Pas toujours facile de s'y retrouver dans la cacophonie des messages nutritionnels ! Il existe heureusement des données sûres validées par l'expérience, pour prendre soin de sa santé et de sa ligne.

Alors, on les adopte !

Dans l'article précédent, nous avons vu que les régimes, ça ne marche pas.

Il faut manger varié et équilibré. Voilà deux évidences qu'on ne discute plus. Mais concrètement, manger équilibré, ça veut dire quoi ?

Sûrement pas compter les calories ni exclure certains aliments. Mais un minimum de connaissances nutritionnelles s'impose pour garder la ligne sans danger et sans perdre la forme.

De manière générale, nous avons tendance à manger trop de sucre et pas assez de bonnes graisses (notamment des oméga-3), nous accordons trop de place aux protéines d'origine animale au détriment de celles d'origine végétale, et surtout nous atteignons encore difficilement les "5 fruits et légumes" recommandés par jour, si précieux pour l'équilibre acido-basique et le bon fonctionnement du microbiote (flore intestinale), entre autres.

On en sait plus sur les aliments

Depuis des dizaines d'années, des régimes plus ou moins farfelus se sont succédés, sans jamais vraiment apporter de résultats durables. En naturopathie, on propose bien souvent de revenir à une alimentation originel ou hypotoxique c'est  à dire telle que l'on a connu au début de l'humanité ou encore nos plus anciens ancêtres.

Les produits industriels et les sucres raffinés sont trop présents dans notre alimentation, et l'excès de mauvaises graisses (au détriment des bonnes graisses) ainsi que de protéines animales nuisent à la santé.

Fort de ce constat, il est possible d'établir les "repères alimentaires" suivant :

• Exclure tous les produits industriels et raffinés (plats préparés, céréales, biscuits, gâteaux, viennoiseries, pâtisseries, barres de céréales, confitures, sodas, jus de fruits,...).
• Limiter les protéines d'origine animales (viande-poisson-œuf) à une fois par jour (de préférence le midi : 100 à 180 gramme en fonction de l'activité physique), privilégier les viandes maigres et les volailles (poulet, dinde, canard,...), et limiter la viande rouge à 1 fois par semaine, manger plus de poissons dont 1 à 2 fois par semaine des poissons gras qui sont riche en oméga 3 (saumon, truite, sardine, thon, maquereaux, …). Eviter autant que possible la charcuterie.
• Manger des légumineuses (lentilles, pois chiches, …) au moins 2 fois par semaine.
• Privilégier les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, semoule, …) complets et peu raffinés.
• Manger au moins 5 fruits et légumes par jour et une poignée de fruits à coque (amandes, noisettes,...). Les fruits sont à prendre en dehors des repas, au moment des collation (10h/16h) et non pas à la fin des repas car ils ralentissent la digestion.
• Ne pas abuser des produits laitiers  et leurs dérivés, fromage, crème, beurre,... (1 à 2 fois par jour) et surtout éviter les produits à base de lait de vache. Privilégier les laits de chèvre et de brebis ainsi que les laits végétaux (amande, riz, avoine, soja,...).
• Pour les matières grasses ajoutées, privilégier les huiles de colza, de noix et d'olive.

Principe 1 : Penser probiotiques

Pourquoi c'est important

Les produits lacto-fermentés (yaourt, choucroute, kéfir, pain au levain, tofu, …) renferment des probiotiques, de bonnes bactéries qui prennent soin du microbiote intestinale. Or celui-ci est impliqué dans un grand nombre de fonctions, notamment via son lien nerveux et hormonal avec le cerveau : digestion, immunité, gestion du poids, des émotions, …

Comment faire ?

Consommer chaque jour un peu d'aliments fermentés, car leurs probiotiques ne demeurent pas dans l'intestin et leur action s'arrête quand on cesse d'en manger. Mais les probiotiques ne sont rien sans les prébiotiques. Il faut donc les compléter avec des aliments qui en contiennent : poireau, artichaut, topinambour, oignon, chicorée, ….

Principe 2 : Manger moins sucré

Pourquoi c'est important

Les produits sucrés apportent du plaisir, mais n'ont pas d'intérêt nutritionnel. Si on en abuse, c'est au détriment d'aliments plus intéressants comme les fruits et légumes. Le sucre est addictif. Plus on en mange, plus on résiste à la leptine, hormone de la satiété. Et comme il y en a dans les produits transformés, la limite (l'équivalent de 4 morceaux de sucre par jour) est vite dépassée. 

Comment faire ?

On évite les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, eaux aromatisées, …) et les produits transformés (pain de mie, sauce tomate, surimi, … ), on sucre moins ses desserts (compote, yaourt, … ), on évite toutes les pâtisseries et gâteaux surtout industriels. Et, on se limite au sucre naturellement contenu dans les fruits, surtout les fruits riches en eau (melon, pastèque, ananas, … ) et les fruits rouges riches en antioxydants (fraises, framboises, mûres, groseilles, myrtilles, cassis,...). Attention, les édulcorants ne sont pas une solution, car ils entretiennent le goût du sucré et perturbent le microbiote.

Principe 3 : Remettre à l'honneur les bonnes graisses

Pourquoi c'est important

Les graisses entrent dans la composition des membranes cellulaires, participent à la synthèse d'hormones et facilitent l'assimilation des vitamines. Les oméga-9 protègent des maladies cardiovasculaires, tout comme les oméga-3, qui ont aussi une action anti-inflammatoire et qui sont essentiels au cerveau et à la rétine. Des études ont démontré que nos apports en oméga-3 sont deux fois inférieurs aux recommandations.

D'où l'importance de bien connaître leurs sources.

Comment faire ?

Mettre un poisson gras (saumon, truite, thon, sardines, maquereaux, … ) au menu au moins une fois par semaine.

Avoir dans son placard une huile riche en oméga-3 : colza, noix ou lin sont les plus courantes. Il faut les choisir "vierges", non raffinées, et ne pas les chauffer pour profiter de leurs bienfaits". Pour la cuisson, on recommandera l'huile d'olive, riche en oméga-9, et l'huile de coco, qui supporte bien les fortes températures et dont les acides gras saturés n'ont pas d'impact négatif sur le système cardiovasculaire.

Principe 4 : Privilégier l'IG BAS

Pourquoi c'est important

L'IG (index glycémique) mesure la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Quand le sucre est élevé, la sécrétion d'insuline, hormone du stockage, augmente surtout au niveau du ventre. Autres problèmes : une glycémie élevée favorise la résistance à l'insuline (avec risque de diabète) et abîme les artères (risque de maladies cardiovasculaires). D'où l'intérêt de privilégier les aliments à IG bas, qui n'entraînent pas de pic glycémique et rassasient longtemps.

Comment faire ?

On mise sur les légumes, les fruits entiers, les céréales complètes, les légumineuses qui ont un IG bas. On limite au maximum les produits sucrés (sodas, jus de fruits, confitures, gâteaux, pâtisseries, … ) et les produits céréaliers raffinés (pain blanc, pâtes, riz, semoule, galettes de riz, corn flakes et toutes les céréales du petit déjeuner, … ).

A noter : la cuisson et la découpe augmente l'IG, alors que la présence de fibres, protéines et graisse l'abaisse.

Principe 5 : Réduire la part des protéines animales

Pourquoi c'est important

Le CIRC (Centre international de recherche sur le cancer) a classé les charcuteries comme cancérogènes et la viande rouge comme probablement cancérogène. Les nitrites, le fer pro-oxydant et les acides gras à longue chaîne sont athérogènes (ils favorisent l'athérosclérose). Bien sûr la viande renferme aussi des protéines de qualité. Mais en soixante-dix ans, notre consommation n'a cessé d'augmenter et c'est l'excès qui est mauvais.

Il est temps de réhabiliter les légumineuses, riches en protéines et en fibres protectrices.

Comment faire ?

On limite sa consommation de viande à 100-180 g par jour maximum, en n'en mangeant qu'une fois sur deux ou en se limitant à une demi-portion à chaque repas. Il faut privilégier les bonnes sources de protéines animales : petits poissons gras, œufs de poules élevées en plein air, volailles fermières, … et faire régulièrement des repas sans viande avec des légumes secs et des céréales.

Principe 6 : Veiller à l'équilibre acido-basique

Pourquoi c'est important

Si nous consommons trop d'aliments acidifiants (viandes, fromages, … ) et pas assez d'aliments alcalinisants (fruits, légumes, … ), le pH sanguin baisse et notre corps va tout faire pour tamponner (compenser) cet excès d'acidité. Il va donc être contraint de puiser du bicarbonate de calcium dans les os, ce qui les fragilise, et demande plus de travail aux reins chargés d'éliminer les minéraux en excès.

Comment faire ?

Choisir des aliments alcalinisants : cela ne dépend pas du goût mais de la composition chimique. Les fruits et les légumes (surtout les légumes verts), riches en potassium, calcium et magnésium, sont les champions de l'équilibre acido-basique. Tout comme les eaux bicarbonatées, type Quézac et Badoit.

Article Cap' Nature,

Le 25 juin 2018