Le système nerveux autonome est divisé en deux parties aux fonctions antagonistes. Le système orthosympathique agit sur la mobilisation pour la fuite et le combat en augmentant le rythme cardiaque et la tension. Le système parasympathique actionne, lui, les fonctions d'entretien interne en abaissant la tension artérielle et les rythmes cardiaque et respiratoire, et en stimulant l'activité gastro-intestinale. Ainsi, un déséquilibre ou un état inflammatoire de la flore intestinale peuvent perturber l'assimilation du tryptophane dans l'intestin et bloquer la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui agit sur le système nerveux central et oeuvre notamment sur la régulation de l'humeur et de l'émotivité.

C'est grâce à la sérotonine que la glande pinéale, ce "petits pois" situé dans le cerveau, sécrète la fameuse "hormone du sommeil", la mélatonine. Mais cette mélatonine n'est pas seule en jeu dans le processus veille-sommeil. En effet, lorsque la luminosité baisse, entre 22h et 6h du matin, la glande pinéale sécrète simultanément trois hormones : la mélatonine, le 6-méthoxy-harmalan (6MH), qui maintient l'organisme en mode "éveil", et la valentonine, qui agit sur sa mise au repos. Lorsque la sécrétion de ces trois hormones est déséquilibrée, des problèmes de sommeil peuvent apparaître. En cas de difficultés de sommeil passagères, demandez-vous toujours si vous êtes stressé ou anxieux.

Dans les compléments alimentaires pour le sommeil, la mélatonine est de plus en plus souvent associée aux plantes. Elle n'est pourtant pas adaptée à tous : La supplémentation en mélatonine a surtout pour but de traiter les troubles de phase comme le décalage horaire ou les retards de phase, de plus en plus présents chez les adolescents qui passent beaucoup de temps devant les écrans.

On entend parfois dire qu'une supplémentation peut causer une dépendance. Cela est faux, car la mélatonine n'est pas l'hormone ultime au niveau biochimique, elle agit de concours avec la valentonine et le 6MH.

Les trois types de troubles du sommeil le plus souvent identifiés semblent avoir un lien avec un état de stress. Les difficultés d'endormissement, pour commencer : il faut normalement pouvoir s'endormir au bout de vingt minutes. Au delà, cela signifie qu'il y a un problème. Les réveils nocturnes, vers 3h ou 4h du matin, ont plus souvent des causes physiologiques. Chez la femme ménopausée, par exemple, la diminution du taux d'œstrogènes augmente les taux de cortisol (l'hormone du stress) et de mélatonine, qui doivent normalement suivre une courbe inverse. Mais ces réveils en pleine nuit peuvent aussi être dus à de l'anxiété ou des ruminations. Enfin, les réveils précoces, vers 4h du matin, sont parfois liés à un état dépressif. Il faut être vigilant dès que les problèmes de sommeil apparaissent, car un cercle vicieux peut vite s'installer : une dette de sommeil induira un haut niveau de cortisol (hormone du stress) dès le matin pour aider l'organisme à tenir, ce qui l'empêchera de se relâcher ensuite le soir, etc...

Avant toute chose, il faut veiller à dormir dans de bonnes conditions. La chambre idéale ne laisse passer ni la lumière ni le bruit, n'est pas chauffée et est exempte d'appareils électroniques. Trop de lumière joue en effet sur la production de mélatonine, qui commence normalement à être fabriquée deux heures avant le moment du coucher et durant toute la nuit.

Rappelez-vous, aussi, que le lit est fait pour dormir et faire l'amour, et c'est tout. En outre, contrairement à ce que l'on pourrait penser, prendre une douche ou un bain chaud le soir n'est pas recommandé. Il faut éviter toute activité échauffante, car le métabolisme a besoin d'être ralenti et, pour cela, d'entrer en période froide.

Si cela ne suffit pas à améliorer votre sommeil, n'hésitez pas à vous tourner vers des plantes sédatives bien ciblées. Prises le soir, en préparation à la nuit, elles vont entraîner un apaisement rapide et une légère somnolence. La valériane, véritable plante du sommeil, peut être associée à d'autres en fonction de l'origine du problème. En cas de trouble d'endormissement lié à un stress ponctuel, combinez-là à de l'aubépine qui réduira l'accélération du rythme cardiaque. En cas de problèmes digestifs, un mélange valériane-mélisse sera efficace, tandis qu'une synergie valériane-passiflore améliorera un état anxieux permanent. Enfin, si le problème est dû à un état dépressif, orientez-vous vers le millepertuis, véritable antidépresseur naturel, qui agit sur l'équilibre général du système nerveux et sur la production de dopamine et de sérotonine.

Une recette apaisante aux huiles essentielles à faire vous-même

Pour apaiser le mental et cesser de ruminer ses soucis en pleine nuit, je vous propose, un mélange à utiliser en massage relaxant sur les poignets dès que le besoin s'en fait ressentir.

Ingrédients (pour un flacon de 15 ml) :

• 15 gouttes d'huile essentielle d'encens
• 30 gouttes d'huile essentielle d'ylang-ylang
• 90 gouttes d'huile essentielle de petit grain bigarade
• Huile végétale de macadamia : Quantité suffisante pour 15 ml

Et en Suède ...

Les Suédois savent qu'être bien reposé est la meilleure clé antistress. Pour autant, ils ont l'habitude de se lever trente minutes plus tôt que nécessaire pour ne pas avoir la sensation de courir et mieux maîtriser leur timing. S'il fait encore nuit, au lieu d'allumer les lumières, ils aiment utiliser de jolies bougies cultivant l'ambiance lagom. 

Certains aliments sont réputés être excitants et seraient donc à éviter le soir ou en cas de problèmes de sommeil. Que faut-il en penser ?

• Le café est reconnu comme un excitant de l'organisme car il contient de la caféine, un composé stimulant. S'il est vrai qu'une consommation excessive (plus de quatre tasses par jour) peut entraîner des insomnies ou augmenter nervosité et pression artérielle, de plus en plus d'études attestent aussi de ses bienfaits, notamment sur le diabète de type 2 et la maladie de parkinson grâce à sa teneur élevée en antioxydants. Si vous êtes amateur de café, limitez-vous à deux tasses par jour (environ 300 mg de caféine), et pas en soirée : une étude publiée en 2013 dans le Journal of Clical Sleep Medecine a montré qu'en boire six heures avant le coucher pouvait perturber le sommeil et retarder l'endormissement.
• La vitamine C a la réputation d'empêcher de dormir en raison de sa participation à la synthèse de la dopamine. Mais c'est faux. Des études ont montré qu'elle n'avait en réalité pas d'effet significatif sur le sommeil. Vous pouvez donc sans crainte manger chou, poivron, cassis ou agrumes au dîner sans risquer l'insomnie.
• Le guarana : énergisant ou excitant ? Bien que cette graine soit riche en caféine, le guarana agit différemment du café en raison de la présence de tanins, qui assurent une action énergisante plus lente. Il améliore ainsi la concentration et aiderait même à lutter contre le stress et les difficultés de sommeil, à condition d'être consommé avant 16 h.