Recourir à des méthodes naturelles peut contribuer à l'endormissement et éviter les insomnies, réveils multiples ou précoces en pleine nuit. Lavande, huile essentielle de camomille, fleurs de Bach....Quelques conseils pratiques et remèdes à privilégier.

SOMMAIRE :

• Remèdes insomnie
• Remèdes pour bien dormir
• Remèdes apnée du sommeil
• Remèdes cauchemars
• Précautions d'emploi

Difficultés à s'endormir, réveils la nuit, apnée, insomnie... Il existe plusieurs remèdes naturelles (notamment à base de plantes) reconnus pour leurs bienfaits sur le sommeil. Petit tour d'horizon des meilleures solutions...

L'insomnie correspond, soit à une diminution de la durée habituelle du sommeil, soit à une modification de sa qualité, accompagnée d'éveils multiples et de réveils précoces. Une insomnie temporaire peut durer jusqu'à 3 semaines. L'insomnie chronique est soit répétitive soit au contraire arrive brutalement après un choc psychologique ou un accident. En cas d'insomnie, au bout de 20 minutes, il est préférable de se lever sinon on risque de faire passer le message au cerveau que le lit, c'est aussi fait pour rester éveillé; et enclencher ainsi, le cercle vicieux de l'insomnie.

• En gemmothérapie (bourgeon) : le cassis, ou le tilleul. La gemmothérapie utilise la partie embryonnaire de la plante (bourgeon, jeune pousse, chaton ou radicelle), laquelle a la propriété de concentrer l'ensemble des principes actifs de la plante. Elle se présente sous la forme de macérât (la présence d'alcool interdit le remède aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux personnes en sevrage alcoolique). A prendre selon la posologie indiquée par votre thérapeute.
• Consommer chaque jour des aliments riches en magnésium, vitamine du groupe B, oméga-3, zinc, tryptophane (un précurseur de la sérotonine aux propriétés sédatives) : céréales complètes, les oléagineux, les fruits secs, fruits de mer, banane, chocolat noir, certaines eaux minérales riches en magnésium, les légumineuses, les germes de blé, le sarrasin, les épinards, ...

• En aromathérapie par voie olfactive, la diffusion de l'huile essentielle (HE) de lavande officinale, le soir au coucher l' HE de basilic tropical, laquelle booste le taux de GABA, le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. C'est lui qui met frein à nos stress, nos pensées folles, nos inquiétudes.

Pour bien dormir, il faut parfois agir à différents niveaux :

• Ecouter son corps : quand on ressent le besoin d'aller se coucher, il faut se mettre au lit.
• Eviter les ondes magnétiques (wifi, Bluetooth, 3G/4G), les électroménagers connectés et les écrans lumineux des télévisions, ordinateurs et smartphones.
• Gérer son stress avant d'aller se coucher : par du yoga, de la méditation, de la cohérence cardiaque, et ses émotions : avec les fleurs de Bach.
• Eviter le sport le soir car il augmente la température corporelle à un moment ou naturellement elle diminue pour préparer au sommeil. En revanche, le sport le matin augmente le temps de sommeil lent profond.
• Essayer d'avoir un rythme régulier : se lever et se coucher tous les jours à la même heure.
• Consommer chaque jour des aliments qui apportent les nutriments nécessaires à l'endormissement : magnésium, vitamine du groupe B, oméga 3, zinc, tryptophane (un précurseur de la sérotonine) : banane, amandes, poissons, légumineuses.
• Eviter les protéines au dîner qui stimule l'activité de l'organisme.
• Diminuer les excitants : alcool, caféine, tabac, drogues.
• Boire du jus de cerise et manger des cerises griottes qui augmentent le taux de sérotonine et de mélatonine.
• Utiliser la phytothérapie : passiflore, valériane, eschscholzia, mélisse, aubépine, tilleul, camomille, verveine. Soit en infusion (on peut en associer plusieurs). Soit en teinture-mère à la posologie indiquée par votre naturopathe.

"Notre organisme a besoin de plus de 7 heures de sommeil par nuit"

• En homéopathie : le mélange Somnidoron de Weleda, associe Coffea tosta 20DH, Strammonium 12DH et Valeriana officinalis 3 DH, est utile en cas de difficultés à l'endormissement (contre indiquée aux femmes enceintes ou allaitantes, enfants, insuffisant hépatique, épileptique du fait de sa teneur (30%) en alcool).
• En florithérapie : les fleurs de Bach Impatiens pour se détendre et ne plus faire 1000 choses à la fois, parfaitement indiquées pour les personnes en sur-régime et donc incapables de se détendre à l'heure du coucher. Ou White chestnut pour ne plus avoir de ruminations mentales qui empêchent l'endormissement.
• En aromathérapie : l'huile essentielle de lavande officinale peut être utiliser sans risque, mais ponctuellement, directement sur la peau, sur les poignets, au niveau du plexus solaire, où sur la plante des pieds, pour se détendre et bien dormir. Pour les femmes enceintes, préférer l'huile essentielle de mandarine verte : 1 goutte sur l'oreiller ( à retourner pour éviter tout contact avec les yeux ou la peau), le soir, de 3 jours à plusieurs semaines.

Notre organisme a besoin de plus de 7 heures de sommeil par nuit.

En deçà de 6 heures par nuit, un adulte ne "recharge par ses batteries",

et n'opère par le "nettoyage" de son organisme".

Le nettoyage est défini en médecine chinoise par l'activité des organes

(vésicule biliaire, foie, poumons, intestin, estomac) durant la nuit (période de repos) pour faire une détox.

Le foie, par exemple, traite les toxines entre 1 heure et 3 heures du matin.

Le sommeil est alors indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.

On a bien dormi quand on s'endort facilement, on réalise des nuits, complètes sans réveil nocturne,

on présente un réveil naturel où l'on se sent en pleine.

L'apnée du sommeil correspond à une succession d'interruption de la respiration durant le sommeil (apnée), ou des réductions (hypopnées), dus, dans la majorité des cas, à des obstructions au niveau de la gorge. Elle n'empêche pas la personne de s'endormir, mais elle perturbe le sommeil, et a pour conséquences de la fatigue, des maux de tête, des troubles de l'humeur, de la libido, de l'attention, une somnolence durant la journée. Il est nécessaire d'identifier les causes possibles, pour trouver le bon traitement. Les remèdes naturels vont soulager, et compléter les traitements classiques par appareillage.

• En homéopathique : Kalium carbonicum, opium, calcarea carbonica, lycopodium clavatum, nux vomica, magnesia phosphorica, lachesis mutus, natrum sulfuricum. Consulter un bon thérapeute (médecin homéopathe, naturopathe) pour adapter le traitement à votre besoin spécifique.
• En diététique : le surpoids est un des facteurs aggravant de l'apnée du sommeil. Perdre un peu de poids en suivant une alimentation saine et équilibrée, sans alcool, sans boisson gazeuse, et en évitant les fruits à la fin des repas, et en privilégiant les sources d'antioxydants, d'oméga 3, de vitamines B.
• L'acupuncture.
• La sophrologie permet d'activer les ressources dans un accompagnement pluridisciplinaire, pour la gestion du stress et des émotions, de la respiration, et le rapport à son corps.
• En permathérapie : l'approche de la permathérapie permet de chercher tout ce qui chez la personne souffrant d'apnée du sommeil, et dans son environnement, pose problème. Le praticien recherche par exemple une tendance à l'allergie, aux infections. L'utilisation des plantes médicinales, une modification de l'alimentation, l'activité physique quotidienne est conseillée, en fonction de la personne, que seul le praticiens peut analyser.
• Position pour dormir : surélever un peu la tête en relevant la partie supérieure du lit. Eviter de dormir sur le dos.
• Travailler son souffle : respirer à plein poumons au cours d'une balade quotidienne d'au moins 30 minutes. Chanter où souffler dans un instrument de musique chaque jour, permet de travailler son souffle, les muscles de la gorge, et muscler sa langue. Cette "gymnastique" stimule la fermeté des tissus de la sphère laryngée, afin d'éviter le relâchement trop important des muscles pendant le sommeil, et l'asphyxie par obstruction de la gorge.
• Lavez son nez avec de l'eau salé (eau de mer par exemple) le soir, pour dégager le passage nasal pour la nuit.

• En aromathérapie, par voie olfactive : la diffusion d'huile essentielle de camomille romaine a un effet calmant et déstressant immédiat. Ou d'huile essentielle de petit grain bigarade, laquelle permet de calmer les nerfs et de retrouver son calme dans les situations de stress. Elle aide à relativiser, à retrouver énergie et joie de vivre. Ces deux huiles essentielles ont des vertus relaxantes et anxiolytiques reconnues. Pour les enfants, l'hydrolat aromatique de fleur d'oranger amer peut permettre aux plus petits de s'endormir, et de retrouver le sommeil en cas de pleurs et de cauchemars : 2 pulvérisations sur l'oreiller le soir au coucher ou en cas de réveil nocturne.
• En aromathérapie, par voie cutanée : pour bien dormir, sans cauchemar, en cas de peur du noir et d'angoisse au moment du coucher, il est possible d'appliquer sur les poignets le soir au coucher, 1 goutte d'huile essentielle de mandarine verte additionnée de 3 gouttes d'huile végétale de macadamia ou de noyau d'abricot, et de le respirer profondément.
• En florithérapie : la fleur de Bach Mimulus est indiquée aux personnes anxieuses qui ont peur de ne pas trouver le sommeil (ce qui en rajoute à l'insomnie) et sujettes aux cauchemars.

• L'application d'huile essentielle pure reste ponctuelle, effectuée sur des personnes l'ayant déjà testée et n'ayant eu aucune réaction allergique.
• L'huile essentielle de mandarine verte est photosensibilisante. Il faut donc éviter toute exposition au soleil dans les 3 à 6 heures suivant l'application (selon le taux d'ensoleillement).
• L'utilisation des huiles essentielles est contre-indiquée aux femmes enceintes, allaitantes, et aux personnes épileptiques.

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73),

Le 26 Octobre 2023