Je chouchoute mon sommeil
Manque de sommeil, nuits perturbées, … Forcément, la fatigue pointe son nez ! On agit donc en amont en mettant en place quelques règles simples pour retrouver des nuits douces, reposantes et réparatrices.
DORMIR SUFFISAMMENT
Un bon sommeil est la condition sine qua non à une bonne santé. Selon les personnes, une moyenne de 6 à 8 heures par jour est essentielle pour recharger ses batteries et refaire le plein d'énergie vitale. Pour y arriver, il faut un bon lit et un oreiller qui vous correspondent, une pièce à 19°, sans lumière, du calme avant de se coucher et surtout de la régularité. Que vous soyez couche-tôt ou couche-tard peut importe, ce qui est important c'est de veiller à s'endormir et à se lever à peu près aux mêmes heures tous les jours, en respectant les besoins de sommeil de son horloge biologique. Evitez à tout prix les somnifères et si besoin, demandez à votre médecin traitant de les remplacer par des solutions naturelles comme Neurobiane (à base de tryptophane, vitamine B6 et magnésium), ou encore Chronobiane (à base de mélatonine), des Laboratoires Pileje.
ECRANS SOUS SURVEILLANCE
On le répète aux enfants et surtout aux ados, mais on oublie trop souvent que les écrans perturbent aussi le sommeil des parents. Même les adultes vont sur Internet ou regardent la télévision le soir. Tous les spécialistes affirment que les écrans devraient disparaître de la chambre, … Télévision, tablette, ordinateur et téléphone portable : la luminosité bleue retarde la production de mélatonine impliquée dans les rythmes biologiques et même la sensation de somnolence. L'utilisation de tablette est perturbante pour le sommeil : une étude a ainsi montré que lire le soir sur tablette pendant 4 heures et 5 jours consécutifs retardait l'endormissement d'une heure et demie. Mieux vaut donc le papier ! Absorbé par les réseaux sociaux, on néglige ses signaux internes d'endormissement, … et on a ensuite du mal à trouver le sommeil. Sans compter le bruit des notifications ou des SMS qui arrivent pendant la nuit, et peuvent alors provoquer des micro réveils, plus perturbants qu'on ne le pense.
SE PREPARER A BIEN DORMIR
Des activités synonymes de détente dans la soirée aident à se mettre dans un état d'esprit propice à un endormissement tout en douceur : pas de paperasserie avant le coucher ! On ajoute une tisane de plantes favorisant le sommeil, à prendre 1 heure environ après le dîner : lavande, valériane, passiflore, houblon, mélisse, … A tester une fois au lit, la respiration abdominale et la cohérence cardiaque (voir chapitre "J'apprends à respirer"). On trouve aussi de plus en plus d'activateurs de sommeil à mettre sur sa table de chevet. Ces appareils diffusent une lumière douce qui relaxe en régulant le souffle (GoodVibes, Dodow). A mettre en place également, de courtes séances de méditation qui vont détendre ceux et celles dont le cerveau ne cesse de "tourner" une fois couchée. Là encore, de bonnes applis peuvent aider au début (Mind, Petit BamBou), … à condition bien sûr de réduire l'intensité lumineuse dans la pièce et d'éteindre son portable !
FAIRE DES MICRO-SIESTES
Chaque jour, par exemple après le déjeuner, accordez-vous 10 ou 15 minutes pour refaire le plein d'énergie pendant une micro-sieste à faire les yeux fermés et au calme. Débrancher le téléphone et si possible allongez-vous.