LES REFLEXES A ADOPTER

• Faire un petit-déjeuner complet et dynamisant pour bien tenir jusqu'au déjeuner.
• Au déjeuner, intégrer une une part de viande ou de poisson, riches en protéines stimulantes.
• Prendre une collation dans l'après-midi si le dîner est éloigné du déjeuner et si vous ressentez une baisse d'énergie vers 17 heures.

• Prévoir du "cru" à chaque repas : 1 légume ou 1 fruit cru (ou 1 jus légumes/fruits) pour son apport en vitamine C, et du jus de citron à chaque fois que la recette s'y prête car il favorise l'assimilation du fer d'origine végétale.
• Intégrer à chaque repas 1 portion de céréales (pain, riz, pâtes complets ou semi-complets....) ou de légumes secs pour leurs glucides lents diffusant de l'énergie sur la durée.
• Au dîner, plusieurs fois par semaine, associer es légumes secs aux céréales (riz, pâtes) avec des légumes mais sans viande ou poisson. Par exemple : curry de lentilles aux carottes servi avec du riz; boulgour aux pois chiches et champignon, ...
• Agrémenter d'aromates (persil, menthe, thym, cumin, ...), de levure de bière ou de germes de blé ses préparations pour un complément en minéraux et antioxydants. Mettre une fois par semaine au menu abats, boudin, moules/fruits de mer ou viande rouge pour leur richesse en fer bien assimilé.
• Entre les repas, préférer l'eau plutôt que des cafés ou des boissons sucrées dont "l'effet coup de fouet" fatigue plus qu'il ne dynamise !
• Faire le plein d'énergie sans abuser : pas de déjeuner trop copieux pour éviter la somnolence postprandiale.

LE MENU TYPE

Au petit déjeuner

Boisson chaude. Pain aux céréales ou complet + beurre/margarine ou muesli (avec fruits séchés et/ou fruits oléagineux). Laitage (de préférence : yaourt chèvre, brebis, soja; ou fromage chèvre ou brebis au lait cru). Facultatif : œuf ou jambon.

 

Au déjeuner

1 crudité assaisonnée.1 part de viande ou poisson ou œufs. Légumes cuits. Céréales complètes riz, pâtes, ...) ou céréales anciennes (boulgour, épeautre, quinoa, sarrazin, ...) ou pain complet ou aux céréales. 1 laitage (de préférence : yaourt chèvre, brebis ou soja ou petite crème/préparation maison : flan, riz au lait,, ...) et/ou 1 fruit de saison (cru ou cuit selon l'entrée).

 

Collation

1 poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, ...). 1 fruit frais de saison ou 1 banane. 1 boisson : thé, rooibos, tisane ou de l'eau.

 

Au dîner

1 crudité ou 1 potage. Céréales complètes riz, pâtes, ...) ou céréales anciennes (boulgour, épeautre, quinoa, sarrazin, ...)  + légumes secs avec plus ou moins de légumes. Fruit frais ou cuits de saison.

Voici une liste des meilleurs sources de fer :

Palourdes : 28 mg/100g.

Boudin noir : 15 à 20 mg/100g.

Huîtres : 12 mg/100 g.

Moules : 6,72 mg/100 g.

Abats : 5,8 mg/100 g.

Lentilles : 3,3 mg/100 g (poids cuit).

Pois chiches : 2,8 mg/100 g (poids cuit).

Canard : 2,7 mg/100 g.

Viande de bœuf : 2,65 mg/100 g.

Volailles : 1,5 mg/100 g.

Quinoa :  1,5 mg/100 g (poids cuit).

 

Attention, le thé, le café, le vin et le son diminuent l'absorption du fer par l'organisme ! 

A l'inverse, les aliments riches en vitamine C augmentent l'assimilation du fer d'origine végétale.

DANS MA CUISINE

Conseils express pour tonifier ses menus !

 

• Féculents bios : pain complet ou aux céréales, céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, semoule, ...), céréales anciennes (boulgour, quinoa, épeautre, kamut, sarrasin, ...), légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouge, ...).

• Viandes, poissons, fruits de mer, œufs. 

• Légumes à feuilles vert foncé : épinards, brocolis, salade verte, ...

• Fruits frais de saison : fruits rouges, pomme, poire, abricot, pêche, melon, pastèque,  banane, kiwis, agrumes, ...

• Fruits séchés : abricots, pruneaux, dattes, figues, cranberries, ...

• Fruits oléagineux : avocat, noix, noisettes, amandes, pistaches non salées, ...

• Germe de blé et levure de bière en paillettes.

• Aromates : persil, ciboulette, ...

• Eaux minérales riches en magnésium : Hépar, Contrex, Courmayeur, Quézac, Arvie, ...

• Menu 1

                Petit-déjeuner : Thé vert (menthe, citron ou agrumes) - Muesli aux                        céréales complètes  bio de préférence et sans sucres ajoutés avec                        raisins secs, noisettes + yaourt + rondelles de banane.

                Déjeuner : Blanc de poulet vapeur aux brocolis (sauce jus de citron                        vert, sauce soja, gingembre frais haché, huile de sésame, coriandre) + 

                Mimolette + Pain complet + Quart d'ananas.

                Collation : 1 poignée d'amandes + 2 clémentines.

                Dîner : Salade d'avocat, mâche, carottes râpées, pomelo, riz complet ou semi-complet, vinaigrette + 

                Papillote de poire à la badiane.

• Menu 2

                Petit-déjeuner : Thé rooibos (citron, menthe, agrumes, fruits rouge) +2 à 3 belles tartines de pain aux 6 céréales +                     20/25 g de beurre + tranches de jambon. 

                Déjeuner : Salade de chou rouge et raisins secs, vinaigrette à l'orange + Mignon de porc au cumin et rondelles de                        carottes, échalotes cuit à la cocotte + Compote pomme-mangue et yaourt nature (de préférence chèvre ou brebis)                      au germe de blé.

                Collation : 1 banane + 1 verre d'Hépar.

                Dîner : Minestrone (soupe de petites pâtes, haricots blancs, carottes, ...) + Persil + Salade de fruits printanières                          vanillée (pomme, poire, premiers fruits rouges, ...) avec sirop fait au jus d'orange et jus de citron vert et vanille en                        poudre.

• Menu 3

                Petit-déjeuner : Thé tchaï + fromage blanc (chèvre ou brebis de préférence aux segments de clémentines ou dès                        de pommes/poires + Flocons de céréales bio complètes ou au sarrasin ou à l'épeautre bio + Graines de courge +                        Pépites de chocolat noir à 70%.

                Déjeuner : Choucroute express au saumon (faire cuire directement sur du chou de choucroute déjà cuite à l'étouffée                  8 à 10 minutes) + Poire.

                Collation : 1 poignée d'un mélange de fruits secs et d'oléagineux (cranberries/noisettes/amandes/raisins secs, ...) 

                + 1 pomme à croquer.

                Dîner : Croque pain complet ou aux céréales avec des graines de lin, du morbier et du bacon + Salade de mâche +                      Compote pomme/poire avec de la cannelle.

• Menu 4

                Petit-déjeuner : Au choix : Thé vert, Rooibos aux épices ou tisane + 2 à 3 tranches de pain complet avec 10 g                              Beurre + Smoothie yaourt (chèvre ou brebis de préférence)/banane/poire/germe de blé.                   

                Déjeuner : Assiette de fruits de mer (palourde, huîtres, moules, ....) + Toasts au pain de seigle légèrement beurrés +                    Salade d'endives aux noix + Clafoutis aux dès de pommes ou de poires.

                Collation : 1 Orange + 10 amandes.

                Dîner : Galette de polenta aux champignons + Salade verte + Litchis.