucre pour bien "démarrer" la journée.

 

Au contraire, les protéines favorisent la production de dopamine, un neuromédiateur qui permet au cerveau d'être alerte et productif. La dopamine est idéale le matin pour vous donner l'entrain, la motivation dont vous avez besoin.

 

Si vous ne supportez pas les oeufs, faites comme nos amis nordiques, qui mangent du hareng mariné le matin.

 

Bon d'accord, c'est peut-être un peu extrême dès le matin. Heureusement, il reste d'autres sources de protéines animales (le poulet, le saumon, le jambon cru), ou végétales si vous ne consommez pas de viande (légumineuses). Mais vous pourrez aussi tester les fromages de chèvre ou de brebis avec un filet d'huile de noix ou de noisette sur du pain grillé aux céréales, complet, ...seigle, ... ou sans gluten.

Pour peu que vous en preniez l'habitude, le petit-déjeuner salé est un régal sans cesse renouvelé. 

 

Vous pouvez varier les plaisirs à volonté :

• Œuf à la coque avec une tranche de jambon, éventuellement un demi-avocat arrosé d'un filet d'huile d'olive et de colza et d'un peu de citron ;
• Des oeufs brouillés avec des légumes (carottes, brocolis, épinards) frits avec de l'huile de coco et un peu d'épices ;
• Des oeufs au plat mélangés à d'autres légumes avec de l'huile d'olive, du beurre clarifié, du jus de citron et un yaourt grec ;
• Une quiche (sans gluten si possible) au chèvre, champignon et épinards ;

Cela dit, si rien de tout cela ne vous fait envie, personne ne vous force à manger le matin.

Car sauter le petit-déjeuner pourrait être ce qui vous convient le mieux.

 

On a longtemps déconseillé cette pratique parce qu'on observait statistiquement que ceux qui prenaient un petit-déjeuner était en meilleure santé que les autres.

 

Mais on a fini par en comprendre la raison : le mode de vie de ceux qui sautaient le petit-déjeuner était en moyenne plus malsain : ils fumaient plus, buvaient plus, avaient une alimentation déséquilibrée aux autres repas et faisaient moins d'activité physique.

 

Aujourd'hui, on sait désormais que l'impact du petit-déjeuner dépend des personnes. Certains supportent mal de s'en passer.

 

D'autres, au contraire, voient leur tour de taille s'améliorer et leur sucre sanguin se stabiliser, grâce à ce "jeune intermittent" de 20 h du soir à 12h le lendemain.

 

Le mieux est donc de suivre votre instinct : ressentez-vous le besoin de manger le matin ? Est-ce un plaisir ou une obligation ? Comment vous sentez-vous dans la journée ?

Faites l'essai. Pendant 3 à 5 jours d'affiliés, essayez l'une de ces formules :

• Sucré, mais à indice glycémique faible et un peu protéiné : flocons d'avoine, yaourt nature végétal ou au lait de chèvre ou de brebis, fruits et oléagineux ;
• Salé : pain au levain, pain complet, aux céréales, petit-épeautre, ou sans gluten + 1 matière grasse : beurre ou oléagineux + 1 portion de protéines: oeufs, jambon, fromage, sardines, saumon, ....+  quelques légumes sautés ;
• Sauter le petit-déjeuner, ce que je ne vous recommande pas spécialement et qui serait une erreur.

Observez les effets sur votre énergie, votre concentration, votre vigilance. Et ce que vous dit votre corps.

 

Et choisissez, parmi les trois, le petit-déjeuner qui vous apporte le plus de plaisir : c'est le seul moyen de tenir dans la durée !

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73)

Le 4 Septembre 2023