Le calcium est un sel minéral dont le corps humain a essentiellement besoin notamment parce qu'il aide à la formation et au maintient des os et des dents. Il est d'autant plus important pour la femme, car il permettrait de prévenir l'ostéoporose et de soulager les symptômes liés au syndrome prémenstruel, en plus de prévenir les fractures chez les personnes âgées. Dans le cas de l'ostéoporose, le calcium permet de freiner la diminution de la masse osseuse (perte osseuse) et ainsi ralentir la progression de la maladie. Les recherches tendent à montrer que le syndrome prémenstruel pourrait être en partie lié à une carence en calcium. Les résultats d'une étude clinique ont confirmé que la prise de calcium durant 3 cycles a réduit la fatigue et la dépression généralement ressenties lors de la période prémenstruelle.

L'apport quotidien recommandé, pour les femmes âgées entre 19 et 49 ans, est de 1 000 mg de calcium et de 1 200 mg pour les femmes de 50 ans et plus. Comme l'organisme ne peut absorber plus de 500 mg à la fois, il est conseillé de répartir la dose suggérée sur l'ensemble de la journée. Pour une efficacité maximale, le calcium doit être consommé avec un apport en vitamine D de 400 à 1 000 UI pour les personnes ayant 49 ans et moins, et de 800 à 2 000 UI pour les 50 ans et plus.

Vous retrouverez un bon apport en calcium dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) dans les poissons (saumon, thon, hareng), les boissons de soja (soya) enrichies en calcium, les graines oléagineuses (tournesol, sésame), les légumineuses, les noix, les légumes verts (persil, pissenlit, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert...) et de nombreux fruits (orange, rhubarbe, cassis, groseille, mûre). 

Tout comme le calcium, la vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents car leur prise doit être  être combinée pour une efficacité optimale. La vitamine D permet de régulariser le taux de calcium dans le sang tout en réduisant son élimination par l'urine. Elle aurait une incidence sur la prévention de l'ostéoporose et elle permettrait d'en ralentir la progression. La vitamine D est composée de substances liposolubles, connues également sous le nom de provitamines D. L'ergocalciférol (D2-forme végétale) et le cholécalciférol (D-3 - forme animale) compris dans ces provitamines sont transformés par l'organisme en calcitriol, sous forme hormonale. Ce composé permettrait également de contrôler la prolifération et la différenciation cellulaire ainsi que la sécrétion d'insuline. Enfin, les études montrent que la vitamine D jouerait un rôle significatif en cas de diabète.

Pour ne pas souffrir de carence en vitamine D, l'apport quotidien requis est de 600 UI pour les personnes âgées entre 1 et 70 ans et de 800 UI pour les plus de 70 ans.

L'exposition solaire peut fournir de 80 à 90% de la quantité recommandée. 2 à 3 exposition par semaine avec écran solaire, à raison de 10 à 15 minutes entre 11h et 14h, seraient suffisantes.

Vous trouverez également une quantité significative de vitamine D dans de nombreux aliments tels que les poissons (thon, saumon, espadon), les boissons de soja enrichies de vitamine D et le lait. 

L'acide folique ou la vitamine B9, fait partie du complexe de vitamines B. Cette vitamine est essentielle à la croissance du fœtus chez la femme enceinte. Elle favorise le bon développement de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne du bébé, plus particulièrement durant les 4 premières semaines de la grossesse. L'acide folique permettrait aussi de réduire les risques d'anomalies du tube neural (= système nerveux primitif). Celles-ci se produisent lorsqu'il y a des troubles avec la fermeture du tube neural lors des premières semaines de grossesse. Le fœtus peut alors développer des malformations congénitales à la colonne vertébrale, au cerveau ou au crâne. Ces anomalies peuvent rendre l'enfant infirme à vie ou causer son décès. Certaines études ont également permis d'établir un lien entre un apport élevé en vitamine B9 et la diminution des risques de contracter le cancer du sein..

En prévision d'une grossesse, il est recommandé de prendre 600 µg d'acide folique, quotidiennement. En d'autres temps, la dose suggérée est de 400µg par jour. Les abats (volaille, veau, porc), les légumineuses et les légumes à feuilles vert foncé (épinard, laitue) sont tous des aliments constituant une bonne source d'acide folique.

Le fer est essentiel à l'organisme car il favorise le transport d'oxygène dans toutes les cellules. Egalement présent dans la myoglobine, une substance s'apparentant à l'hémoglobine, le fer permet aussi aux muscles d'emmagasiner des réserves d'oxygène. Il participe aussi à la production de la principale source d'énergie corporelle, l'adénosine triphosphate (ATP). La carence en fer est la carence la plus répandue au monde. L'OMS affirme que 25% de la population souffre d'anémie, dont la moitié serait due à un manque de fer.

Une femme âgée entre 19 et 50 ans doit en consommer 18 mg quotidiennement, 8 mg pour les plus de 51 ans, 27 mg pour les femmes enceintes et 9 mg pour les femmes de plus de 18 ans qui allaitent.

Les aliments peuvent apporter du fer de différentes formes : héminique et non héminique. La différence réside principalement dans le taux d'absorption moyen qui est d'environ 25% pour le fer héminique et d'environ 5% pour le fer non héminique. Les fruits séchés, la mélasse, les grains entiers, les légumineuses, les légumes verts, les fruits à écales, les graines, les oeufs et les produits laitiers renferment quant à eux uniquement du fer non héminique.

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est utilisée par l'organisme pour plus d'une centaine de fonctions, dont l'une des principales est la production du collagène. Essentiel au corps humain, le collagène contribue à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. La vitamine C favorise également le maintien du système immunitaire, notamment par la cicatrisation des plaies, la formation des globules rouges et l'absorption du fer par l'organisme. La vitamine C a également un effet antioxydant significatif. Les bienfaits de la vitamine C ont aussi été prouvés quant à la prévention du rhume, des maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer, de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.

La quantité recommandée quotidiennement est de 75 mg pour les femmes de 19 ans et plus, de 110 mg pour les fumeuses, de 80 mg pour les femmes enceintes et de 115 mg pour les femmes qui allaitent. La consommation des 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour suggérée par le Plan Nationale Alimentaire est suffisante pour combler cet apport.

La vitamine C se retrouve principalement dans les fruits et les légumes colorés et crus de préférence : poivron, orange, citron, pamplemousse, kiwi, papaye, mangue, framboise, fraise, brocoli, tomate, ...

Essentiel à l'organisme, le magnésium prend part à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. La moitié du magnésium se retrouve dans les os et les dents tandis que l'autre moitié se répartit dans les muscles, le foie et d'autres tissus mous. Parmi ces multiples fonctions, il contribue, entre autres, au maintien du rythme cardiaque, au métabolisme des lipides, à la régularisation du taux de sucre sanguin et de la pression artérielle. Combiné avec de la vitamine B6, le magnésium atténuerait les inconforts liés au syndrome prémenstruel. Il contribuerait également à soulager les migraines et les douleurs reliées aux menstruations. Il a également été établit un lien entre le taux de magnésium sanguin et la résistance à l'insuline. Un apport suffisant en magnésium réduirait l'insulino-résistance, un trouble précurseur du diabète. Enfin, le magnésium jouerait un rôle significatif dans le maintien de la densité osseuse, ce qui lui confère des propriétés préventives liées à l'ostéoporose.

Afin d'avoir un apport quotidien suffisant, les femmes âgées entre 19 et 30 ans doivent consommer 310 mg de magnésium et les femmes de 31 ans et plus, 320 mg. Les femmes enceintes âgées entre 19 et 30 ans doivent quant à elles en consommer 350 mg et 360 mg pour celles âgées de 31 ans et plus.

On retrouve le magnésium principalement dans les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé et la levure de bière.

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73), Diplômée du Cerfpa de Saint Laurent du Var,

Le 1er février 2024