Le succès des compléments alimentaires pour perdre quelques kilos ne semble pas se démentir. D'autant que le surpoids continue, de son côté, de progresser. Une étude italienne a passé en revue les propositions commerciales les plus fréquentes sur ce marché afin d'évaluer leur pertinence réelle pour la perte de poids en se basant sur les études scientifiques disponibles. Tour d'horizon des compléments qui semblent marcher le mieux.

La prévalence croissante du surpoids a au moins eu ce mérite de mettre mieux en lumière aux yeux du public les risques de santé associés : diabète, apnée du sommeil, maladie du fois gras, maladies cardiovasculaires, pour ne citer que les plus marquants.

Pour autant, cette prise de conscience n'a pas permis, jusqu'ici, de faire reculer "l'épidémie". La faute, sans doute, à un manque cruel, chez le public, de connaissances diététiques élémentaires et à une alimentation globalement peu qualitative. Sans compter une hygiène de vie généralement peu propice à un poids de forme à l'équilibre.

S'il existe une grande variété de prétendues solutions, autant du côté des régimes alimentaires que des compléments - et depuis quelques années des chirurgies -, la "solution miracle" qui ferait rimer amaigrissement durable et bonne santé n'est pas encore sortie du chapeau.

Peut-être parce que le processus de perte de poids engage également une composante psychologique nécessitant souvent une prise en charge, ou tout au moins un soutien, rarement proposés et plus rarement encore menés jusqu'à un stade où la personne pourrait espérer faire perdurer ses progrès en toute autonomie.

Les compléments alimentaires et autres superaliments ont ceci de séduisant que leur commercialisation insiste souvent sur un prétendu côté naturel (sous entendu sans risque d'effets indésirables) que le consommateur associera volontiers à sa quête d'amaigrissement.

Les arguments dont se prévalent couramment ces compléments reposent le plus souvent sur une modification du métabolisme des hydrates de carbone, une augmentation de la lipolyse, une augmentation de la dépense d'énergie ou encore une réduction de la sensation de faim. Concomitamment, comme le reconnaissent les auteurs de l'étude en référence, la plupart de ces produits sont sans danger et présentent, même aux doses les plus élevées, peu ou pas d'effets secondaires.

Pris séparément, les différents compléments alimentaires passés en revue par l'étude n'ont qu'un effet modeste sur la perte de poids. Une réduction effective de 2 kg semble être le mieux que l'on puisse en espérer. Parmi la longue liste des compléments évalués, la synthèse de la littérature effectuée par l'équipe italienne retient un "cocktail" composé avec l'idée de mobiliser parallèlement les différents mécanismes biologiques évoqués précédemment : 

• L'EGCG de thé vert

Un des principaux polyphénols du thé vert, l'épigallocatéchine gallate (EGCG), possède la faculté d'inhiber des enzymes comme la lipase pancréatique, l'amylase et la glucosidase, ce qui limiteraient la digestion et l'absorption des graisses et des hydrates de carbone, et réduirait donc l'apport de calories - à un dosage quotidien de 500 mg.

• La caféine et l'acide chlorogénique

Tous deux extraits du café (le second peut aussi s'obtenir à partir de la pomme de terre), la caféine (à hauteur de 300 mg/jour) et l'acide chlorogénique (200 mg/jour) réduiraient l'appétit et augmenteraient la dépense d'énergie.

• Les extraits de piments

Les capsaïcinoïdes et les capsinoïdes, des substances du piment (au dosage de 10 mg et 3 mg quotidiens respectivement) agissent sur différents processus métaboliques, contribuant notamment à limiter la concentration plasmatique de la ghréline (l'hormone de la faim) et à modérer la prise de poids induite par la résistance à l'insuline. Ces molécules entraîneraient également une augmentation de la thermogénèse, donc de l'élimination de calories.

• La L-carnitine

Cet acide aminé s'est vu attribuer la capacité de réduire la résistance à l'insuline et de stimuler le métabolisme énergétique. Il freinerait également l'élaboration de graisses et faciliterait leur oxydation. Il aiderait enfin à contrôler l'appétit. Des résultats que l'on peut espérer obtenir avec une supplémentation de 2g/jour.

• Le resvératrol

Cet antioxydant, en plus de ses nombreuses autres vertus potentielles, serait capable, dans une certaine mesure, de protéger du syndrome métabolique et de la prise de poids liée à la nourriture. Lui aussi modèrerait la production de gras et encouragerait (à hauteur d'environ 400 mg/jour) plutôt la lipolyse.

• Les acides linoléiques conjugués

Cette famille d'acides gras, qui compte vingt-huit isomères, permettrait de réduire la taille et l'activité des adipocytes, contrariant donc partiellement l'élaboration de masse grasse et favorisant la graisse brune (qui brûle de l'énergie, notamment pour réguler la température corporelle) plutôt que la blanche (qui stocke les calories en excès).

Dosage de référence : 4 g/jour.

• L'acide alpha-lipoïque

Des études reconnaissent à cet antioxydant une aptitude à moduler la glycémie, avec des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, la cognition et les troubles neuromusculaires liés à l'âge. Viser 600 mg/jour.

S'en remettre aux seuls compléments alimentaires impliquerait donc une palette assez large, et plutôt onéreuse, de produits, avec à la clé des résultats probablement modestes, de l'ordre de quelques kilos. Mais un bonus non négligeable : ces produits présentent tous des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes susceptibles d'aider à mieux contrôler un terrain inflammatoire chronique souvent inhérent au surpoids.

Il paraît sensé d'associer la prise de certains de ces compléments à des corrections alimentaires qui auront une portée supérieure sur l'amaigrissement, jusqu'à une dizaine de kilos, voire davantage selon le poids de départ et les spécificités de la personne. Dans un premier temps, les habitudes les plus importantes à mettre en place sont les suivantes :

• Se passer autant que possible de tout ce qui est élaboré à partir de céréales transformées et incorpore des sucres ajoutés, en particulier le délétère sirop de glucose-fructose.
• Augmenter la quantité de légumes.
• Equilibrer les protéines d'origine animale avec des protéines d'origine végétale.
• Veiller à s'hydrater suffisamment - avec de l'eau !

Une stratégie qui permettra aussi de se donner davantage de chances de pérenniser ses "gains", ce qui est souvent l'étape critique dans la perte de poids.

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73),

Le 24 juillet 2023