L'adoption d'un mode de vie adapté et équilibré limite la probabilité de développer une hypertension artérielle

L’hypertension artérielle (HTA) se caractérise par une élévation persistante de la pression artérielle dans les artères. Quand le cœur se contracte, il propulse le sang comme une pompe. Le sang en circulation exerce alors une pression sur les parois des artères, c’est ce que l’on appelle la tension artérielle. Sa mesure s’exprime en millimètres ou en centimètres de mercure : mmHg ou cmHg. Si la mesure de la pression artérielle systolique (quand le cœur éjecte le sang) est >=140 mmHg ou de la pression artérielle diastolique (quand le cœur se remplit de sang) est >=90 mmHg à plusieurs reprises sur 3 à 6 mois, une HTA peut être confirmée.

L’adoption d’un mode de vie adapté et équilibré limite la probabilité de développer une HTA. Pratiquer une activité physique régulière, limiter tabac, alcool et autres produits stupéfiants, apprendre à gérer son stress, ne pas dépasser 5 g de sel par jour, consommer des aliments riches en potassium et magnésium, être attentif aux interactions médicamenteuses et adapter son alimentation représentent les comportements incontournables. Arrêtons-nous sur l’alimentation et essayons de décrypter le régime Dash qui a fait l’objet de nombreuses études et obtenu des résultats manifestes dans la réduction des pressions artérielles systolique et diastolique. Une méta-analyse incluant 30 études et 5 545 participants a démontré que, par rapport à un régime témoin, Dash les a toutes deux réduites très significativement. De nombreux essais randomisés chez l’adulte et l’enfant associent ce régime à la diminution du risque d’hypertension mais également de maladie cardiovasculaire ou rénale. Suivre le régime Dash est clairement lié à une prévalence plus faible de divers cancers en raison de sa teneur élevée en fibres, nutriments, vitamines, minéraux et de sa capacité antioxydante.

Le régime Dash a été pensé et élaboré dans l’optique de diminuer voire stopper l’HTA, de lutter contre les insuffisances cardiaques et de perdre du poids (surpoids et obésité sont des facteurs majeurs d’HTA). Mis au point dans les années 1990 par les National Institues of Health aux Etats-Unis, il est aujourd’hui le régime de référence pour les patients atteints d’hypertension.

Les règles de base du régime Dash sont simples, il s’agit de favoriser :

• La consommation de produits laitiers pauvres en matières grasses,
• Manger fruits, légumes frais, noix, graines et céréales,
• Privilégier poisson et volaille,
• Eviter les viandes rouges, la charcuterie,
• Eviter les sucres et produits transformés,
• Ne pas dépasser ni 4 à 6 g de sel par jour ni 1 600 kcal/jour pour les femmes et 2 600 kcal/jour pour les hommes.

Plus généralement, il est préconisé de manger des aliments riches en calcium, magnésium, potassium et fibres en bannissant toutes les graisses saturées. Ce régime répond à la nécessité d’apports en aliments antioxydants.

Dash repose sur une alimentation saine, équilibrée et variée qui favorise les aliments naturellement faibles en sodium comme les fruits et les légumes et qui exclut les grignotages. Ce régime se distingue du régime méditerranéen dont il est très proche, par les quantités précises d’aliments à respecter présentés dans un tableau détaillé, qui tiennent compte du profil de l’individu et du nombre de calories qu’il peut assimiler. Le nombre de portions de chaque groupe d’aliments recommandé est défini selon les critères e sexe, âge et niveau d’activité physique. Le régime est ajusté avec un médecin, un cardiologue, un nutritionniste ou diététicien selon les objectifs à atteindre. Au-delà de la réduction de la tension artérielle et de la perte de poids, ce régime contribue à prévenir l’apparition du diabète ou à réduire un diabète existant grâce à la limitation drastique de la consommation de produits transformés avec des sucres ajoutés. Seuls les sucres naturellement présents dans les aliments (fruits, légumineuses, céréales complètes) qui ont un index glycémique bas sont consommés. La cascade des bénéfices est aussi visible sur les taux de cholestérol, triglycérides et insulinémie.

Fruits, légumes, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (lait, fromage, yaourts, beurre, crème), céréales complètes (riz, pâtes, quinoa, boulgour, avoine, orge, …), poisson, viande maigre (moins de 10% de matière grasse) et volaille, légumineuse, graines, fruits secs et à coque non salés (noix, noisette, amande, …), en quantité modérée les huiles végétales (colza, olive, noix, coco, …) et en très petite quantité beurre et margarine sont les groupes d’aliments autorisés.
En revanche, il faut faire une croix sur :
·  Les aliments riches en sodium (bouillons cubes, charcuterie, …),
·   Les aliments et boissons riches en sucres (yaourts aromatisés, sucreries, boissons édulcorées, …),
·   Les sauces toutes faites (mayonnaise, vinaigrette, …),
·   La réglisse, les aliments riches en graisses saturées (plats préparés, aliments frits, fumés, panés, fastfood,  .… ),
·   Les viandes rouges.

Concernant les boissons alcoolisées, 1 verre par jour pour les femmes et 2 pour les hommes de vin, cidre ou champagne sont autorisés. La diminution du sel est souvent difficile à mettre en œuvre, avec l’impression que les aliments sont fades. En consommant herbes aromatiques et épices, vous profitez de leurs nombreux principes actifs aux bienfaits santé reconnus et de leur don pour donner un goût subtil aux aliments, un moyen simple de ne pas être frustré du manque de sel.

Voici un aperçu des portions journalière qui représentent une moyenne à adapter au profil qui représentent une moyenne à adapter au profil de chacun. Pour plus de précisions, demander l’avis d’un professionnel de santé.

Si l’apport en protéines et en nutriments est respecté, le régime Dash n’est responsable d’aucune carence. Il est donc impératif de ne pas trop limiter les huiles végétales riches en oméga 3/6/9 essentielles pour la santé. En effet, la littérature scientifique a montré que les régimes hypolipidémiques peuvent faire augmenter le taux de triglycérides et de cholestérol LDL. Se lancer dans un régime n’est pas anodin. Le régime Dash, riche en fibres, peut perturber la digestion des personnes qui ne sont pas habituées à ce mode alimentaire, il est de ce fait recommandé d’introduire les changements progressivement et de demander conseil à un spécialiste. Sa teneur insuffisante en vitamine D suggère la nécessité d’une supplémentation.

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73) Et Ambassadrice Juice Plus+,

Le 11Janvier 2023