Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont établis par l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). Pour assurer la couverture de l'ensemble des besoins physiologiques de chaque individu, l'alimentation quotidienne doit lui apporter une quantité suffisante de macronutriments (protéines, lipides, glucides) et de micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels).

Ces besoins individuels dépendent de nombreux facteurs, notamment le sexe, l'âge, l'état physiologique (croissance, grossesse, allaitement), l'activité physique mais aussi de caractéristiques spécifiques à chaque individu dont certaines sont encore mal connues. De plus, il n'est techniquement pas possible d'évaluer précisément les besoins de chaque individu au sein d'une population donnée que ce soit en termes d'apports Kilocaloriques journaliers ou d'apports en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et/ou micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels).

Les valeurs d'apports nutritionnels conseillés et proposés dans cet article ne sont donc pas des normes individuelles et contraignantes à atteindre mais des références pour les populations et des points de repères pour les individus. Autrement dit, la situation nutritionnelle idéale dans une population est que la grande majorité des individus ait un apport alimentaire proche des ANC. A l'inverse, des apports en dessous des ANC ne sont pas synonymes de non couverture des besoins mais de risque de déficience augmenté.

Ainsi, on parle de risque de déficit lorsque les apports alimentaires sont inférieurs aux 50% des ANC et de risque de carence lorsque les apports alimentaires sont inférieurs à 80% des ANC. A l'opposé, on parle de risque de surcharge toxique, lorsque la limite de sécurité est dépassée. La limite de sécurité correspondant à la quantité maximale d'un nutriment qu'un individu peut consommer sans risque pour sa santé pendant toute la durée de sa vie.

Les apports nutritionnels (ANC) sont élevés et donc difficilement atteignables pour certains groupes de population que l'on appelle les groupes à risque de carence : femme enceinte ou allaitante, sportif, enfant en période de croissance, fumeur, ...

Ces recommandations ne doivent pas être prises comme des normes à imposer individuellement. Ce sont plutôt des références pour atteindre un bon état de nutrition qui limiterait les carences, les déséquilibres ou les surcharges au sein d'une population donnée.

De plus, la référence à la journée doit être nuancée. En effet, l'équilibre sur une période aussi courte n'est pas strictement nécessaire et peut être établi sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Enfin, ce n'est pas parce que vous n'appartenez à aucune de ces catégories que votre alimentation, aussi variée et équilibrée soit-elle, garantisse que vous n'ayez aucune carence. Du fait des modes de culture, de récolte, de transport, de conservation, de cuisson et de consommation, les aliments sont extrêmement appauvris en vitamines et minéraux. Ajoutez à cela des consommations énergétiques quotidiennes en déclin et vous comprendrez pourquoi il est important d'être vigilant sur votre statut micronutritionnel.

Besoins énergétiques en Kcalories

(définis par jour pour les adultes et par kg de poids corporel

et par jour pour les enfants)

Les macronutriments regroupent les glucides (sucres), les lipides (graisses) et les protides ou protéines 'acides aminés). Dans un régime alimentaire équilibré, l'apport énergétique doit être réparti de la façon suivante :

• 10 à 15% de protéines (pour moitié d'origine animale et pour moitié d'origine végétale)
• 30 à 35% de lipides (en veillant à une bonne répartition des différents lipides)
• 50 à 55% de glucides (dont au moins les 2/3 de glucides complexes ou lents)

A noter, l'alcool apporte lui aussi des calories mais je n'en tiens pas compte dans la définition de nos besoins quotidiens (un verre de vin à 10° apporte 84 Kcal).

Ainsi,

• 1 g de glucides vous apporte 4 Kcalories
• 1 g de protéines vous apporte 4 Kcalories
• 1 g de lipides vous apporte 9 Kcalories
• 1 g d'alcool vous apporte 7 Kcalories 

Les Micronutriments :

• Les vitamines

Les vitamines sont des substances organiques, actives, présentes dans notre alimentation à dose infime, indispensables à la vie, dont l'apport à l'organisme ne peut qu'être extérieur.

Tout en ne fournissant aucune énergie, elles assurent la transformation des lipides et glucides en énergie utilisable par le corps humain.

Pour qu'une substance soit considérée comme une vitamine, elle doit répondre à trois caractéristiques :

• elle ne peut pas être fabriquée par le corps humain et doit donc provenir d'une source extérieure ;
• en cas de carence, des symptômes cliniques et biochimiques apparaissent ;
• les symptômes et les déficiences se résorbent avec l'apport de la vitamine manquante.

Il existe 13 vitamines essentielles, indispensables pour assurer la croissance, la reproduction et le bon fonctionnement de l'organisme. Chacune joue un rôle spécifique, sans qu'elles puissent être remplacées par une autre, car elles n'ont aucune similitude dans leur structure.

Apports Nutritionnels Conseillés en Vitamines

(µg : microgrammes ; mg : milligramme)

• Les minéraux

Les minéraux sont des substances inorganiques qui contribuent au métabolisme des lipides, des glucides et des protéines, à la formation du squelette et au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Ils ne fournissent pas d'énergie. On trouve 22 minéraux mais nous traiterons que les principaux : fer, magnésium, sodium, potassium, calcium, phosphore, iode, chrome, sélénium, zinc, cuivre et fluor.

Apports Nutritionnels Conseillés en Minéraux

• Les acides gras essentiels

Les acides gras essentiels sont les acides (graisses) que l'organisme n'est pas capable de fabriquer et qu'il doit impérativement trouver dans l'alimentation ou les compléments alimentaires.

Les acides gras essentiels sont au nombre de deux :

• l'acide alpha-linolénique (de la famille des Oméga 3)
• l'acide linoléique (de la famille des Oméga 6)

Toutes les membranes de toutes nos cellules sont composées d'acides gras responsables de la fluidité et de la souplesse des membranes. C'est dire l'importance de ces acides gras pour notre santé.

Une alimentation riche en acides gras polyinsaturés (oméga 3 surtout) va donner de la souplesse aux membranes et permettre les bons échanges. Une teneur trop importante en acides gras saturées va rigidifier les membranes.

Les acides gras essentiels ont des effets bénéfiques sur :

• l'équilibre du système nerveux (meilleure gestion du stress notamment),
• la qualité de la peau et des phanères (cheveux, ongles),
• la régulation hormonale et métabolique (diabète, cholestérol, ...)
• la sexualité,
• la circulation du sang (action fluidifiante grâce à un rôle anti-agrégant sur les plaquettes),
• le coeur : anti athéromateux, anti thrombotique, anti inflammatoire, hypo tenseur, hypo triglycéridémiant,
• les os et articulations : augmente la densité osseuse, diminue l'inflammation qui existe dans l'arthrose notamment,
• le cerveau : diminue la dégénérescence des cellules cérébrales ( prévention de la maladie d'Alzheimer),
• la qualité de vie : plus d'énergie, moins de fatigue, plus de dynamisme mais aussi plus de mémoire, ...une meilleure gestion du stress au quotidien, ...

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste,

Le 7 Juin 2022