L'hygiène de vie à adopter pour abaisser le taux de cholestérol ldl dans le sang
Si vous êtes diagnostiqué avec une hyperlipidémie due à un excès de cholestérol, vous allez sans doute aller cher votre médecin ou un spécialiste qui va vous prescrire un traitement médicamenteux.
Cependant, certains traitements médicamenteux (notamment à base de statines) couramment prescrits par les spécialistes pour traiter les hypercholestérolémies, présentent dans leurs effets secondaires une prédisposition à l'apparition de tendinites.
Etant donné que la prise des médicaments à long terme peut vous exposer aux risques de ces effets secondaires, la meilleure résolution consiste à éviter au maximum un traitement médicamenteux, et opter pour un traitement sain, naturel, sans risques pour la santé.
Dans ce contexte, plusieurs mesures peuvent être adoptées afin de réduire le taux du mauvais cholestérol dans le sang, parmi lesquels on cite :
Adopter un régime alimentaire en faveur du bon cholestérol
Le cholestérol contenu dans les aliments augmente le taux de cholestérol sanguin. Essayez de réduire les aliments riches en cholestérol.
D'une manière générale, il existe deux types d'acides gras : les acides gras insaturés et les acides gras saturé. Les aliments riches en acides gras saturés sont ceux qui provoquent l'augmentation du cholestérol dans le corps, tandis que les aliments riches en acides gras insaturés sont ceux qui abaissent le cholestérol dans le corps.
Donc, évitez les aliments riches en acides gras saturés et essayez d'être proactif en prenant des aliments riches en acides gras insaturés.
ALIMENTS A EVITER
Les acides gras saturés sont abondants dans les graisses animales (graisses de viande et de graisses de lait) et augmentent le cholestérol LDL (mauvais). Si vous êtes diagnostiqué avec un taux élevé en cholestérol.
- La viande rouge : spécifiquement les viandes grasses comme le mouton, l'agneau ou les abats.
- La crème fraîche : les lipides de la crème fraîche contiennent un grand pourcentage en acides gras saturés.
- Le fromage : très riche en graisses saturées, il est conseillé de favoriser la consommation des fromages blanc comme la ricotta.
- La charcuterie : le jambon, le saucisson, les boudins, les andouilles ou les rillettes sont des aliments très riches en acides gras saturés.
- Le beurre : remplacez-le par de l'huile d'olive par exemple ou contentez-vous d'une petite portion par jour.
- Les snacks salés et les plats tout-prêts : ces aliments ultra-transformés contiennent beaucoup d'acides gras insaturés de type trans qui peuvent être à l'origine de plusieurs troubles métaboliques : maladies cardiovasculaires, diabète, ...
- Des aliments sucrés : attention à ne pas prendre trop de sucre. En effet, les glucides sont indispensables pour l'organisme, mais s'ils sont trop pris, la quantité qui n'est pas utilisée comme énergie sera convertie en triglycérides.
- L'alcool : si vous prenez trop d'alcool, le foie va synthétiser des triglycérides. Il est important de tenir compte de la quantité appropriée d'alcool lorsque vous buvez.
ALIMENTS A PRIVILEGIER
Les acides gras insaturés sont abondants dans les végétales comme l'huile d'olive et les huiles de poisson. Ces aliments ont pour fonction de réduire le cholestérol LDL (mauvais) dans le sang.
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Des légumes frais ou cuits : permettent non seulement d'ingérer des fibres alimentaires, mais contiennent également beaucoup de β-carotènes
antioxydant et de vitamines C et E, qui sont efficaces pour prévenir l'artériosclérose.
- Des fruits frais : notamment la pomme riche en pectine qui permet de réduire l'absorption des graisses et des lipides par l'organisme.
- L'huile d'olive, de colza ou de lin : riches en acides gras insaturés.
- Le pamplemousse : riche en pectine. En consommer un par jour fait diminuer en moyenne de 15% le taux de cholestérol total. A privilégier la variété rouge qui aurait le plus d'effet.
- Les amandes : il a été prouvé qu'une poignée d'amandes consommé chaque jour provoque la diminution du taux de mauvais cholestérol d'environ 10%.
- Des poissons maigres et gras : riches en oméga-3 comme la sardine, le thon, le saumon et le maquereau, ainsi que des fruits de mer, qui sont bénéfiques pour le coeur et les vaisseaux sanguins. Deux à trois fois par semaine au menu suffisent pour apprécier leurs effets.
- Des aliments riches en fibres : comme les pois chiches, les lentilles, les fèves, les haricots, les tomates, les navets, les artichauts, les poireaux, le fenouil et les épinards. Les fibres alimentaires suppriment la réabsorption des acides biliaires et aident à réduire le cholestérol.
- Des céréales : parmi les céréales, l'orge, riche en fibres est connu pour ses propriétés d'abaisser le taux du cholestérol LDL. Egalement, le pain complet, au son et au seigle.
- Le soja : les protéines contenues par les graines de soja permettent de réduire le taux de cholestérol sanguin. Il faudrait pour cela en consommer environ 25 g par jour. Sous forme de tofu, de laitages ou de boisson au soja.
- Les féculents à base de céréales complètes : riz, pâtes, semoules ainsi que les pommes de terre (sans sauce).
- Les aliments riches en phytostérols : les phytostérols sont des lipides végétaux dont la structure ressemble à celle du cholestérol. Ils se trouvent dans la membrane des cellules végétales comme les légumes, les fruits, les oléagineux et les noix. En raison de leur structure similaire, les phytostérols ont une action régulatrice majeure sur le cholestérol. En d'autres termes, une alimentation riche en phytostérols est bénéfique pour réduire et réguler le taux de cholestérol sanguin.
Introduire des habitudes alimentaires quotidiennes saines
Adopter des habitudes alimentaires saines est essentiel pour prévenir les maladies dues à l'élévation du taux de cholestérol sanguin.
L'objectif est de manger de manière équilibré, ni carence, ni excès.
Voici ce que vous pouvez faire :
- Mangez vos repas lentement.
- Evitez de cuisiner avec de l'huile.
- Optez pour une alimentation équilibrée, variée et diversifiée, en terme de qualité et de quantité, en prenant 3 repas par jour avec éventuellement 1 collation (16h/17h).
- Arrêtez le grignotage le soir.
- Favorisez un mode de cuisson sain comme la cuisson au grill pour les viandes et poissons, la cuisson vapeur ou en autocuiseur pour les légumes, et évitez de consommer les aliments frits qui augmentent considérablement la teneur en gras des aliments.
- Grignotez des graines de courge dans la journée ou à l'apéritif. Retirez le gras et la peau de la viande avant la cuisson.
Pratiquer une activité physique
Il est important de commencer à faire de l'exercice physique régulièrement tous les jours, selon votre rythme. Essayez par exemple de marcher pendant 30 minutes ou plus chaque jour. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, vous pouvez commencer à marcher 10 minutes par jour ! D'autres exemples d'exercices physiques : l'aérobie, le fitness, la course, la natation, le vélo, le saut à la corde, ...
Arrêter de fumer
Les recherches démontrent que le tabagisme augmente le risque de l'artériosclérose. En effet, le monoxyde de carbone et la nicotine dans la fumée de cigarette sont connus pour augmenter le cholestérol LDL.
De plus, la nicotine stimule le foie à synthétiser les triglycérides, augmente le cholestérol LDL et abaisse le cholestérol HDL. Le monoxyde de carbone augmente le stress oxydatif dans le corps. En conséquence, le cholestérol LDL s'oxyde, ce qui facilite sa pénétration dans les parois des vaisseaux sanguins.
De ce fait, pour réduire le risque de l'artériosclérose autant que possible, arrêtez de fumer !
Vivez une vie sans stress
Soulagez le stress est également un moyen de réduire le cholestérol LDL sanguin. En effet, les vaisseaux sanguins sont endommagés par les effets des hormones de stress sécrétées lorsque le stress est ressenti.
Cela aggrave la circulation sanguine et facilite la formation de caillots sanguins. De plus, le stress génère de l'oxygène actif et oxyde le cholestérol LDL dans le sang.
Si le stress ne peut pas être soulagé, il peut entraîner un cercle vertueux et provoquer une artériosclérose.
Débarrassons-nous du stress dès que possible. Il est important de détendre votre esprit et votre corps d'une manière qui vous convient, comme exercer le yoga, pratiquer la méditation, faire de l'aromathérapie. De plus, pour soulager le stress, il est conseillé de dormir suffisamment.
Ayez un sommeil de qualité
Des études récentes ont démontré que le manque de sommeil avait des effets négatifs sur le métabolisme du cholestérol. D'où l'importance de se coucher suffisamment tôt et de dormir au moins 7 heures par nuit.