Une alimentation inadaptée

S'il y a aujourd'hui une généralisation de la constipation, cela vient du fait que notre alimentation moderne est déséquilibrée :

• pas assez de fibres,
• et une hydratation insuffisante.

Les fibres alimentaires sont comme des éponges : elles se gorgent d'eau, ce qui facilite le transit en alourdissant et en grossissant les selles. Pour enrichir votre alimentation en fibres, il suffit d'opter pour les céréales complètes, mais aussi manger plus de fruits et de légumes. 

Mais ce régime ne marche que si vous buvez assez, c'est à dire au moins 2 litres d'eau par jour. 

En plus, vérifiez que vous ne prenez pas de médicaments qui favorisent la constipation. Particulièrement ceux qui contiennent du fer, de l'aluminium, mais aussi les antidouleurs, les antidépresseurs et les antihypertenseurs.

Pour avoir un transit normal, encore faut-il avoir des intestins tout simplement sains, ce qui est loin d'aller de soi de nos jours. On pointe souvent du doigt les innombrables additifs ajoutés à notre alimentation, sans doute à raison. Mais des aliments de base comme le blé ou le lait ont été si profondément modifiés - par la sélection génétique, les pratiques de culture et d'élevage, leurs transformations par l'industrie - qu'ils sont devenus dommageables.

Une étude récente démontre que la gliadine (principale protéine composant le fameux gluten) augmente la perméabilité de la muqueuse intestinale chez tous les sujets, qu'ils soient intolérants, sensibles ou normaux. Ce phénomène s'accompagne généralement d'un état inflammatoire qui diminue la motilité de l'intestin, et favorise ainsi la constipation. Les produits laitiers contribuent eux aussi à entretenir l'inflammation et favorisent la stase intestinale. Continuer à manger des produits à base de blé et de lait quand on est constipé est donc clairement contre-indiqué.

Pour la viande, le constat est assez simple et confirme également les pratiques de nos ancêtres qui mangeaient moins de viande : partout dans le monde où la consommation de viande progresse, les pathologies du système digestif, cancer colorectal en tête, se multiplient. Ce fut déjà le cas en Europe, lorsqu'après la guerre, la consommation de viande est devenue quotidienne. Le même phénomène a ensuite été observé au Japon, en même temps que les habitudes de vie s'occidentalisaient, et actuellement c'est au tour de la classe moyenne chinoise de prendre exactement le même chemin. On peut donc en conclure que manger trop de viande aurait tendance à constiper.

Pour soulager la constipation, mieux vaut :

• Enrichir son alimentation en fibres : fruits, légumes, céréales complètes, noix, pruneaux, son de blé, graines de psyllium ou de lin par exemple.
• Eviter le blé, le lait et trop de viande.
• Bien s'hydrater : augmenter ses apports en eau en buvant au moins un à deux litres de liquide par jour, sous forme d'eau, de tisanes, de jus de fruits, de soupe. Boire des eaux minérales riches en magnésium est également utile. Si vous n'avez pas l'habitude augmentez progressivement les doses. Visez l'objectif suivant : un verre d'eau par heure. Paradoxalement ce n'est pas au moment des repas qu'il faut boire davantage - même si un verre pour accompagner ne nuit pas - mais en dehors, et de préférence avant. En effet, boire tout de suite après diluerait trop les suces digestifs. Enfin, boire à température ambiante ou chaude est plus bénéfique en cas de constipation que sorti du frigo.
• Attention au mode de cuisson : la température de cuisson est LE paramètre le plus important, notamment pour les fibres végétales, elles qui sont si utiles au transit. Une température trop élevée dénature ces fibres et les rend inopérantes. Privilégiez donc une cuisson dite "à la vapeur douce" de sorte qu'elle ne dépasse pas 90°C. En plus de garder le bénéfice des fibres, ce mode de cuisson limite aussi la formation de composés nocifs et la perte des saveurs.
• Pratiquer une activité physique, comme par exemple la marche - rapide si possible -  est largement recommandé

De nombreuses plantes ont une efficacité avérée contre la constipation. Certaines dont l'utilisation est préférable, contiennent des substances qui retiennent l'eau dans les selles et leur évitent de devenir trop dures. D'autres agissent  grâce à des composants irritants pour l'intestin : elles sont donc à utiliser que temporairement, sur une courte période. 

LES GRAINES DE LIN ET DE PSYLLIUM POUR SOULAGER LA CONSTIPATION

Les graines de lin renferment des mucilages qui, en retenant une grande quantité d'eau, permettent de diminuer le temps de transit et d'augmenter le volume des selles. Les enveloppent des graines de psyllium (ou ispaghul) soulagent efficacement la constipation grâce à leurs fibres solubles qui augmentent le volume et la souplesse des selles. Les graines de lin et de psyllium ont un effet dit "de lest" similaire à celui des fibres végétales issues d'une alimentation équilibrée. 

LES PLANTES ET FRUITS LAXATIFS POUR SOULAGER LA CONSTIPATION

Les propriétés laxatives du latex de l' Aloès (Aloe vera) sont largement reconnues. Il contient une substance, l'aloïne, qui irrite l'intestin et provoque une accélération du transit de la même manière qu'avec la casse ou le séné.

Les principes actifs de la bourdaine, du cascara, de la rhubarbe de Chine et du séné ont également une action irritante sur les parois de l'intestin et stimulent ainsi ses mouvements. De plus, ils favorisent la sécrétion de liquides et de mucus par les parois intestinales.

Efficaces, ces plantes laxatives ont longtemps été les plus utilisées comme telles.

Néanmoins, leurs effets indésirables et la dangerosité de leur usage abusif en limitent aujourd'hui fortement l'intérêt à un usage ponctuel/occasionnel.

La consommation de pruneaux (Prunus domestica), riches en fibres est un remède très populaire mais aussi très aléatoire pour lutter contre la constipation. C'est pourquoi, l'EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) interdit désormais, par manque de preuves, aux produits contenant des pruneaux de prétendre contribuer au fonctionnement normal du tube digestif.

La pulpe des gousses (fruits) de tamarinier (Tamarindus indica) se prépare sous forme de confiture aux vertus laxatives douces. Enfin, par son action sur les muscles de l'intestin, le boldo peut être utilisé en complément d'autres plantes pour traiter une constipation passagère.

LES PLANTES QUI PURGENT

D'autres plantes que celles citées précédemment peuvent aussi vous être très utiles :

• Le bourgeon de sureau : il favorise l'élimination  des toxines accumulées dans l'organisme et est indiqué dans les ca de constipation atonique, notamment chez les personnes âgées.
• Le bourgeon d'airelle, vaccinim vitis idaea : il est indiqué dans les cas de constipation chronique et agit comme régulateur sur la motricité du côlon.
• Le tamarin agit comme laxatif grâce à ses fibres et la présence d'acides de fruits tartriques et maliques, qui exercent une action somatique sur l'intestin et rendent son contenu plus mou.
• Le basilic est utilisé comme antispasmodique stomachique et carminatif (qui favorise l'élimination des gaz). Il est utilisé en traitement de soutien en cas de ballonnement et de flatulences.

Pour calmer les spasmes et les ballonnements, les huiles essentielles (HE) peuvent aussi se révéler très efficaces, même si elles doivent toujours être prises avec précaution que ce soit par voie orale ou en massage : HE d'Anis, HE d'Aneth, HE de Carvi, HE de Coriandre, HE de Cumin, HE d'Estragon, HE de Fenouil. 

En cas de constipation occasionnelle ou chronique, des règles hygiéno-diététiques suffisent souvent à rétablir un transit normal. Les mesures les plus efficaces sont les suivantes :

• Si possible arrêter les médicaments pouvant occasionner une constipation : cet arrêt ne doit pas se faire sans l'accord du médecin qui vous a prescrit les médicaments.
• Améliorer la position sur les toilettes pour faciliter l'évacuation des selles : soulevez vos pieds à la hauteur de la cuvette, en les posant sur un marchepied.
• Améliorer l'aménagement des toilettes, même si aucune étude n'a porté sur ce sujet.
• Enrichir votre alimentation quotidienne en fibres : fruits, légumes, céréales complètes, noix, pruneaux, etc. Certains produits naturels permettent d'augmenter la teneur en substances de lest des aliments, tels que le son de blé, ou les graines de psyllium ou de lin. Une supplémentation avec des médicaments ou des produits diététiques peut être prescrite. Elle doit se faire de manière progressive sur 2 semaines afin de réduire les effets indésirables de type ballonnement et inconfort digestif.
• Privilégier les raisins, les prunes et les pruneaux, mais aussi les légumes verts. Ces derniers contiennent des sels de potassium qui excitent les fibres lisses intestinales, qui sont un des moteurs du transit.
• Les bouillies d'avoine, de blé moulu ainsi que le pain complet sont excellents. Il faut toutefois que votre constipation ne soit pas liée à une inflammation colitique. Le germe de blé est particulièrement utile car sa vitamine B1 entretient le fonctionnement des muscles lisses de l'intestin.
• Réduire votre consommation de viande au profit de protéines végétales.
• Eviter le lait, sauf le yaourt. Un grand verre d'eau fraîche le matin, une cuillère à soupe d'huile d'olive prise à jeun et un jaune d'oeuf très frais de temps en temps, ont le pouvoir de provoquer le réflexe qui vous libérera.
• Passer à la cuisson à la vapeur douce, à 90°C.
• Augmenter vos apports en eau en buvant au moins 1 à 2 litres de liquide par jour, sous forme d'eau, de tisanes, de jus de fruits, de soupe. Privilégier les eaux riches en minéraux surtout en magnésium, sel minéral qui a un effet laxatif significatif. La prise de liquide favorise la régularité des selles. N'abusez ni du café ni du thé ni des boissons gazeuses (colas).
• Faire de l'exercice physique. L'activité physique peut stimuler le transit intestinal, notamment lorsque les muscles abdominaux sont sollicités. Les personnes alitées pour cause de maladie doivent essayer de se lever et de marcher aussi souvent que le médecin l'autorise, pour stimuler l'envie d'aller à la selle. 
• Enfin, éviter les laxatifs. Non seulement ils engendrent une dépendance , mais ils ne guérissent pas la constipation ! Ils entrainent même encore plus vite vers une infection intestinale (colite).

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73),

Le 30 janvier 2023