"L’entrée en période d’hiver représente pour l’organisme un effort d’adaptation considérable"

De nombreux nutriments notamment des vitamines et oligoéléments, sont physiologiquement impliquées dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Les vitamines phares de l’immunité : les vitamines C et D

La concentration élevée de vitamine C dans les cellules de l’immunité (lymphocytes, monocytes, neutrophiles) souligne sa fonction spécifique dans la réponse immunitaire. En effet, la vitamine C améliore la migration des cellules immunitaires sur le site d’infection (chimiotaxie) et la phagocytose. Elle augmente également la prolifération des lymphocytes et stimule l’activité des anticorps.

• Sources de vitamine C : fruits et légumes (choux, citron, kiwi, orange, pamplemousse, litchi, poivron, persil, …).

Outre son rôle primordiale dans l’ossification et la croissance, la vitamine D intervient aussi dans l’immunité. En effet, les cellules immunitaires sont capables de répondre à la vitamine D, qui stimule ainsi les défenses immunitaires en cas d’infection.

•  Sources de vitamine D : les poissons gras, le foie de morue, les œufs et les abats.

Plusieurs oligoéléments ont une action sur le système immunitaire.

Ainsi, le zinc est connu pour son action antivirale, il stimule le développement et l’activation des lymphocytes T. Le manganèse intervient aussi dans la réaction immunitaire : il est nécessaire à la synthèse des anticorps ; il intervient par un processus anti-histaminique dans le contrôle de la réponse inflammatoire. Le sélénium intervient au niveau immunitaire en maintenant en alerte un pool de globules blancs. Enfin, le cuivre augmente le pouvoir phagocytaire des macrophages et des cellules NK d’où son action immunostimulante. En cas de carence en cuivre, le nombre de cellules de défense diminue ainsi que leur capacité à tuer les microbes.

• Sources de zinc : huîtres, crabe, moules, œuf, poissons, céréales complètes, graines de courge…
• Sources de manganèse : algues, amandes, fruits secs, ananas, cassis…
• Sources de sélénium : aliments riches en protéines (viande, poisson) légumes (tomate, brocoli, oignon, …), pain complet, flocons d’avoine, germe de blé, …
• Sources de cuivre : fruits de mer, poissons, volailles, oléagineux, légumes verts, soja…

Les acides gras omega-3 sont des régulateurs de l’inflammation donc de la réaction inflammatoire, l’empêchant ainsi d’endommager les tissus. De plus, ils participent à l’élaboration et la fluidité des membranes cellulaires, dont celle des cellules de l’immunité.

• Sources d’oméga-3 : les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, …), les huiles végétales de premières pressions à froid (colza, lin, chanvre, noix, …), les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, noix de Cajou, graines de lin, de courge, …)

Les antioxydants aident à protéger les tissus de l’organisme des dommages excessifs causés par l’infection. En effet, les antioxydants neutralisent les composés oxydants et inflammatoires produits lors de la lutte contre les pathogènes, favorisant ainsi la résolution de la réponse inflammatoire et atténuant les lésions tissulaires.

• Sources d’antioxydants : les légumes colorés (poivrons, choux, betterave, …), les fruits rouges (fraise, framboise, cassis, myrtille, …), le thé. Pensez-y, aussi les vitamines A, C et E ainsi que les oligoéléments zinc et cuivre ont aussi des propriétés antioxydantes !

Les bêta-glucanes sont des composés présents dans les parois cellulaires des levures, de certaines algues et bactéries, dans certaines céréales et dans de nombreux champignons médicinaux (champignons asiatiques tels que le shiitaké, le maïtaké ou le reishi). Ils sont particulièrement intéressants pour leur effet stimulant sur le système immunitaire.

•  Sources de bêta-glucanes : shiitaké, maïtaké et reishi, orge, avoine, seigle et céréales complètes.

De nombreuses plantes et huiles essentielles sont très intéressantes pour renforcer l’immunité. Si certaines d’entre elles ont des propriétés immunostimulantes et sont capables d’agir directement sur le système immunitaire (production d’anticorps, activité des globules blancs, … d’autres ont plutôt des propriétés antivirales ou antimicrobiennes, empêchant les microbes de pénétrer dans l’organisme ou les affaiblissant. D’autres encore permettent de mieux supporter la période symptomatique de certaines infections, ou de mieux récupérer.

• Parmi les plantes, on peut ainsi citer le thym, le romarin, l’échinacée, l’olivier, l’achillée, le pamplemousse, le plantain, le pin sylvestre, …
• Quant aux huiles essentielles, celles de ravintsara, d’arbre à thé, de thym à feuilles de sarriette ou thym à thujanol et d’eucalyptus radié sont d’excellentes antivirales et immunostimulantes.

• Mon conseil : ne pas changer brutalement son alimentation, privilégier des produits de saison, et ne pas enrichir son alimentation de sucre ou de gras sous prétexte qu’une dépression hivernale se fait sentir. Et dans l’idéal : il faut vraiment lever le pied sur les boissons alcoolisées et sur les sodas sucrés qui peuvent dérégler le système immunitaire.
• Pour booster la production de sérotonine, et donc le fonctionnement des cellules immunitaires neuronales et intestinales, veillez à privilégier les glucides lents : provenant notamment des céréales complètes (pain, riz, pâtes, semoule, …) et/ou anciennes (sarrasin, épeautre, seigle, kamu, boulgour, quinoa, …à plutôt que de consommer des glucides à digestion rapides provenant des bonbons, des biscuits, des pâtisseries, …
• Dormez 7 à 8 heures par nuit, et durant le jour laissez pénétrer le maximum de lumière solaire à l’intérieur de votre maison, ou de votre lieu de travail si vous le pouvez. Une astuce piquée chez nos voisins scandinaves : placez quelques miroirs à des endroits stratégiques pour renvoyer la lumière du jour vers l’intérieur du lieu où vous vous trouvez. 
• Enfin, la pratique régulière d’une activité physique, comme simplement la marche à raison de 30 minutes par jour, en améliorant la circulation sanguine, concourt à l’augmentation des cellules de l’immunité et réduirait le risque d’infection respiratoire de 40%. A l’inverse, le surentraînement aurait un impact plutôt négatif : après une séance de sport trop intense, on observe une baisse du taux de lymphocytes, ce qui implique moins d’anticorps potentiels en cas d’agression. A vous de trouver le juste équilibre, sans forcer. 

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73),

Le 20 Octobre 2023