Il ne faut pas diaboliser les aliments riches en cholestérol, qui est fabriqué aux tris quarts par le foie (c'est la synthèse endogène). Le quart restant provient de notre alimentation (aliments d'origine animale comme les oeufs, la viande, la charcuterie, le fromage, les poissons et les crustacés, ...). Mais réguler son cholestérol ne consiste pas à les supprimer totalement. L'exemple typique est l'œuf, accusé de tous les maux. Un œuf de taille moyenne en contient environ 180 mg. Or, des études ont montré que non seulement l'œuf apporte de nombreux nutriments de qualité, mais en plus sa consommation n'est pas associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ceci est probablement dû au fait que, bien qu'il soit riche en cholestérol, il est pauvre en graisses saturées, ce qui limite l'impact sur le taux de LDL-cholestérol. Combien d'oeufs par jour ? Les chiffres varient selon les sources : de 6 par semaine à 2 à 3 par jour. Même en telle quantité, des études montrent que l'impact est négligeable sur le taux de cholestérol. Si vous aimez les oeufs, privilégier des biologiques enrichis en oméga 3.

Il existe d'autres mythes autour de l'alimentation et du cholestérol. Ce qui conduit bon nombre de personnes à prendre des traitements hypocholes térolémiants comme les statines, qui n'ont pas fait la preuve de leur efficacité et qui ne sont pas dénuées d'effets secondaires. Pourtant, des études récentes ont montré que des choix alimentaires éclairés peuvent faire baisser un taux excessif de cholestérol.

Commencez par modérer vos apports en lipides (entre 25 et 35% de l'apport énergétique total) tout en privilégiant les acides gras monoinsaturés (40 à 50% du total) que vous trouverez dans l'huile d'olive, l'avocat, les noix de cajou et de macadamia. Les acides gras polyinsaturés (noix, pignons de pin, graines de lin, huile de tournesol, de pépins de raisin) représenteront eux 15 à 20% du total en veillant au ratio oméga 6/oméga 3 qui sera idéalement de 1 à 3, sans dépasser une consommation d'oméga 6 quatre fois supérieure à celle d'oméga 3. 

Enfin, les acides gras saturés (fromages, beurre) représenteront environ 30% du total. Evitez les acides gras trans issus de l'hydrogénation partielles des huiles végétales et utilisés par l'industrie dans les plats préparés, biscuits, gâteaux, viennoiseries, ...). Les gras trans naturels présents dans les produits laitiers ne semblent pas présenter les mêmes inconvénients, à moins d'être consommés dans de très grandes quantités (plus de 10 g par jour).

Faites la part belle aux fibres alimentaires solubles (avoine, orge, haricot blanc, pois cassé, aubergine, courgette, brocoli, pamplemousse, fraise, pêche) : elles limitent l'absorption des lipides et notamment du cholestérol par le foie. Enfin vous pouvez suivre le régime Portfolio élaboré par l'équipe du Dr Jenkins à Toronto. Les études ont montré qu'il fait diminuer le taux de LDL-cholestérol (la baisse a été d'au moins 10% avec les meilleurs résultats dans le groupe végétarien). Il consiste à intégrer dans son alimentation quotidienne 20 g d'amandes 30 g de fibres solubles, 50 g de protéines de soja (tofu, miso, tempeh) et 2 g de stérols végétaux (ces lipides sont l'équivalent du cholestérol dans le règne végétal).

Si vous êtes végétarien, vous les trouverez dans le germe et le son de blé, le sarrasin, l'huile de colza et d'olive, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines de lin. Et pour finir, n'oubliez pas que le bon réflexe quand le taux de cholestérol dépasse les taux conseillés n'est pas de commencer à prendre des médicaments. La règle, à quelques exceptions près, veut que votre médecin commence par vous recommander des modifications du régime alimentaire pendant 3 à 6 mois avant d'envisager tout autre traitement.

Le Dr Alain Delabos, nutritionniste, est à l'origine du concept de chrononutrition. Son principe repose sur la chronobiologie : tout aliment devient bénéfique et peut donc contribuer à faire baisser le cholestérol à condition d'être ingéré au bon moment dans la journée ; dans le cas contraire, il est délétère. Par exemple, le petit-déjeuner sera riche en acides gras saturés et sans sucre à index glycémique élevé afin de limiter la stimulation de l'enzyme HMG-CoA réductase, à l'origine de la synthèse du cholestérol. Peut-être que cette approche, qui n'a pas fait l'objet d'études indépendantes pourra vous convenir.

Riches en fibres solubles, l'orge et l'avoine ont la particularité de contenir essentiellement des bêta-glucanes qui ont un effet hypocholestérolémiant. Elles agissent comme un piège : elles se lient au cholestérol et favorisent son élimination. Ainsi, elles diminuent le taux de LDL-cholestérol et de cholestérol total. De plus, elles amélioreraient la tolérance au glucose, ce qui serait donc bénéfique pour prévenir l'apparition d'un diabète. Les flocons d'avoine préparés en gruau font un excellent petit-déjeuner et la saveur douce de l'orge se marie avec de nombreux plats salés. Pour diversifier les sources, pensez aussi à utiliser le son d'avoine et les farines d'orge et d'avoine.

Fabriquée à partir d'huile végétale, la margarine ne contient pas de cholestérol et peu d'acides gras saturés. C'est sur ces arguments qu'elle est souvent présentée comme une "alternative santé" au beurre, d'autant que maintenant, les margarines sont enrichies en phytostérols aux vertus hypocholestérolémiantes. Mais il semble que cet ajout n'ait pas que des avantages. Des études ont montré que la consommation d'aliments enrichis en phytostérols contribuait à réduire l'absorption des vitamines D, E, K et des caroténoïdes, essentiels à notre santé. Il vaut donc mieux privilégier les sources naturelles de phytostérols. En faisant vos courses, ne vous laissez pas tenter par la facilité et par les produits enrichis en phytostérols !