En tant qu'être diurne, l'humain est génétiquement programmé pour être actif le jour et se reposer la nuit. L'horloge biologique gouverne l'alternance veille-sommeil et se synchronise principalement grâce au rythme social et à la lumière. Le sommeil désigne une baisse de l'état de conscience qui sépare qui sépare deux périodes d'éveil et se divisent en différentes en différentes phases, chacune étant essentielle au bon fonctionnement de l'organisme :

• Le sommeil lent léger, durant lequel le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, joue un rôle important dans la récupération physique de l'organisme et du cerveau.
• Le sommeil lent profond permet lui aussi une régénération et un "nettoyage" du corps et du cerveau (libération d'hormones, consolidation de la mémoire de la mémoire, élimination des toxines).
• Le sommeil paradoxal enfin, associé aux rêves, participe au tri des souvenirs et à l'assimilation de nouvelles connaissances. 

Un cycle de sommeil  correspond à la succession de phases de sommeil lent léger, profond et paradoxal. Il dure entre 90 et 120 minutes et se répète entre 3 et 5 fois par nuit. Le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques. En manquer est par conséquent néfaste pour la santé. Etre en dette de sommeil augmente en effet le risque d'hypertension, de maladies cardiovasculaires et d'accidents. Cet état augmente également les troubles de la mémoire et de l'humeur (irritabilité...). Passé 50 ans, dormir moins de 5 heures par nuit accroît le risque de développer une maladie chronique, selon une étude de l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) et de l'université Paris cité. En outre, comme le sommeil régule les hormones comme la leptine (hormone de la satiété) et la ghréline (hormone de la fin), la réduction du temps de sommeil peut avoir un impact sur la prise de poids. Il a clairement été établit un lien entre le manque de sommeil et une surcharge pondérale : comme le sommeil régule les hormones comme la leptine (hormone de la satiété) et la ghréline (hormone de la faim), la réduction du temps de sommeil peut avoir un impact sur la prise de poids. 

Si des solutions naturelles existent pour atténuer les troubles du sommeil, il est bon en premier lieu d'en distinguer les différentes formes :

• L'insomnie vraie par difficulté à s'endormir et/ou à maintenir le sommeil ou par sommeil trop court ;
• Le sommeil de mauvaise qualité, non réparateur, associé à de la somnolence et à des troubles de la vigilance au cours de la journée, à des réveils nocturnes qui perturbent le sommeil paradoxal ;
• Les douleurs liées aux maladies, qui entraînent un mauvais sommeil.

• Agir sur le moral : se relaxer et pourquoi pas, essayer la méditation ; celle-ci doit s'accompagner d'une analyse de conscience visant à évacuer toutes les pensées et les émotions négatives. Donc, il faut vider son esprit et penser à ce qu'on a fait de bien dans la journée. Cela peut favoriser l'endormissement et induire une meilleure qualité du sommeil,
• Maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers,
• S'exposer à la lumière du soleil durant la journée,
• Eviter les dîners trop copieux et de manger trop tard,
• Eviter la consommation d'excitants : dans les périodes où on a des troubles du sommeil, réduire la prise d'alcool et de café,
• Eviter les sports trop intensifs en soirée et privilégier plutôt les activités calmes,
• Aménager sa chambre de façon à maintenir le silence, une température entre 18 et 20°C (ne pas surchauffer la pièce et placer un bol d'eau près d'un radiateur), et l'obscurité,
• Bannir les écrans (télévision, ordinateur, téléphone portable, tablette, ...) une à deux heures avant le coucher,
• Ranger le téléphone portable à distance de son lit et débrancher les appareils ménagers proches de la chambre,
• Apprendre à connaître son rythme et être à l'écoute des signes adressés par notre corps comme les bâillements, les paupières lourdes ou encore les étirements,
• Aérer la chambre à coucher : il est conseillé d'aérer sa chambre dans la journée afin de renouveler l'air et éviter ainsi de manquer d'oxygène pendant la nuit.

• Contre les difficultés à s'endormir : il peut être intéressant de prendre certaines plantes qui ensemble ont un effet d'induction du sommeil. Comme par exemple un complexe regroupant la valériane, la passiflore et l'eschscholtzia. La valériane possède des vertus tranquillisante. Elle induit l'endormissement mais comme on ne peut pas donner de fortes doses, il est bon de l'associer à l'eschscholtzia, également inductrice du sommeil, et à la passiflore, qui a une une action anxiolytique. Un tel complexe favorise l'endormissent, améliore la qualité du sommeil tout en agissant de manière bénéfique sur le moral. Un tel complément doit être pris une heure avant le coucher.
• Contre les réveils nocturnes : ce type de trouble du sommeil est souvent lié à une carence en sérotonine. On se tournera alors vers un complément contenant un extrait concentré de Griffonia (Griffonia simplicifolia) dosé à 100 mg de 5-HTP (5-hydroxytryptophane) dosé à 100 mg, qui est un précurseur de la sérotonine. 
• Contre le stress qui entraîne un mauvais sommeil : le stress consomme les vitamines B et il nécessite d'en prendre, ainsi que du magnésium marin ou simplement de l'eau de mer comme le Quinton.
• En cas d'insomnie chronique : il est possible de prendre de la mélatonine, mais en faisant attention au dosage et en évitant les formes synthétiques. La mélatonine est l'hormone principale de la glande pinéale, qui joue un rôle essentiel dans les rythmes biologiques, le moral, la prévention du cancer et du diabète, et dans la longévité. Sa fonction la plus importante est son action favorable au sommeil. On conseille généralement de la mélatonine végétale dosée à 2 mg maximum, extraite du millepertuis, le soir au coucher par période de vingt jours. On pourra l'associer à de la camomille pour ses vertus apaisantes. Concernant la mélatonine il ne faut pas dépasser les 2 mg par jour, seuil au-delà duquel la mélatonine peut être considérée comme un médicament.
• Enfin, pour une détente avant de se coucher, on peut conseiller des tisanes contenant des plantes apaisantes : tilleul, oranger, mélisse. Elles peuvent être prises en infusion après le repas, pour favoriser un meilleur sommeil en période de stress, mais toujours à distance du coucher. On pourra y ajouter quelques gouttes de coquelicot.

Pour terminer, citons en homéopathie divers unitaires : 5 granules au coucher de Gelsemium 4 CH quand le trac d'un examen ou d'un voyage bloque le sommeil. Coffea 9 CH en cas d'excitation intellectuelle avec hyper-idéation (production incessante d'idées). Glande pinéale 4 CH si réveil nocturne. Ignatia 15 CH si anxiété nerveuse. Sepia 15 CH si déprime. Chamomilla 9 CH chez le bébé ou l'enfant inquiet.

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73), Diplômée du Cerfpa de Saint Laurent du Var,

Le 23 Avril 2024