Avez-vous assez de vitamines, minéraux et oligo-éléments ?
En France, il n'y a pas de carences majeures. Mais pour certaines personnes ou à certaines périodes de la vie, il peut y avoir un risque d'apports insuffisants.
Et vous, à votre avis, manquez vous de vitamines, minéraux et/ou oligo-éléments ?
Plusieurs possibilités, selon comment vous vous sentez :
- Vous vous sentez en pleine forme, vous êtes en bonne et ne manquez pas de vitamines, de minéraux et d'oligoéléments : votre alimentation est diversifiée, vous vous sentez en forme, vous n'avez aucun souci de santé. Bref tout va bien. A la sortie de l'hiver vous pouvez juste peut-être manquez de vitamine D. Discutez-en avec votre médecin, et je vous recommande de faire un dosage sanguin.
- Vous n'êtes pas toujours très bien, vous avez des baisses assez fréquentes de tonus, vous manquez peut-être de certains micronutriments : les signes cliniques ne sont pas spécifiques d'une vitamine en particulier. Aussi, impossible d'affirmer quel micronutriment peut vous faire défaut. Vos pratiques alimentaires peu variées ou trop restrictives peuvent vous exposer à de multiples carences, la plus connue étant le manque de fer (héminique) chez les petits consommateurs de viande. Les vitamines B1, B6 et B9 sont déficitaires dans les régimes hypoglucidiques, la vitamine B12 pour les régimes à tendance végétarienne, la vitamine E pour tous les régimes restreints en matière grasse. De la fatigue, des infections à répétition témoignent probablement d'un statut en micronutriment pas optimal (vitamines C, B9, B12, D et zinc), et ce d'autant plus quand on est une femme avec des règles abondantes (manque de fer). Une mauvaise cicatrisation peut traduire un manque de vitamine C. Des douleurs, couplées à une faible exposition solaire, évoquent un manque de vitamine D.4
- Vous vous sentez "mal en point", vous avez des douleurs chroniques, vous vous sentez souffrant : les femmes enceintes ont besoin de fer et de vitamine B9 (ou folates). Les gros fumeurs ont des besoins accrus en vitamines C et E, car la fumée représente un choc oxydant puissant. Quant à l'excès d'alcool, il interfère avec la vitamine B1 et les folates. S'agissant des maladies, le diabète peut-être associé à un manque de magnésium, celui-ci interférant notamment avec l'insuline. Les maladies digestives posent, elles, un problème de malabsorption. Les personnes obèses peuvent manquer de fer, de vitamine B1, ou encore de vitamine C, à cause des régimes qu'elles ont dû suivre. Enfin, passé 65 ans, l'alimentation est souvent moins variée, moins riche en vitamines C et E. De plus, l'estomac sécrète moins d'acide. Or, certaines vitamines, comme la B12, sont "accrochées" à des protéines et ont besoin d'un milieu acide pour être libérées. Votre médecin ou un naturopathe confirmé, après une prise de sang et un dosage biologique décidera si une supplémentation est recommandée pour vous.
DES DOSAGES SANGUINS POUR ÊTRE SÛR DE SON STATUT
- Estimer ses apports ne suffit pas à affirmer que l'on manque de micronutriments. Pour en être sûr, un dosage s'impose, demandé et prescrit par un médecin.
- Quasiment tous les micronutriments se dosent dans le sang, dans les globules rouges ou dans les urines. La limite ? Les taux circulant dans le corps ne sont que des reflets indirects des quantités présentes dans les cellules et les tissus.
- A l'exception de la ferritine et de la vitamine D, ces dosages ne se font pas en routine. Les CHU et des laboratoires d'analyses privés sont spécialisés (Biomnis, présent à Lyon et à Paris, Pasteur Cerba à Saint-Ouen, Institut Pasteur de Lille, ...).
- Est-ce remboursé ? Le plus souvent, oui, à 60%. Mais certains dosages ne le sont pas : vitamine B1 (34 €), vitamine C (42 €), sélénium (34 €) par exemple.
Quels sont les bons apports ?
VITAMINE A (BETACAROTENE)
Femmes : 600 microgrammes (µg) équivalent rétinol/jour.
Femmes enceintes (3ème trimestre) : 700.
Femmes allaitantes : 950.
Hommes : 800.
6 µg de bêtacarotène ont la même activité que 1 µg de rétinol.
Soit, pour une femme : 50 g de carottes râpées crues ou 70 g de laitue romaine. Largement couverts le jour ou vous mangez des abats ou des foies de volaille (4 g suffisent !).
VITAMINE B9 (ACIDE FOLIQUE)
Femmes : 300 µg/jour.
Femmes enceintes et allaitantes : 400.
Hommes : 330.
Soit, pour une femme : 75 g de foie de veau, ou 1 jaune d'œuf cuit + 20 g d'échalottes crues, ou 100 g de steak de soja, ou 50 g de céréales pour petit déjeuner "équilibre" nature enrichies en vitamines et minéraux + 50 g de noisettes + 20 g d'épinards crus.
VITAMINE C
Femmes et hommes : 110 mg/jour.
Femmes enceintes : 120.
Femmes allaitantes : 130
+ 20 % chez le fumeur de plus de 10 cigarettes par jour (soit 132 mg/jour).
Soit pour un adulte : 55 g de cassis, ou 30 g de céréales pour petit déjeuner "équilibre" nature enrichies en vitamines et minéraux + 100 g de poivrons rouges cuits, ou 100 g de fraises avec 1 verre de jus d'orange pressé "maison" (10 cl).
VITAMINE D
Femmes et hommes : 5 µg/jour.
Femmes enceintes et allaitantes : 10.
Soit, pour un adulte : 1/2 c. à café d'huile de foie de morue, ou 50 g de sardines à l'huile d'olive, ou 35 g de hareng fumés, ou 170 g de saumon fumé.
CALCIUM
Femmes : 900 mg/jour, 1 200 après 55 ans.
Femmes enceintes (3ème trimestre), allaitantes ou après allaitement : 1000.
Hommes : 900 mg/jour, 1 200 après 65 ans.
Soit, pour un adulte : 25 g de gruyère (ou emmental) + 3 biscottes sans adjonction de sel + 150 g de crevettes cuites + 2 à 3 figues séchées.
FER
Femmes réglées : 16 mg/jour.
Femmes ménopausées : 9.
Femmes enceintes (dès le 1er trimestre) : 25-35, difficiles à atteindre avec l'alimentation. Des compléments sont alors prescrits.
Femmes allaitantes : 10.
Hommes : 9.
Soit, pour une femme réglée : 70 g de boudin noir, ou 100 g de muesli + 20 g de chocolat noir à 40% de cacao minimum + 100 g de rosbif rôti.
MAGNESIUM
Femmes : 360 mg/jour.
Femmes enceintes (3ème trimestre) : 400.
Femmes allaitantes : 390.
Hommes : 420.
Soit, pour une femme : 1 sardine à l'huile + 25 g de beaufort, ou 120 gr de bigorneaux cuits, ou 25 g de chocolat noir à 70% de cacao minimum + 100 g de pain complet + 110 g de tofu.