Un sevrage du sucre peut s'accompagner de maux de tête, de fatigue, d'irritabilité, de nausées. Ce phénomène, connu des adeptes du régime cétogène (consommer plus de lipides et radicalement moins de sucres) est qualifié de "grippe cétogène".  Habitué à sa dose de sucres, le corps enclenche des mécanismes d'adaptation, ce qui demande quelques jours de réajustement. Comment décrocher tout en préservant le plaisir ? Voici quelques astuces.

Il y a plusieurs façons de se sevrer du sucre. Chacune a ses avantages et inconvénients. Un sevrage "radical" (arrêt de tous les sucres cachés, ne consommer que des aliments à index glycémique bas) peut générer des symptômes démotivants (haleine d'acétone, maux de tête, sautes d'humeur). Mais cela permet de déshabituer rapidement le corps. De plus, les pertes de poids seraient plus importantes. Un sevrage progressif cause moins de symptômes. Mais y aller trop doucement peut faire échouer le sevrage à force "d'écarts". 

Le Gymnema sylvestris, plante grimpante originaire d'Inde, est réputé en médecine ayurvédique pour freiner l'appétit et calmer les envies de sucré. Des études ont démontré qu'elle agit principalement à deux niveaux. Tout d'abords, elle altère le goût en diminuant votre perception du goût sucré durant quelques heures, ce qui vous pousse naturellement à moins "apprécier" la dégustation, donc à manger moins souvent du sucré. Ensuite, elle aurait un effet hypoglycémiant. On la trouve généralement sous forme de gélules d'extraits actifs (attention à ce que le taux d'acide gymnémique ne soit pas inférieur à 25%), de poudre, d'extrait liquide ou de tisane. Il est recommandé d'ingérer le Gymnema deux fois par jour avant les repas à raison de 400 à 600 mg d'extrait standardisé.

Selon votre degré d'addiction et votre motivation vous pouvez arrêter le sucre de trois façons.

Si vous consommez peu de sucres ou que votre entourage est peu motivé, vous pouvez opter pour un sevrage facile en supprimant les sucres ajoutés et le sucre pur progressivement sur deux à six mois. Chaque semaine, supprimez un produit sucré pour le remplacer par un équivalent sans sucres ajoutés et diminuez le sucre ajouté à vos boissons. Enfin, diminuez progressivement les doses de sucre dans vos pâtisseries de 50 à 75% et remplacez le sucre blanc par un sucre alternatif.

Si votre addiction est forte à modérée, que vous êtes motivé pour changer vos habitudes, vous pouvez réaliser un sevrage modéré en arrêtant tous les produits industriels sucrés et en remplaçant les autres par un équivalent sans sucres cachés. Une fois le palais déshabitué, l'envie de sucré devrait être moins et vous réduirez naturellement les doses.

Les plus motivés peuvent supprimer tous les sucres purs et cachés, et ne ne consommer que des aliments à IG bas ou moyen. Les doses de sucre ans les pâtisseries seront réduites de 50 à 75% et un nouveau sucre à IG bas remplacera le sucre blanc.

Le petit-déjeuner à la française est riches en sucres. Vous pouvez remplacer vos céréales industrielles soufflées par des céréales complètes avec des fruits secs ou vous mettre au petit-déjeuner salé. Petit-déjeuner à l'anglaise : omelettes, oeufs à la coque, toasts à l'avocats, ... Soyez créatifs !

Pendant la journée, prenez avec vous quelques oléagineux ou carrés de chocolat noir qui vous rassasieront, et vous éviteront les produits sucrés des distributeurs. Enfin, pour les soirée entre amis ou les anniversaires, réalisez vos gâteaux habituels à l'aide du sucre des fruits ou de sucres alternatifs et n'hésitez pas à proposer des "sucreries naturelles" comme une bonne salade fruits frais maison.

Le sucre étant encore très présents dans notre quotidien, il n'est pas toujours facile de décrocher, mais n'oubliez pas qu'il s'agit simplement de prendre soin de vous et qu'il n'est pas question de vous transformer en "ayatollah du zéro sucre". Tout est question d'équilibre et, votre santé mentale comptant autant que votre santé physique, n'oubliez pas le plaisir !

Les fruits et légumes sont un vrai atout pour nous aider à décocher du sucre blanc. Les fibres qu'ils contiennent ralentissent l'absorption des sucres et permettent d'atténuer les envies de sucré. Mais attention aux compotes, jus de fruits et fruits en conserve. Les jus de fruits, par exemple, paraissent "sains", mais sont en réalité de véritables bombes glycémiques pour le corps, un seul verre équivaut en sucre (certes naturels) à un soda, le tout sans les fibres du fuit qui permettent habituellement de freiner le pic de glycémie induit. De même, les conserves de fruits contiennent souvent des sucres ajoutés. Remplacer les gâteaux par des produits de ce type est donc une fausse bonne idée. Un fruit ne vous procurera réellement tous ses bienfaits que sous sa forme la plus intacte.

L'extrait naturel de vanille ou d'agrumes, le zeste de citron et la cannelle font croire à votre palais que vous consommez un aliment légèrement sucré. De même, le sucre naturel des fruits (non néfaste à la santé) a un pouvoir naturel sucrant 1,5 fois supérieur à celui du sucre blanc. 100 grammes de fructose naturel (sucre naturel des fruits) équivalent donc à 150 grammes de sucre blanc. Une pomme contient 10 grammes de fructose et 100 grammes de bananes ou d'orange en contiennent 6 grammes. N'hésitez donc pas à en ajouter dans vos pâtisseries.

Aurélie Brunet, Naturopathe-Nutritionniste à Aix-les-Bains (73), Diplômée du Cerfpa de Saint Laurent du Var,

Le  10 Avril 2024