SOMMAIRE

• Les fruits et légumes pour booster son système immunitaire
• Le thé vert pour renforcer son système immunitaire
• Le cacao pour renforcer ses défenses immunitaires
• Les épices pour booster son système immunitaire
• Les aromates pour augmenter son immunité
• Les fruits de mer pour renforcer sont système immunitaire
• Les huiles et oléagineux pour booster son système immunitaire
• Les produits de la ruche pour renforcer son immunité
• Les aliments fermentés pour renforcer son système immunitaire
• Evitez les produits transformés pour préservez votre immunité !

En intégrant certains légumes, crustacés, plantes et boissons à votre alimentation, vous augmentez vos chances de rester en bonne santé. Alors suivez ces quelques conseils simples à intégrer à votre alimentation quotidienne.

Leurs atouts ? Ils contiennent une batterie d'antioxydants spécifiques à leur couleur, leur saveur et leur astringence, d'où l'intérêt de manger varié, coloré et de saison pour avoir un système immunitaire au top !

Quels fruits et légumes pour renforcer ses défenses immunitaires ?

• Les légumes à feuilles vertes et notamment les épinards (riches en vitamine A qui stimule la prolifération des globules des globules blancs et la production d'anticorps par les lymphocytes) ainsi que toutes les variétés de choux, riches en vitamines B9 et C, qui participent respectivement au bon fonctionnement de nos défenses de nos défenses naturelles ainsi qu'au maintien d'un système immunitaire efficace.
• Les fruits et légumes rouges (tomate, pastèque, papaye, pamplemousse rose, ...) riches en lycopène, un antioxydant qui contribue à la protection des globules blancs.
• Les fruits et légumes bleu violet (betterave, oignon rouge, et surtout baies rouges et noires et grenade) pour leur réservoir en vitamines A, B et C, indispensables pour soutenir le système immunitaire, et en antioxydants. La betterave augmente le niveau des enzymes antioxydants ainsi que le nombre de globules. Le potentiel antioxydant des baies est accru par leurs pigments, les anthocyanes. La grenade est très riche en vitamine C (245 mg pour 100 g), indispensable pour une immunité solide, et en cuivre, un oligo-élément qui permet de lutter contre le rhume et la grippe.
• Les agrumes (citron, orange, pamplemousse) pour la vitamine C qui contribue à améliorer le pouvoir de destruction microbien des globules blancs. Elle participe également à la destruction cellulaire et l'élimination des globules blancs épuisés.

A quelle fréquence ?  Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande 5 portions (80 à 100 g par portion, soit 1 tomate de taille moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 1 banane, ...) de fruits et légumes par jour. 

A consommer crus ou cuits.

Ses atouts ? Le thé vert contient de fortes doses d'EGCG (gallate d'épigallocathéchine) un polyphénol qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le thé est une boisson idéale pour mieux résister aux virus tout en renforçant les cellules de l'immunité.

Quels thés pour renforcer ses défenses immunitaires ? 

• Thé sencha
• Gyokuro
• matcha

A quelle fréquence ? 2 tasses par jour, bien infusé, chaud ou froid, en dehors des repas.

Ses atouts ? Le cacao est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes en stimulant les globules blancs et rouges.

On mise sur du chocolat noir à 74% de cacao minimum.

A quelle fréquence ? 2 carrés par jour au goûter, accompagnés d'une poignée d'amandes ou de noix.

Leurs atouts ? Leurs couleurs vives témoignent de leur concentration en antioxydants. Elles ont pour la plupart une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse qui protège et stimule le système immunitaire.

Quels épices pour renforcer ses défenses immunitaires ? 

• Curcuma,
• Curry,
• Cannelle,
• Gingembre.

A quelle fréquence ? Le plus souvent possible, en assaisonnement ou en infusion.

Leurs atouts ? Ce sont d'excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l'immunité et aident à mieux récupérer.

Quels aromates pour renforcer ses défenses immunitaires ?

• Ail,
• Oignon,
• Echalote,
• Ciboulette,
• Thym,
• Romarin,
• Sarriette.

A quelle fréquence ? Le plus souvent possible, en cuisine ou en infusion.

Leurs atouts ? Ils contiennent de l'iode, des oméga 3 et du zinc qui aident l'organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes.

Quels fruits de mer pour renforcer ses défenses immunitaires ?

• Huîtres (on les mange crues avec l'eau qu'elles contiennent),
• Bulots,
• Bigorneaux.

A quelle fréquence ? autant que possible.

Leurs atouts ? Parce qu'ils  contiennent des omégas-3, des minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des vitamines E et B9, les oléagineux sont nécessaires à la fabrication des anticorps.

Quelles huiles et oléagineux pour renforcer ses défenses immunitaires ?

• Noix : du Brésil, amandes, noisettes.
• Huiles de noix, de sésame, de colza, de lin.

A quelle fréquence ? 2 cuillères à soupe par jour d'huile biologique première pression à froid sur les aliments. 5 à 6 noix par jour au petit déjeuner ou au goûter.

Leurs atouts ? Désinfectants, antiseptiques, fortifiants, antifatigue, ... les produits de la ruche cumulent des propriétés qui contribuent à booster le système immunitaire.

Quels produits de la ruche pour renforcer ses défenses immunitaires ?

• Le propolis (cette résine est un désinfectant efficace contre les bactéries, virus et champignons),
• Le miel (riche en inhibines qui empêchent la multiplication des microbes, en peptides immunostimulants, en flavonoïdes et caroténoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires).

A quelle fréquence ? A la place ou en alternance avec un autre produit sucrant pour le miel. En cure préventive, à l'entrée de l'hiver, ou toute l'année, pour la propolis.

Leurs atouts ? La fermentation consiste à laisser mariner dans un bocal hermétique un aliment coupé menu, avec de l'eau et du sel (plus rarement du sucre pour certaines boissons à base de fruits comme le kéfir). L'intérêt ? Les aliments s'acidifient, de "bonnes" bactéries et vitamines se développent, et le potentiel protecteur du produit est augmenté. Le lait fermenté est enrichi en ferments, des bactéries qui le font cailler et le transforment en un produit très riche en probiotiques, indispensables à la flore intestinale, où siège plus de 70% de notre système immunitaire.

Quels aliments pour renforcer ses défenses immunitaires ?

• Choucroute,
• Pickles,
• Pain au levain,
• Yaourt au lait cru,
• Laits fermentés (Kéfir, Ribot),
• Sauces de poisson (nuoc-mâm).

A quelle fréquence ? aussi régulièrement que possible

Ils contiennent beaucoup de sucres et d'additifs destinés à rehausser leur pauvreté gustative. Ces additifs altèrent la flore intestinale et entraînent des inflammations dans l'organisme susceptibles d'affaiblir nos défenses immunitaires et d'augmenter les risques de maladies liées à l'âge.

Privilégiez le bio, qui permet de limiter le risque d'exposition aux produits phytosanitaires. D'après une étude de l'ONG Générations Futures, plus de 70% des fruits contiennent des résidus de pesticides, avec près de 3% de dépassement de la Limite maximale en résidus (LMR). Côté légumes, 40% contiennent des résidus de pesticides (avec plus de 3% de dépassement de la LMR).

On trouve parmi ces résidus des perturbateurs endocriniens (PE) susceptibles de brouiller la communication hormonale et d'entraîner une baisse de la réponse immunitaire.

Si tous les pesticides ne contiennent pas de perturbateurs endocriniens, certains restent néanmoins particulièrement toxiques.

Vendus sans ordonnance, ils promettent de pallier nos déficiences en certains nutriments. Ils ont vocation à compléter un régime alimentaire supposé insuffisant, même si le meilleur moyen, c'est encore de rééquilibrer son assiette. Certains compléments alimentaires peuvent toutefois être utiles pour booster une immunité en berne. C'est le cas de ceux qui contiennent des vitamines C et D et des probiotiques, nutriments connus pour leur effet avéré sur l'immunité. Si la vitamine C est vendue sans ordonnance, la vitamine D peut faire l'objet d'une prescription : 80% de la population est déficitaire. Un dosage une fois par an est recommandé, surtout pour les plus de 65 ans, souvent carencés.

Les probiotiques sont, eux, précieux quand on prend des antibiotiques, car ceux-ci tuent les bactéries - c'est leur but - mais sans faire la distinction entre celles utiles à notre santé et les pathogènes. Or, la flore bactérienne est essentielle à l'immunité : elle stimule nos défenses situées le long de l'intestin. Les probiotiques sont là pour la repeupler.

Article Cap'Nature, le 13 février 2022