Protéger son microbiote pour optimiser sa détox
De plus en plus d'études montrent que le microbiote joue un rôle clé dans le fonctionnement du foie. Avec ses 100 000 milliards de bactéries, la flore intestinale influence notre santé. Pour en prendre soin, on mise sur une alimentation riche en fibres, .... mais pas seulement !
PREVENIR L'INFLAMMATION ET LE DESEQUILIBRE DU MICROBIOTE
Pourquoi ?
Certains déséquilibre alimentaires, notamment en cas de malbouffe, produisent des réactions inflammatoires au niveau des intestins et produisent des réactions inflammatoires au niveau des intestins et rendent leur paroi perméable, ce qui permet aux microbiotes et aux substances chimiques de passer dans le sang. En plus de ces effets sur la santé, cette inflammation affecte les cellules graisseuses qui envoient des signaux destinés à augmenter la sécrétion d'insuline. La métabolisation du glucose perd alors en efficacité et le stockage graisseux s'accroît notamment au niveau du ventre, donnant naissance aux rondeurs.
Comment ?
En limitant la consommation de produits transformés, dont la majorité renferme de nombreux additifs potentiellement perturbateurs. Il est essentiel aussi de réduire les sucres et les graisses de mauvaise qualité qui, en plus de favoriser le stockage, contribuent à l'état inflammatoire chronique. Exit aussi le light : parce qu'ils ne sont pas digérés, les édulcorants artificiels arrivent intacts dans le côlon où ils favorisent la croissance de la bactéries délétères. La solution ? Revenir à une alimentation plus naturelle, pourvue en substances anti-inflammatoires.
- Sur quels aliments on mise ?
Les légumes et les fruits sont riches en antioxydants variés, ils doivent figurer au menu de chaque repas, en variant les couleurs pour bénéficier d'un large panel de micronutriments protecteurs.
La viande doit être consommés avec parcimonie, choisie peu grasse, non transformée, et consommé en alternance avec du poisson (2 à 3 fois par semaine dont une fois de poissons "gras") et des protéines végétales (légumineuses, tofu, céréales, ...).
Les huiles végétales sont à privilégier en assaisonnement et pour la cuisson, notamment celles riches en acides gras oméga-3 aux effets anti-inflammatoires : colza, noix, lin. Quant à l'huile d'olive, des études suggèrent qu'elle en pêcherait les microbes indésirables de coloniser les intestins et encouragerait la prolifération des bénéfiques.
Les herbes et les épices vont remplacer le sel, notamment le curcuma et le gingembre.
NOURRIR LES BACTERIES AMIES
Pourquoi ?
Les milliards d'organismes vivants qui colonisent nos intestins ont besoin de manger pour croître et se développer. Leur nourriture se sont les prébiotiques, des fibres spécifiques présentes dans l'alimentation qui, non digérées, arrivent intactes dans notre colon où les bactéries peuvent les dégrader. Ces fibres possèdent aussi un fort pouvoir rassasiant, ralentissent l'absorption des glucides, contribuent à réguler le transit et jouent un rôle d'éboueur pour l'organisme.
Comment ?
On met au menu les familles d'aliments qui en contiennent le plus. D'abord les fruits et légumes : ils doivent être présents à chaque repas (200 à 300 g, voire plus), en se limitant à 2-3 portions de fruits par jour. Ensuite, les céréales complètes (pain, riz, farines, ...), 2 à 3 fois par jour en quantités contrôlées. Enfin les légumes secs, 2 à 3 fois par semaine, voire davantage, avec la viande ou le poisson ou en plat végétarien, associés à des céréales. Mais pas d'excès de zèle : consommé en trop grande quantité lorsqu'on n'y est pas habitué, ces aliments riches en fibres peuvent provoquer des fermentations et des irritations responsables de douleurs et de ballonnements.
- Sur quels aliments je mise ?
Voici ceux qui sont le plus riches en prébiotiques :
Les légumes : ail, artichaut, asperge, betterave, brocoli, chicorée, chou, endive, oignon, panais, poireau.
Les fruits : ananas, banane, agrumes, coing, pomme, poire, mangue, kaki, fruits secs.
Les légumineuses : lentille, pois chiche, haricot rouge.
Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge.
ENVOYER DU RENFORT !
Pourquoi ?
Ajouter à notre alimentation des bactéries bénéfiques qui ne sont pas naturellement présentes dans le côlon permet d'atteindre et/ou de consolider l'équilibre du microbiote. Ces micro-organismes extérieurs sont les probiotiques. Ils participent à la digestion, jouent un rôle dans l'absorption des nutriments et préviennent des troubles intestinaux.
Comment ?
Si la consommation de probiotiques est bénéfique au quotidien, elle est incontournable pendant et après un traitement antibiotique qui détruit une partie des bactéries amies vivant dans nos intestins : consommer des fromages à pâte dure non pasteurisés en même temps que des antibiotiques pourrait accélérer le temps de guérison et réduire la résistance bactérienne.
- Sur quels aliments je mise ?
Les yaourts et les laits fermentés nature : 1 à 2 par jour.
Les fromages : 30 à 40 g par portion, 1 fois par jour, en privilégiant les variétés artisanales et élaborées à partir de lait cru. Privilégier le chèvre et la brebis.
Les boissons fermentées comme le kéfir de lait ou de fruits.
La choucroute, préparées avec peu de matières grasses.
Le pain au levain est plus digeste que celui à la levure.
SE SUPPLEMENTER EN PROBIOTIQUES : EST-CE UNE BONNE IDEE ?
Pharmacies et parapharmacies proposent de nombreux produits, en gélules et ou en sachets, censés booster notre flore intestinale. Qu'en est-il réellement ?
- Est-ce bénéfique ? Pour l'instant, il n'existe pas de preuves formelle de leur efficacité. D'ailleurs, ces produits n'ont pas le droit de s'appeler "probiotiques". Sur les étiquettes ont les retrouve sous les appellations de levures, bactéries, ferments lactiques, bifidobactéries, ...
- Quand en prendre ? S'il est recommandé d'en prendre pendant et après un traitement antibiotique, on peut aussi les recommander chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, par exemple. En enrichissant le microbiote intestinal ces bactéries extérieures vont venir compenser une flore défectueuse.
- Quelles souches choisir ? L'idéal est d'en tester plusieurs avant de trouver le produit qui apporte le meilleur confort.