Par quoi remplacer le sucre blanc ?
Si vous pensez résoudre le problème du sucre blanc en le troquant contre de la cassonade vous faites fausse route. De même, remplacer votre sucre blanc par un sucre naturel ne devrait pas vous exonérer de réduire les doses, geste le plus important pour préserver votre santé. Ces dernières années, les sucres alternatifs fleurissent dans les rayons des magasins au point qu'il devient difficile de faire son choix. Voici quelques conseils pour vous aider à vous y retrouver.
Sucres naturels : le plein de vitamines et de minéraux ?
Les discours commerciaux, qui mettent en avant la teneur en potassium, magnésium et autres vitamines des sucres alternatifs, ne disent pas que ces vitamines et minéraux sont en si faibles quantités que l'impact sur la santé est quasi nul. Seuls le miel non chauffé et le sirop d'érable contiennent des minéraux ou antioxydants en quantités intéressantes. Ne croyez donc pas faire "le plein de minéraux" en consommant ces sucres naturels.
Xylitol, érythritol, aspartame.... des alternatives pas si saines
Xylitol, érythritol, aspartame, sucralose, saccharine, cyclamate... Avec leur index glycémique ultra-faible, certains édulcorants ont le vent en poupe. Ils sont censés nous éviter les méfaits du sucre blanc traditionnel, mais leur impact sur notre santé pourrait s'avérer bien pire.
Le xylitol (ou E967) : ce sucre ultra-raffiné, interdit en bio, est souvent présenté comme le "sucre naturel du bouleau". En 2013, l'Association pour la recherche thérapeutique anticancéreuse (association indépendante de médecins et de chercheurs) l'a classé comme "certainement cancérigène" Du nickel serait utilisé lors de son processus de raffinage.
L'érythritol (ou E968) : cousin du xylitol très apprécié pour son index glycémique de 0, est soupçonné d'effets néfastes sur la prise de poids.
L'aspartame (ou E951) : est un édulcorant artificiel utilisé dans les produits allégés type sodas, desserts et chewing-gums. De nombreuses études font le lien entre sa consommation et certains cancers, l'aggravation de maladies neurodégénératives (Alzheimer), des troubles intestinaux et des maux de tête.
Des synthèses d'études rappellent qu'il n'y a "aucun avantage clair" à utiliser ces édulcorants. Leur consommation régulière est même associée à un index de masse corporelle élevé et à des risques cardiométaboliques.
Agave, stevia, sucre de coco : lequel choisir ?
1. Sucre naturel des fruits : IG* 10-15.
2. Sucre de coco : sève des fleurs du cocotier chauffée à ébullition puis cristallisée avec IG 35-55* (35 annoncé par les producteurs, 55
selon des études indépendantes).
3. Stévia : feuilles d'un arbrisseau raffinées et réduites en poudre par procédé chimique ou mécanique avec IG* 0.
4. Sirop d'agave : extrait d'un cactus mexicain cuit à haute température avec IG* 15 - 20.
5. Miel : IG* 55-60.
6. Sirop d'érable : IG* 55.
7. Rapadura : jus de canne séché à l'air libre avec IG* 60-70.
8. Sucre de canne : complet, intégral ou muscovado avec IG* 60-70.
9. Demerara : sirop de sucre de canne déshydraté et légèrement cristallisé avec IG* 65.
Le sucre blanc classique a un IG de 68 et est ultra-raffiné. Il existe d'autres sucres alternatifs intéressants comme le sirop de yacon ou la sève de kitul, plutôt difficiles à trouver et très chers.
*Index Glycémique
Les sirops riches en fructose : avec modération !
Si la plupart de ces sucres alternatifs sont meilleurs pour la santé que le sucre blanc, certains contenant un fort taux de fructose (y compris le sirop d'agave) doivent être consommés en quantité raisonnable. Selon de nombreuses études, en effet, ils seraient responsables d'obésité, de diabète, de maladies du foie et de maladies cardio-vasculaires s'ils sont consommés de manière très régulière ou à forte dose.
Attention aux fausses cassonades, miels ou stévia coupés
Certains sucres dits "blonds" sont en fait du sucre blanc coloré au caramel, de fausses cassonades ! De même, beaucoup de produits se présentant comme de la stévia ne contiennent que 3 à 10% de stévia et sont coupés avec du sucre blanc ou de l'érythritol, un édulcorant "naturel" soupçonné de favoriser la prise de poids. Le miel aussi peut être coupé avec du sirop de fructose. Certains miels sont composés de dextrose, fructose, gélatine et ... 0% de miel ! Un test réalisé en 2016 par l'UFC-Que Choisir a montré que jusqu'à 70% des sirops d'agave dits "purs" contiennent 15% de sirop de maïs ou sucre de canne (les marques bio seraient moins touchées par la fraude).