Une alimentation équilibrée est nécessaire à la balance éveil-fatigue-stress-sommeil. Certains aliments sont à privilégier afin de bien démarrer le matin (dopamine) et favoriser la détente et la relaxation le soir (sérotonine).

LE MATIN : introduire dans le petit-déjeuner une protéine (fromage, fromage blanc, jambon, œuf, bacon, viande des grisons, saumon, ...), riche en tyrosine précurseur de la dopamine qui facilite le démarrage matinal et prévient le "coup de barre" de fin de matinée.

L'idéal ? 1 boisson (thé, café, ou tisane sans sucre) + 2 à 3 tranches plus ou moins 60 g (selon l'activité) de pain complet, aux céréales ou sans gluten + des protéines (fromage de chèvre ou de brebis au lait cru), fromage blanc, yaourt nature, jambon, œuf, bacon, viandes des grisons, saumon, ...) + 1 portion de matière grasse (10 à 15 gr de beurre, huile de noix, noisette ou sésame à déposer sur du fromage et du pain) ou 1 portion d'oléagineux (5 à 8 amandes, noix, noisette, ...) ou purée d'amande, noix, noisette , sésame.

Attention : bannir tout ce qui est sucré ainsi que le pain blanc, les biscottes, le pain de mie, la brioche et tous les céréales et biscuits du petit-déjeuner.

LE MIDI  : 1 assiette composée de 120 à 150 g de protéines (toutes les viandes, poissons ou oeufs) + 1 portion de 120 à 150 g de féculents complets ou 1/2 complet (pain, riz, pâtes, semoule) ou de céréales anciennes (sarrasin, épeautre, kamut, quinoa, boulgour, ...) ou de légumineuses types lentilles, pois chiches, haricots secs + une belle portion de légumes (150 à 200 g). Et éventuellement un dessert (yaourts, préférez ceux au lait de chèvre, de brebis ou au soja; ou 1 fruit cru ou cuit).

LA COLLATION : 1 fruit ou 1 compote sans sucre ou quelques fruits secs (abricots, pruneaux, raisins, dattes, figues + 5 à 8 oléagineux (amandes, noix, noisettes, ...), riches en magnésium qui contribuent à améliorer l'assimilation du tryptophane (précurseur de la sérotonine) et permettent ainsi une bonne préparation au sommeil.

LE SOIR : évitez toutes les graisses et les viandes rouges riches en tyrosine, précurseur de la dopamine. Préférez les poissons plus riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, et n'oubliez pas les glucides lents complets (riz, pâtes, semoule, pain) ou encore des pommes de terre, qui améliorent l'assimilation du tryptophane. Par contre, attention aux desserts trop sucrés qui risqueraient de favoriser les réveils répétés en faisant chuter la glycémie (après le pic dû à l'excès de sucre). Prendre de préférence 1 laitage nature ou lait de chèvre, brebis ou soja.

L'idéal ? Des céréales complètes (pain, riz, pâtes, semoule) ou des céréales anciennes (type sarrasin, épeautre, quinoa, boulgour) ou des légumineuses (type lentilles, pois chiches, haricots secs, ...) + une belle portion de légumes arrosée d'huile d'olive, et éventuellement 1 petite portion de protéines (de préférence viande blanche, jambon, poisson, ou œuf). Les protéines des poissons, de la viande blanche et des produits laitiers favorisent la production de sérotonine, une substance aux vertus tranquillisantes et favorables au sommeil.

ET ON N'OUBLIE PAS d'huiler son cerveau avec des oméga-3 qui permettent une meilleure communication entre les neurones. Pour cela, utilisez des huiles d'olive (pour la cuisson notamment), ou encore de colza, tournesol, noix, lin chanvre pour l'assaisonnement. Et, pensez à manger idéalement 2 fois par semaine du poisson gras (saumon, thon, truite, sardines, maquereaux, hareng, anchois, flétan, rougets, ....).

ENFIN, selon les situations et les déficits identifiés, il pourra être utile de renforcer ses apports alimentaires par une complémentation personnalisée, notamment en magnésium ou par des compléments précurseurs des neurotransmetteurs (thyrosine, tryptophane).

AUTRES PRECONISATIONS ALIMENTAIRES

• Adopter une alimentation riche en vitamines B1 et B6 (céréales complètes, anciennes et oléagineux), et en vitamine C, en minéraux et oligoéléments (notamment magnésium : cacao, banane, datte, amande, germe de blé entre autres ; + potassium et sélénium) ainsi qu'en tryptophane. Les algues font parties des aliments qui en contiennent le plus.
• Consommer également : amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, dattes, sésame, banane, fruits secs, avoine, chocolat noir à 70%, pêche, yaourt bio, miso, persil et poissons (la morue est riche en sélénium), en plus des fruits et des légumes riches en fibres.
• Consommer des aliments riches en oméga-3 : huiles vierges de première pression à froid de colza, noix, noisette, lin, sésame, ...+ poissons gras (saumon, truite thon, sardines, maquereaux, harengs, anchois, flétan, rougets, ...). Une diminution de 41 à 25% du contenu de graisse dans l'alimentation peut induire une anxiété et une nervosité persistantes.
• Le soir toujours essayer d'introduire des féculents complets (pain, riz, pâtes, semoule, ...) ou des céréales anciennes (épeautre, boulgour, sarrasin, quinoa, ...) pour faciliter l'endormissement et avoir un sommeil de qualité.
• Eviter les stimulants : 2 cafés maximum par jour, pas de thé en trop grande quantité, pas de sodas, de jus de fruits du commerce, d'alcool et de sucres industriels.
• Supprimer au maximum l'alimentation industrielle : plats préparés, céréales raffinées, fast-food, ...