Le mot vitamine vient vient de l'anglais vitamin, lui même construit à partir du latin vita qui signifie vie. Les vitamines sont des substances organiques, actives, présentes dabs notre alimentation à dose infime, indispensable à la vie, dont l'apport à l'organisme ne peut qu'être extérieur.

Tout en ne fournissant aucune énergie, elles assurent la transformation des lipides et glucides en énergie utilisable par le corps humain.

 

Pour qu'une substance soit considérée comme une vitamine, elle doit répondre à trois caractéristiques :

• Elle ne peut pas être fabriquée par le corps humain et doit donc provenir d'une source extérieure,
• En cas de carence, des symptômes cliniques et biochimiques apparaissent,
• Les symptômes et les déficiences se résorbent avec l'apport de la vitamine manquante.

Il existe 13 vitamines essentielles, indispensables pour assurer la croissance, la reproduction et le bon fonctionnement de l'organisme. Chacune joue un rôle spécifiques, sans qu'elles puissent être remplacées par une autre, car elles n'ont aucune similitude dans leur structure.

 

Les vitamines sont classées en deux groupes : les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses).

 

Il y a neuf vitamines hydrosolubles :

• L'acide ascorbique (vitamine C),
• Les vitamines du complexe B, soit la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), la niacine 'vitamine B3 ou PP), l'acide pantothénique (vitamine B5), la pyridoxine (vitamine B6), la biotine (vitamine B8), l'acide folique (B9) et la cobalamine (B12).

Ces vitamines agissent dans un grand nombre de réactions biochimiques impliquées dans la régénération des cellules de la peau, du sang et du système nerveux. Ainsi, la vitamine C participe à la formation du collagène, contribue à la résistance de la peau, des cartilages, des os, des dents et des vaisseaux sanguins, et également à l'absorption du fer contenu dans les aliments.

 

Les vitamines B agissent de concert; lorsqu'il y a déficience de l'une ou de l'autre, cela nuit au fonctionnement de certaines d'entre elles. Elles sont très efficace pour transformer les protéines, glucides et lipides en énergie et pour les libérer dans l'organisme et ont un rôle à jouer dans la formation des anticorps et des globules rouges. Elles assurent aussi le bon fonctionnement du système nerveux et digestif.

 

Les carences en vitamines hydrosolubles sont rares mais les déficits très fréquents. Les raisons sont des apports insuffisants (appauvrissement des aliments ou alimentation déséquilibré) ou des besoins accrus ou encore une malabsorption intestinale.

 

Les vitamines liposolubles sont : 

• Les vitamines A (rétinol, bêtacarotène),
• Le calciférol (vitamine D),
• Le tocophérol (vitamine E),
• La vitamine K.

Puisqu'elles sont solubles dans les graisses, elles sont stockées dans la graisse corporelle ainsi que dans le foie. Elles s'éliminent très lentement par la bile, et peuvent donc être toxiques si leur consommation est excessive, surtout dans le cas des vitamines A et D. Les vitamines liposolubles permettent de maintenir les structures cellulaires.

 

A savoir : deux vitamines sont sécrétées par l'organisme : la vitamine D à partir du soleil et la vitamine PP à partir du tryptophane (un acide aminé).

 

Les principales sources de vitamines hydrosolubles sont les fruits et légumes. Cependant, l'appauvrissement des sols, la conservation des aliments, le transport, la cuisson et les modes de préparation des aliments entraînent une perte des vitamines qui sont très fragiles. Soyez donc vigilants.

La réglementation française autorise l'enrichissement des aliments en vitamines, afin que l'équivalent de 100 Kcal de cet aliment permette de couvrir entre 15 et 40% des apports nutritionnels conseillés en cette (ces) vitamine(s).

Je vais maintenant vous détailler les rôles, sources, risques en cas d'excès et de carences ainsi que les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour chaque vitamine (ces valeurs sont données à titre purement indicatif, car les facteurs de conservation et de préparation vont affecter les teneurs des aliments en certains micronutriments notamment en vitamines).

Apports Nutritionnels Conseillés en Vitamines

 

	Hommes	Femmes
A (µg)	800	600
D (µg)	5	5
E (mg)	12	12
K (µg)	45	45
C (mg)	110	110
B1 ou thiamine (mg)	1,3	1,1
B2 ou riboflavine (mg)	1,6	1,5
B3 ou PP ou niacine (mg)	14	11
B5 ou acide pantothénique (mg)	5	5
B6 ou pyridoxine (mg)	1,8	1,5
B8 ou biotine (µg)	50	50
B9 ou acide folique (µg)	330	300
B12 (µg)	2,4	2,4

 

Vitamine A (Rétinol)

C'est la forme active de la vitamine A, elle est directement assimilable par le corps. Elle est également appelée rétinol en raison de son importance pour la rétine.

• Rôles : 
• • Aide l'œil à s'accommoder lors du passage de la lumière vive à l'obscurité.
  • Est utilisée en traitement d'appoint des troubles de la cicatrisation cornéenne.
  • Son importance pour la vision est telle que dans les pays en voie de développement la carence en vitamine A est la cause la plus commune de cécité chez les jeunes de moins de 21 ans.
  • Comme pour la vitamine C de nombreuses études suggèrent le rôle protecteur de la vitamine A vis-à-vis du cancer.
  • Action sur l'antivieillissement.
  • Renforce les défenses immunitaires.
• Sources :
• • Foie de morue
  • Poisson
  • Abats (foie)
  • Jaune d'œuf
  • Laitage non allégés
• Apports nutritionnels conseillés :
• • Hommes : 800µg, soit 160 g de beurre ou 4 g d'huile de foie de morue
  • Femmes : 600µg, soit 120 g de beurre ou 3 g d'huile de foie de morue
• En cas d'excès :
• • Troubles de la vision : dédoublement de la vision des objets.
  • Altération du foie : la vitamine A étant accumulée au niveau du foie, il existe un risque d'augmentation du volume de cet organe.
  • Douleurs osseuses.
  • Desséchement de la peau.
  • Maux de tête.
  • Vomissements.
  • Perte des cheveux.
• En cas de carence :
• • Cécité.
  • Lésions oculaires.

Provitamine A (Bêtacarotène)

• Rôles : Idem à la vitamine A
• Sources :
• • Fruits les plus colorés : carottes, pêches, abricots, ...
  • Légumes verts : épinards, brocolis
• En cas d'excès : Idem à la vitamine A
• En cas de carence : Idem à la vitamine A

Vitamine D (Calciférol)

La vitamine D est très importante pour le métabolisme osseux et l'équilibre immunitaire.

• Rôles :
• • Formation osseuse : cette vitamine intervient dans le processus d'absorption du calcium et du phosphore par l'intestin participant ainsi à la consolidation des os.
  • Participe à une bonne minéralisation des dents.
  • Intervient dans la reproduction par des actions sur l'hypophyse, les gonades, l'utérus et le placenta.
  • Contrôle la production hormonale.
  • Influence le système immunitaire.
• Sources :
• • Oeufs
  • Beurre
  • Foie de poisson
  • Poissons gras (saumon, truite, sardine, maquereau, anguille), huile de foie de poisson
  • Boissons à base de soja

Sa principale source se trouve dans la synthèse cutanée lors d'exposition solaire. En effet, notre corps ne sait synthétiser la vitamine D qu'à partir de la peau exposée au soleil. Il suffit qu'un adulte expose 30 minutes ses avant-bras au soleil pour produire la vitamine D nécessaire. En revanche, pour les enfants et les personnes âgées, une supplémentation est conseillée car les besoins sont importants et les exposition solaires faibles.

• Apports nutritionnels conseillés :
• • 5µg soit 1,25 g d'huile de foie de morue chez les hommes et les femmes. 
• En cas d'excès :
• • Formation de dépôts calciques dans l'organisme.
• En cas de carence :
• • Baisse du taux de calcium sanguin entraînant des convulsions et des troubles du rythme cardiaque.
  • Défaut osseux (rachitisme chez l'enfant et ostéoporose chez l'adulte).

A tous les âges, les personnes à peau mate ont besoin d'un apport plus important que les autres car la synthèse de vitamine D par la peau est moins efficace chez ces personnes.

 

Vitamine E (Tocophérol) 

• Rôles :
• • Propriétés antioxydantes permettant de stopper les effets délétères des radicaux libres.
  • Action sur l'antivieillissement.
  • Anticoagulant.
  • Anti-inflammatoire.
  • Intervient dans la production d'énergie.
  • Agit contre de nombreux problèmes circulatoires.
  • Participe à notre équilibre général.
• Sources :
• • Huiles végétales
  • Margarines
  • Germes de céréales
• Apports nutritionnels conseillés :
• • 12 mg pour les hommes et les femmes, soit 100 g d'huile d'olive.
• En cas d'excès :
• • La toxicité d'un apport excessif et prolongé de vitamine E n'est pas défini à l'heure actuelle. De plus, il n y a pas aujourd'hui d'argument justifiant l'utilisation de fortes doses au long cours, les apports alimentaires étant suffisants.
• En cas de carence :
• • Destruction des globules rouges.
  • Troubles d'absorption intestinales.
  • Altération des muscles et du tissu conjonctif.

Vitamine K

La flore intestinale fabrique une partie de la vitamine K.

• Rôles :
• • Intervient dans le mécanisme de la coagulation sanguine.
  • Joue un rôle dans la calcification des os et des dents.
• Sources :
• • Légumes verts (chou, brocolis, épinards, ...)
  • Tomates
  • Pommes de terre
  • Fraises
  • Morue
  • Foie de porc
  • Jaune d'œuf
  • Céréales
  • Huile de soja
• Apports nutritionnels conseillés :
• • 45µg par jour pour les hommes et les femmes, soit 200 g d'épinards.
• En cas d'excès :
• • Troubles hépatiques.
• En cas de carence :
• • hémorragies
  • Retard de coagulation

Vitamine B1 (Thiamine)

• Rôles :
• • Permet aux glucides alimentaires d'être dégradés et de donner de l'énergie.
  • Intervient dans la transmission de l'influx nerveux.
• Sources :
• • Germes de céréales complètes.
  • Viande de porc.
  • Foie.
  • Lait et dérivés.
  • Jaune d'œuf.
  • Noix, noisettes.
  • Huîtres.
  • Levure.
• Apports nutritionnels conseillés :
• • Hommes : 1,3 mg, soit 145 gr de jambon blanc.
  • Femmes : 1,1 mg, soit 120 g de jambon blanc.
• En cas d'excès :
• • La dose toxique n'est pas atteignable.
• En cas de carence :
• • Béribéri.
  • Insuffisance cardiaque (palpitation, essoufflement).
  • Troubles neurologiques (troubles de la marche, fourmillements, perte d'équilibre, faiblesse musculaire).
  • Irritabilité.
  • Syndrome dépressif.
  • Fatigue.
  • Perte de poids.
  • Troubles du sommeil.
  • Troubles de l'humeur.

Vitamine B2 (Riboflavine)

• Rôles :
• • Intervient dans le métabolisme des protides, des lipides et des glucides.
  • Permet la régénération des organes et des tissus (action favorable sur la peau et les muqueuses.
  • Joue un rôle dans l'équilibre intestinal.
  • Facteur de croissance.
• Sources :
• • Abats (foie).
  • Viande de bœuf et de porc.
  • Oeufs.
  • Produits laitiers.
  • Germes de céréales.
  • Fruits secs.
  • Levures.
  • Amande, noix, noisette.
  • Légumes (brocolis, épinards).
• Apports nutritionnels conseillés :
• • Hommes : 1,6 mg, soit 53 g de foie de veau
  • Femmes : 1,5 mg soit 11 ml de lait ou 50 g de foie de veau.
• En cas d'excès :
• • La dose toxique n'est pas atteignable.
• En cas de carence :
• • Troubles gastro-intestinaux et digestifs divers.
  • Lésions oculaires.
  • Lésion de la peau et des muqueuses.
  • Les graves carences se traduisent par l'apparition de glossite (inflammation de la langue) et d'altérations cutanées.

Vitamine B3 ou PP (Niacine)

La vitamine B3 ou PP est la vitamine de l'énergie. Elle peut être fabriquée par l'organisme à partir du tryptophane (acide aminé essentiel). PP signifie prévention pellagre, la pellagre se traduit par des lésions cutanées.

• Rôles :
• • Participe à la dégradation et l'utilisation des protéines, des glucides et des lipides.
  • Est utile dans la formation des globules rouges.
  • Favorise la circulation sanguine et le transport d'oxygène vers les cellules.
  • Limite les risques d'accidents vasculaires et cardiaques.
• Sources :
• • Viande.
  • Abats.
  • Levure.
  • Poisson.
  • Céréales complètes.
  • Légumes secs.
  • Légumes et fruits frais.
• Apports nutritionnels conseillés :
• • Hommes : 14 mg soit 280 g de steak de bœuf ou 600 g de fèves.
  • Femmes : 11 mg, soit 220 g de steak de bœuf ou 440 g de fèves.
• En cas d'excès :
• • Diarrhées.
  • Rougeurs.
  • Problèmes hépatiques.
• En cas de carence :
• • Fatigue.
  • Perte d'appétit.
  • Lésions de la peau et des muqueuses.

Vitamine B5 ( Pyridoxine)

• Rôles :
• • Anti-infectieuse, veille à la survie des cellules.
  • Contribue à la vitalité des cheveux et des ongles.
  • Aide à la cicatrisation.
• Sources :
• • Viande, poisson, abats  (foie, rognons)
  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Laitages
  • Noix et noisettes 
• Apports nutritionnels conseillés :
• • 5 mg pour les hommes et les femmes, soit 100 g de foie de veau.
• En cas d'excès :
• • Diarrhées
  • Rougeurs
• En cas de carence :
• • Irritabilité
  • Fatigue
  • Maux de tête
  • Fourmillements

Vitamine B6 (Acide pantothénique) 

• Rôles :
• • Joue un rôle important dans le métabolisme des protéines (en particulier dans la structure de l'hémoglobine).
  • Participe au métabolisme des glucides et des lipides.
  • Renforce les systèmes immunitaires et nerveux.
  • Atténue le syndrome prémenstruel.
• Sources :
• • Levures alimentaires ou de bière
  • Pomme de terre
  • Avocat
  • Bananes
  • Prunes
  • Melon d'eau
  • Epinards
  • Algues
  • Viande, poisson, oeufs, abats
  • Germes de céréales complètes
  • Noix et graines
  • Fruits secs
• Apports nutritionnels conseillés :
• • Hommes : 1,8 mg, soit 90 g de foie de veau
  • Femmes : 1,5 mg, soit 75 g de foie de veau
• En cas d'excès :
• • La dose toxique n'est pas atteignable.
• En cas de carence :
• • Fatigue générale
  • Troubles nerveux (irritabilité, convulsions)
  • Lésions cutanées

Vitamine B8 (Biotine)

• Rôles :
• • Régule l'assimilation des protéines, lipides et glucides.
  • Est nécessaire à la vitalité des cheveux et des ongles.
• Sources :
• • Abats
  • Viande de porc et de mouton
  • Volaille
  • Jaune d'œuf
  • Lait
  • Céréales
  • Légumes
  • Noix, cacahuète
  • Chocolat
• Apports nutritionnels conseillés :
• • 50 µg pour les hommes et les femmes, soit 125 g de champignons.
• En cas d'excès :
• • La dose toxique n'est pas atteignable.
• En cas de carence :
• • Fatigue générale
  • Mauvais état de la peau, des cheveux et des ongles

Vitamine B9 (Acide folique) 

• Rôles :
• • Est nécessaire à la reproduction cellulaire.
  • Joue un rôle fondamental dans le métabolisme cérébral et nerveux.
  • Entre dans la synthèse des protéines et des acides nucléiques.
• Sources :
• • Viande, foie, oeufs
  • Riz complet
  • Graines (maïs, châtaignes, amandes, noix, pois chiches)
  •  Légumes verts
  • Pommes de terre
  • Fromage
  • Pain
  • Bananes
  • Levure
• Apports nutritionnels conseillés :
• • Hommes : 330 µg, soit 660 g d'asperge
  • Femmes : 300 µg, soit 600 g d'asperge

A savoir : les Françaises sont souvent déficitaires en vitamine B9 avec pour conséquence des malformations fœtales. Il est donc conseillé de prendre une supplémentation en acide folique avant même le début de la grossesse (idéalement 400 µg/jour, 3 mois avant pour avoir le temps de remonter ses réserves) et pendant toute la grossesse. Aux Etats Unis, certains aliments sont supplémentés en vitamine B9. Alors qu'à l'heure actuelle en France la question reste encore posée.

• En cas d'excès :
• • La dose toxique n'est pas atteignable.

• En cas de carence :
• • Troubles nerveux
  • Dépression
  • Baisse d'appétit
  • Diarrhées
  • Nausée
  • Anémie
  • Troubles neurologiques
  • Troubles digestifs
  • Troubles cardio-vasculaires
  • Gingivites

Vitamine B12 (Cobalamine)

• Rôles :
• • Est indispensable au métabolisme du fer.
  • Participe à la formation des globules rouges.
  • Possède une action régulatrice sur le système nerveux.
  • Stimule la croissance.
  • Stimule les cellules de la peau.
• Sources :
• • Coquillages
  • Viande, abats, poisson, jaune d'œuf
  • Levure de bière
  • Produits laitiers.
• Apports nutritionnels conseillés :
• • 2,4 µg pour les hommes et les femmes, soit 60 g de viande.

A savoir : du fait d'un apport de différentes sources, les déficits en vitamine B12 sont rares, excepté chez les végétariens ou chez les personnes ayant perdu tout ou partie des fonctions de l'estomac (anneaux gastriques par exemple). Les réserves de l'organisme s'épuisent en plusieurs années.

• En cas d'excès :
• • Acné
• En cas de carence :
• • Anémie
  • Perte d'appétit
  • Fatigue
  • Douleurs neuromusculaires

Vitamine C ( Acide ascorbique)

La vitamine C est excellente pour faciliter la cicatrisation, renforcer les défenses immunitaires. On sait que les personnes ayant un faible taux de vitamine C dans le sang ont plus de risque de développer un cancer.

• Rôles :
• • Antifatigue.
  • Renforce le système immunitaire.
  • Prévient les infections virales et bactériennes.
  • Antioxydant puissant (en association avec le sélénium et la vitamine E).
• Sources :
• • Fruits (kiwi, agrumes, cerises, fraises, ...)
  • Légumes (chou, persil, cresson, poivron, ....)
• Apports nutritionnels conseillés :
• • 110 mg pour les hommes et femmes, soit 180 g de fraises, 280 g de pamplemousse ou 180 g de papaye. Les apports nutritionnels conseillés sont respectés si vous consommez 3 fois par jour des fruits et des légumes.
  • Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C.
• En cas d'excès :
• • La dose toxique n'est pas atteignable.
• En cas de carence :
• • Scorbut
  • Perte d'appétit
  • Fatigue
  • Amaigrissement
  • Moindre résistance face aux agressions

 Caroténoïdes (ex. astaxanthine, bêta-carotène, lutéine, zéaxantine, lycopène)

• Rôles :
• • Les caroténoïdes sont essentiellement connus pour leurs très grandes facultés antioxydantes. Ils permettent de lutter contre les effets délétères des radicaux libres et de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules.
  • Les caroténoïdes contribueraient à éliminer les cellules toxiques qui endommagent la santé générale de l'organisme.
  • Les caroténoïdes seraient aussi de précieux alliés pour la peau et les yeux, contribuant à réguler l'absorption des UV et neutralisant les radicaux libres. 
  • Ils agiraient donc en tant qu'antioxydants contre les radicaux libres et l'oxygène singulet.
  • Enfin, ils interviendraient également dans la régulation des défenses naturelles de l'organisme.
  • Ils ont cependant chacun des propriétés spécifiques : 

• Apports nutritionnels conseillés et Sources :
• • Les caroténoïdes ne sont synthétisés que par les plantes et certains micro-organismes. L'homme doit donc s'en procurer au travers de son alimentation ou sous forme de compléments alimentaires.
  • En France, 80% des apports en caroténoïdes sont représentés par le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène.
  • Les aliments les plus riches en caroténoïdes sont les fruits et les légumes les plus colorés.
  • Si les apports journaliers recommandés en caroténoïdes ne sont pas encore déterminés, certaines études évaluent à 6 mg l'apport quotidien nécessaire de bêta-carotène, alors que notre alimentation actuelle en fournit seulement 1,5 mg. On trouve le bêta carotène essentiellement dans la carotte, l'abricot, le melon, les légumes verts et la citrouille.
  • En ce qui concerne l'apport nutritionnel en lutéine, il serait en France de 2,5 mg par jour, alors qu'il devrait s'élever à 6 mg. On trouve la lutéine, comme la zéaxanthine (autres caroténoïdes), essentiellement dans les épinards, le chou vert, le persil, les brocolis, la salade, les petits poids, les haricots verts, les choux de Bruxelles et le maïs.
  • La tomate, le melon d'eau, le pamplemousse et la papaye constituent, quant à eux, les principales sources de lycopène.

• En cas d'excès : 
• • Un excès bêta-carotène n'est pas néfaste pour la santé. Néanmoins, une coloration orange de la peau peut survenir, principalement au niveau de la voûte plantaire, de la paume des mains, des plis du nez et des lèvres. Cet excès ne conduit pas pour autant à un excès de vitamine A, puisque le bêta-carotène ne se convertit en vitamine A qu'en fonction des besoins de l'organisme.
  • Une étude a cependant montré qu'une supplémentation à haute dose (20 mg/jour) de bêta-carotène chez les gros fumeurs chroniques (plus de 20 cigarettes par jour), augmente significativement leur risque de cancer du poumon. Les gros fumeurs devront donc éviter toute supplémentation en bêta-carotène.
  • Chez les non fumeurs en revanche, elle est associée à une diminution des risques de cancer de la bouche, de l'œsophage, de la gorge et des poumons.
  • Les femmes enceintes et les jeunes enfants éviteront d'entreprendre une cure de bêta-carotène.

• En cas de carence :
• • Certaines personnes peuvent présenter des carences en bêta-carotène, comme les femmes enceintes, les personnes âgées, les fumeurs, les femmes enceintes, les personnes âgées, les fumeurs, les diabétiques, les personnes atteintes d'un cancer. Une carence en bêta-carotène peut se manifester par :
  • • Des troubles de la vision nocturne ;
    • Une perte d'appétit;
    • Une chute des cheveux, ...

  

 RECAPITULATIF : OU TROUVER LES VITAMINES ?

  

A	Abats, foie de morue, poisson, laitage non écrémé, jaune d’œuf.
D	Foie de poisson, œufs, beurre, poissons gras, boissons à base de soja.
E	Huile et margarine végétale, germes de céréales.
K	Tomate, foie de porc, légumes verts, pomme de terre, fraise, morue, jaune d’œuf, céréales, huile de soja.
C	Fruits et légumes crus.
B1	Viande de porc, abats, jaune d’œuf, levure et germes de céréales, noix, noisette, huîtres.
B2	Abats, viande de bœuf et de porc, œuf, produits laitiers, germes de céréales, fruits secs, levure, amande, noix, noisette.
B3	Levure, levures de céréales, poisson, viande, abats, légumes secs et frais, fruits frais.
B5	Abats, viande, céréales complètes, laitages, poisson, noix et noisettes, légumineuses.
B6	Céréales complètes, pommes de terre, œufs, poisson, abats, viande, levure de bière, germe de blé, jambon, avocat, fruits, légumes verts, fruits secs, noix, algues.
B8	Céréales, abats, œuf, chocolat, lait, volaille, jaune d’œuf, cacahuète, viande de porc et de mouton, légumes, noix.
B9	Légumes verts, foie, lait, levure, germe de blé, pommes de terre, viande, riz complet, graines, fromages, œufs, pain, bananes.
B12	Viande, coquillages, abats, jaune d’œuf, poisson, produits laitiers, levure de bière.