Largement utilisé dans l' alimentation industrielle (dans les plats cuisinés pour leur conservation ou encore pour masquer l'amertume de certains ingrédients, sodas, chocolat, pâtisseries, desserts lactés, ...) et dans les produits pharmaceutiques, le sucre blanc est plutôt consommé de manière indirecte, donc difficilement maîtrisable. Son index glycémique élevé provoque un hyperinsulinisme (trop de sucre dans le sang) et donc une hypoglycémie réactionnelle (le pancréas va sécréter plus d'insuline pour faire baisser le taux de sucre sanguin), appelant de facto à consommer à nouveau du sucre, car le cerveau, grand consommateur de glucose (il pompe à lui seul 25% de nos apports énergétiques au quotidien), se trouve en manque. Un cercle vicieux qui entraîne un phénomène de dépendance.

En état de "manque", on se sent plus nerveux, plus fatigué. C'est là le moindre des maux. Une consommation régulière et excessive de sucre blanc favorise le diabète, bien sûr, mais aussi, en provoquant l'hyperinsulinisme, le stockage des graisses, donc, in fine, l'obésité (aux Etats-Unis, la consommation de sucre par an et par habitant a été multiplié par 60 entre 1900 et 1990, et le nombre de cas d'obésité est passé de 3% à 25% de la population). Elle affaiblit les défenses immunitaires (effet immunodéprimant), majore les risques de maladies cardiovasculaires, détraque le foie, et induit des cancers. Les tumeurs cancéreuses métabolisent en effet le glucose du sang pour se développer. 

En conclusion, retenez que le corps humain ne nécessite pas de saccharose pour fonctionner, l'apport en sucres complexes contenus dans les céréales ou dans les fruits (sous forme de fructose) doit suffire à lui fournir sa ration de glucose. Sachez par exemple qu'une pomme de 100 g, de bonne qualité, contient de 10 à 15 g de fructose, soit l'équivalent calorique de deux à trois carrés de sucre blanc, les apports en fibres et vitamines en plus !

BON A SAVOIR

Un fruit frais a un index glycémique de 30, et de 33 pour une légumineuse. Cet indice s'élève à 75 pour le saccharose et 100 pour le glucose. Un index glycémique supérieur à 60 détecté dans le sang entraîne immédiatement la sécrétion d'insuline par le corps pour abaisser le taux de sucre sanguin et tenter de le ramener à un taux normal, c'est-à-dire de 0,8 à 1 g/litre de sang.

Vous l'aurez compris ajouté ou caché, le sucre est omniprésent !

Et selon les spécialistes, le principal responsable de nos rondeurs. 

Dans cet articles, je vous propose un programme pour vous déshabituez du sucré et de perdre jusqu'5 kilos en 2 semaines avec quelques idées de menus.

Le sucre est partout !

Naturellement  présent dans les fruits ou le miel, saupoudré sur le café, le yaourt ou les fraises, mais aussi composant majeur des bonbons, biscuits, préparations lactées, chocolat,..., nous en consommons beaucoup, sans même nous en apercevoir. Il ne suffit pas de grignoter entre les repas pour en manger trop. Je reçois souvent en consultation des personnes souffrant de kilos en trop, persuadées de ne pas en consommer et qui lorsqu'elles détaillent leurs menus, citent confiture, miel et jus de fruit au petit déjeuner, crème vanille et sablés à la cantine, yaourt aux fruits et carrés de chocolat au dîner. A ce rythme là, on peut prendre 100 g par mois, soit 1,2 kilo par an, sans avoir l'impression d'abuser.

LE SUCRE,

C'EST DU PLAISIR

Comment en sommes-nous arrivés là ? La responsable originelle, c'est dame nature, qui nous a programmés pour aimer le sucré. Nous possédons des récepteurs sur la langue et dans le cerveau qui sont sensibles au sucre. Ils le cherchent partout pour trouver du plaisir. Le problème c'est qu'avec l'essor de la canne à sucre, puis l'industrialisation alimentaire, la saveur sucré est passée de rare à omniprésente : nos papilles n'ont désormais qu'à demander pour être comblées !

S'EN DESHABITUER POUR DESTOCKER

Du coup les spécialistes s'interrogent : et si nos kilos en trop venaient non pas d'une alimentation trop grasse, comme on l'a longtemps pensé, mais d'un excès de sucre ? 

On est désormais sûr qu'en dérégulant le métabolisme, une alimentation trop sucrée conduit inexorablement à une prise de poids et à des problèmes de santé.

Adepte des douceurs vous aimeriez vous débarrasser de vos rondeurs ? Apprenez à traquer les sucres cachés et découvrez les solutions que je vous propose pour vous déshabituer de la saveur sucré, rapidement et pour longtemps. Avec en bonus un programme pour perdre jusqu'à 5 kilos en 2 semaines !

En déréglant le métabolisme, l'excès de sucre fait

plus grossir que le gras. Et c'est un cercle vicieux qui s'enclenche,

car le sucré, en plus, rend accro !

Longtemps, on a incriminé l'excès de matières grasses dans la prise de poids. La plupart des régimes amaigrissants traquaient leur moindre trace : c'était la mode du 0% et de la cuisson à la vapeur. Normal, les arguments en ce sens ne manquent pas : d'une part les graisses sont plus sont les nutriments les plus énergétiques (1 g de lipides apporte 9 calories, contre 4 pour les glucides et les protéines), d'autre part, le fait de grossir se manifeste sur le corps par l'augmentation du tissu gras. Aujourd'hui, à l'appui des avancées scientifiques, on en revient. Le raccourci "c'est manger du gras qui fait engraisser" est facile. Mais en réalité, les choses sont plus compliquées : ce qui dérègle surtout le métabolisme, c'est l'excès de sucreries et d'aliments riches en sucres cachés. D'ailleurs le nombre de personnes en surpoids évolue en même temps que l'explosion de la consommation de sucre dans nos sociétés, comme nous avons d'ailleurs pu le voir précédemment.

TOUS LES SUCRES SONT-ILS DELETERES ?

Non heureusement ! Dans notre alimentation, on distingue schématiquement les glucides simples et les glucides complexes. Les recommandations officielles préconisent d'apporter 20 à 55% de l'énergie quotidienne sous forme de glucides, dont seulement 5% de glucides simples. La présence de ces derniers est facilement décelable, car ce sont eux qui donnent aux aliments leur saveur sucrée. Certains sont naturellement présents dans notre alimentation : tels que le lactose des produits laitiers, ou le fructose des fruits ou du miel.

Issu de la canne à sucre ou de la betterave, le saccharose est, lui, ajouté soit pour sucrer des aliments nature, soit pour préparer des produits sucrés. Très présent, et souvent de façon cachée, dans notre alimentation, il est la cause principale de nos soucis.

Depuis quelques années, un autre sucre créé de toutes pièces par les industriels est venu allonger cette liste : il s'agit du sirop de glucose-fructose (ou "isoglucose" ou "sirop de mais), obtenu par hydrolysation d'un ingrédient bon marché, l'amidon de maïs. C'est ce sucre qui est largement retrouvé dans les produits sucrés du commerce. Il a pour particularité d'être métabolisé par le foie et, comme il ne peut pas être stocké ailleurs, quand les apports sont trop importants, ils sont directement convertis en graisses.

LES EDULCORANTS NE SONT PAS LA SOLUTION

Certes, stévia, sucralose et aspartame , n'apportent ni calories ni sucre et n'ont, à ce titre, a priori pas d'impact sur la glycémie. En revanche, ils entretiennent l'attirance pour le goût sucré. On les prend donc pour ce qu'ils sont : une béquille pouvant être utile dans un premier temps en cas de dépendance importante à la saveur sucré, mais en aucun cas une solution sur le long terme.

PEUT-ON PARLER D'ADDICTION ?

On ne peut pas parler d'addiction au sucre dans la mesure où on n'a jamais observé de personnes qui consomment compulsivement du sucre en poudre ou en morceau. C'est plutôt à la saveur sucré qu'on serait dépendant, le gras ajouté dans les produits sucrés jouant le rôle de renforçateur de goût. Pour la plupart des spécialistes, cette dépendance ne fait aucun doute. On voit aujourd'hui par imagerie cérébrale que la consommation de produits sucrés agit sur les mêmes régions du cerveau que de nombreuses drogues. Cela apporte du plaisir, cela apaise et on veut y revenir. Peut-on pour autant dire que l'on est tous accros au sucre, dans la mesure où nous en consommant tous au moins un peu ? A cette interrogation, je dirais plutôt que c'est quand on décide de diminuer sa consommation sans y parvenir qu'on est sur la mauvaise pente. Quand vouloir n'est plus pouvoir. Tant que l'on reste capable de varier ses plaisirs, on n'encourt pas de risque. Mais lorsqu'on ne connaît plus d'autre plaisir que celui des papilles, le système dévie et le cerveau se tourne vers de la nourriture sucrée. La solution quand on veut surveiller sa consommation de sucre passe aussi par un réapprentissage du plaisir autrement qu'en se gavant de douceurs.

Combien de sucre dans ....

• 1 morceau de sucre = 5 g
• 1 yaourt aux fruits = 19 g
• 1 crème dessert au chocolat = 20 g
• 1 verre de jus d'orange 100% pur jus (25 cl) = 22 g
• 1 crème glacée (Magnum) = 25 g
• 1 barre chocolatée (Mars) = 27 g
• 1 canette de soda (33 cl) = 36 g
• 10 fraises Tagada = 44 g
• 1 meringue (60 g) = 55 g

B.A.-BA de la désintox ?

Fuir les produits industriels et penser autrement le plaisir....

pour se débarrasser enfin de cet ami qui ne nous veut pas du bien.

1. JE NE SUCRE PLUS MES BOISSONS

Café, thé, tisane : on diminue petit à petit la quantité de sucre ajouté (de de 2 ou 3 morceaux, on passe à 1, puis 1/2) jusqu'à les boire nature ! Si cela paraît trop amer, pour le café, on essaie d'autres marques que celle habituellement consommée, et on le prépare plus ou moins fort, jusqu'à trouver la concentration adéquate. Si ça ne passe vraiment pas, on abandonne : peut-être n'aime-t-on pas le café ! Pour le thé et les tisanes, on recherche les variétés les moins amères et les versions aromatisées.

2. JE DIMINUE LE SUCRE INDIQUE DANS LES RECETTES

Les quantités préconisées pour réaliser cakes, gâteaux ou crèmes sont trop élevées ! Au début, on remplace par du miel liquide (65 g pour remplacer 100 g) ou du sirop d'agave (75 g pour 100 g) au pouvoir sucrant plus élevé. Et on diminue progressivement les doses. Surtout pour les recettes contenant du chocolat ou des fruits, qui apportent déjà la saveur sucrée. On peut parfois diviser par deux le poids affiché !

3. JE DECRYPTE LES ETIQUETTES

Pour choisir entre deux produits identiques, on se réfère à la quantité de sucres indiquée dans la valeur nutritionnelle (à "glucides", on regarde "dont sucres") et on opte pour celui qui en contient le moins. On oublie le nombre de calories pour se concentrer sur la liste des ingrédients et on bannit les produits dont la consommation mentionne parmi les trois premiers : sucre, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre inverti, maltodextrine, isoglucose, dextrose, maltose, ... et ou annonce la présence cumulée de plusieurs de ces sucres.

4. JE CONSOMME LE MOINS POSSIBLE LES PRODUITS SUCRES DU COMMERCE

Bonbons, pâtes à tartiner, biscuits et gâteaux industriels, confitures, desserts lactés, pâtisseries, barres chocolatées, glaces, ..., elle est longue la liste des produits  sur-sucrés ! Comme on ne peut pas gérer la quantité de sucre qu'ils contiennent, on les évite purement et simplement. Dur de s'en passer ? Au début, on s'autorise ponctuellement leurs versions édulcorées.

5. JE PRIVILEGIE LE "SANS SUCRE AJOUTE"

Cette mention encadrée par la loi signifie que le produit (jus de fruit, compote, yaourt, ...) n'a pas subi d'ajout de sucres (saccharose, fructose, sirop de glucose) lors de sa fabrication. On vérifie dans la liste des ingrédients que ceux-ci n'ont pas été remplacés par des édulcorants, et on ne confond pas "sans sucre ajoutés" et "allégé en sucre". Par exemple, les compotes allégées en sucre contiennent quand même du sucre ajouté, mais moins que dans une compote normale. Celles sans sucre ajouté ne contiennent que celui présent dans la pomme.

6. JE CUSTOMISE MES LAITAGES

Plus question de les sucrer ! Pour masquer la saveur parfois acide des yaourts, fromages blancs et petits suisses, on les préfère à 20%, voire au lait entier. On ajoute des épices (cannelle, vanille, anis, menthe, ...), des oléagineux (amandes, noix, noisettes concassées ou en poudre), des extraits naturels (vanille, citron, ...), des huiles essentielles culinaires, ou une des portions de fruits de la journée (kiwis, fruits rouges, ...).

7. JE ME DESALTERE A L'EAU

Les autres boissons regorgent de sucre qui, sous forme liquide et en l'absence de fibres provoquent un pic d'insuline. Trop fade l'eau ? On aromatise la carafe avec des des écorces d'agrumes (orange, citron, pamplemousse bios), des herbes fraîches (menthe, citronnelle, lavande) ou des épices (badiane, cannelle, bâtons de vanille). Et on prépare soi-même ses jus, avec des fruits entiers, à la centrifugeuse, sans oublier que cela correspond à une des deux portions de la journée.

8. JE CONSERVE TROIS REPAS COMPLETS

Pour éviter les fringales, on conserve une bonne structure alimentaire avec, à chaque repas, protéines, fibres et glucides à index glycémique bas, qui favorisent durablement la satiété. En cas de petit creux, on opte pour une collation protéinée comme un laitage nature ou, mieux, une tranche de jambon, un œuf, des légumes à croquer ou une poignée d'oléagineux (amandes, noix, noisettes).

9. JE ME FAIS PLAISIR AUTREMENT

 En l'absence de plaisir gustatif, le risque c'est de craquer sur des produits sucrés. Alors on se met aux fourneaux et on réalise une cuisine goûteuse, en ajoutant suffisamment de matières grasses et d'épices. On bannit le 0%. On réhabilite fromages et charcuteries en petites quantités et on opte pour les morceaux de viandes et de poissons les plus savoureux.

10. JE ME LIMITE A 2 FRUITS PAR JOUR

Ils contiennent naturellement un sucre, le fructose. Sources de fibres et de nutriments essentiels à l'organisme, ils ne doivent pas être éliminés, mais savourés avec parcimonie. Pour limiter leur impact sur la glycémie, on surveille la quantité, on les préfère entiers et avec la peau, et on ne les consomme jamais en dehors des repas. 

Cela équivaut à :

= 15 à 18 g de sucre = 1 orange

= 1 pomme ou 1 poire moyenne = 1/2 banane

                                                          = 15 grains de raisin = 1 petite mangue

Tous les glucides ne sont pas mauvais pour la ligne, au contraire. Ceux qui n'entraînent pas de variation importante de la glycémie rassasient durablement sans favoriser le stockage. L'index glycémique (IG) nous permet de mesurer la capacité d'un aliment à élevé le taux de sucre dans le sang : plus son IG proche de 100, plus la glycémie s'élève et redescend brutalement; plus il est proche de 0, plus la glycémie est régulée et la satiété durable. Ainsi, les produits au goût sucré ont en général un IG élevé et doivent être limités au maximum, tandis que les céréales non raffinées et les légumineuses, qui affichent un IG bas, doivent être inscrites au menu pour perdre du poids.

Décidé(e) à manger moins sucré

pour vous débarrasser de vos kilos en trop ?

Voici un programme, spécialement élaboré avec

mes connaissances en nutrition, diététique et micronutrition.

LA DEUXIEME SEMAINE

On conserve ces bonnes habitudes et on troque les féculents raffinés contre des glucides à indice glycémique bas, pour stabiliser la glycémie et donc éviter les envies de sucre en dehors des repas.

Les légumes d'accompagnement sont servis à volonté, les crudités seront assaisonnées d'une vinaigrette préparée avec une cuillère à café d'huile de colza, de noix ou de lin, dont la richesse en oméga-3 améliore la sensibilité à l'insuline. Et, pour les cuissons, on opte pour le gril, la vapeur ou l'étouffée avec un filet d'huile d'olive.